PCOS'a sahip olmak, beslenme temellerinin üstünde kalmak ve diyabet, kalp hastalığı, yüksek kolesterol ve metabolik sendrom dahil olmak üzere bir dizi ilgili metabolik durum için doğal riski gıda yoluyla olabildiğince önlemek demektir. Ek olarak, PCOS'lu birçok kadının kilo alımı ile ilgili sorunları vardır. Doğru beslenme yoluyla orta derecede kilo kaybıyla bile komplikasyon ve semptom riskini azaltabilirsiniz. Ama nereden başlayacağınızı bilmiyor olabilirsiniz? Tüm modası geçmiş diyetler, diyet takviyeleri ve çelişkili bilgiler varken, yanlış ve saygın olanı ayırt etmek zor olabilir. Burada, PCOS hastaları için son derece yararlı olan beslenme temellerinin basit bir açıklamasını sunuyoruz.
Thomas Barwick / Getty ImagesDengenin Önemi
Herhangi bir kısıtlayıcı diyet, özleyebileceğiniz tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için dikkatli olmazsanız eksikliklere yol açabilir. Düşük kalorili ve tüm ana besin gruplarını içeren bir diyet uygulayarak, kendinizi yağlardan, karbonhidratlardan veya proteinlerden mahrum bırakmanıza gerek kalmaz. Sağlıklı, dengeli bir diyet, yaşamı sürdürmek için gerekli tüm temel besinleri içermelidir. Karbonhidratlar vücuttaki ana enerji kaynağıdır. Amerika Birleşik Devletleri hükümetinin mevcut beslenme kurallarına göre, 19 ile 30 yaşları arasındaki kadınlar her gün altı ons eşdeğer tahıl tüketmeli ve bunların yarısı tam tahıllardan olmalıdır. Ekmek, yulaf ezmesi ve diğer tahıllardan tam tahıl porsiyonları alabilirsiniz. Bunun bir porsiyon olarak sayılmasını sağlamak için ambalajın "% 100 Tam Tahıl" yazdığından emin olun. "Twelve Grain" veya "Multi-Grain", lif ve besinin büyük kısmının bulunduğu tam tahıl çekirdeğini içermeyebilir.
Proteinler
Proteinler; kemik, kas, kan hücreleri, deri ve saç gibi tüm vücut hücrelerinin ve yapılarının büyümesinden ve bakımından sorumludur. Aynı zamanda, sindirim de dahil olmak üzere vücuttaki birçok kimyasal reaksiyonu kolaylaştırmaya yardımcı olan proteinler olan enzimlerin birincil bileşenidirler. Sağlıklı bir diyet, her gün 2-3 porsiyon yağsız protein içermelidir. Fırında pişirilmiş veya ızgara tavuk, balık ve fasulyeyi deneyin. Bazı tahıllar da protein bakımından çok yüksektir. Kinoayı ızgara sebzelerle karıştırmak, çok doyurucu bir öğle yemeği veya garnitür yapar. Kadınların diyetlerinde yeterince kalsiyum yemeleri önemlidir. Az yağlı süt ürünleri de mükemmel protein kaynaklarıdır. Az yağlı yoğurt, süzme peynir ve sütü deneyin.
Karbonhidratlar
Meyve ve sebzeler, sağlık için gerekli olan vitamin ve minerallerin çoğunu sağlamada çok önemlidir. 19-30 yaş arası kadınlar her gün 2 bardak meyve ve 2 1/2 bardak sebze tüketmelidir. Farklı sebze türleri arasında, mevcut beslenme kılavuzları her hafta 3 bardak koyu yeşil, 2 bardak portakal, 3 bardak kuru fasulye ve bezelye ve 3 bardak nişastalı sebze önermektedir. Diyetinize daha fazla sebze eklemenin birçok kolay yolu vardır. Her öğünde bir salata yiyin. Sabahları karışık sebzeli yumurta beyazı omlet yemeyi deneyin. Öğleden sonra cips veya diğer işlenmiş atıştırmalıklar yerine kesilmiş sebzeleri veya bir parça meyveyi atıştırmalıkla değiştirmek, kalorileri azaltmanın kolay bir yoludur.
Yağlar
Yağlar veya lipitler diyetimizin önemli bir parçasıdır ve tamamen ortadan kaldırılmamalıdır. Uygun miktarlarda ve türlerde, yağlar bizi gün boyu geçirmemiz için gereken enerjinin çoğunu sağlayacaktır. Ek olarak, iç organlarımızı destekler ve yastıklar, onları zarar görmekten korurlar. Yağlar, tereyağı ve sıvı yağlardan süt ürünlerine, etlere ve işlenmiş yiyeceklere kadar hemen hemen tüm yiyecek türlerinde bulunur.
Mevcut kılavuzlar, hidrojene ve trans yağlardan kaçınılması gerektiğini önermektedir. Diğer yağlar mümkün olduğunca en aza indirilmelidir. Genel olarak konuşursak, yağ her gün kalori alımınızın% 30'undan daha azıyla ve doymuş yağlar% 10'dan az olmalıdır. Sebzeleri veya tavuğu kızartmak yerine ızgara yapmayı deneyin. Yağları azaltmanın mükemmel bir yolu. Yemeğinizi tatlandırmak için kullanabileceğiniz o kadar çok marinat ve baharat var ki, yağı bile kaçırmayacaksınız. Besi salatası sosları kullanmak yerine, biraz balzamik veya diğer sirke ile biraz zeytinyağı mükemmel bir sos. Ayrıca süt, peynir ve mayonez gibi daha az yağlı yiyecek çeşitlerini deneyin.
Su
Son olarak, sağlıklı beslenmenin temel unsurlarından biri de yeterli su ve sıvı alımıdır. Vücut ısısını düzenlemenin yanı sıra vücuttaki her hücrede su bulunur ve şeklini korumak için gereklidir. Su, birçok kimyasal reaksiyon için temel bir bileşendir ve atık ürünlerin sindirimine ve atılmasına yardımcı olur. Vücut, birçok kimyasal reaksiyonun yan ürünü olarak su üretirken, önemli vücut işlevlerini sürdürmek için düzenli olarak alınması gerekir.
Süt, kahve ve çay gibi sıvılara ek olarak çoğu meyve ve sebzede su bulunur. Düzenli su tüketimi yoluyla yeterli hidrasyon sağlamak önemlidir. Diğer sıvılar biraz suya katkıda bulunurken, aynı zamanda kalori ve şeker de eklerler. Kahve ve soda gibi kafeinli içecekler aslında sıvı kaybına neden olur ve bu nedenle sıvı alımınızın bir parçası olarak düşünülmemelidir. Çok fazla soda içiyorsanız, biraz% 100 meyve suyunu biraz seltzer suyuyla karıştırmayı deneyin. Harika bir yedek.
Verywell'den Bir Söz
Sağlıklı bir diyetin kısıtlayıcı veya sürdürmesi zor olması gerekmez. Aslında, küçük değişiklikler yapıp bunlara bağlı kalırsanız yeni bir rutine bağlı kalmak daha kolaydır. Öncelikle, her öğünden önce bir salata ve bir bardak su eklemeyi deneyin. Ardından, tam yağlı muadilleri yerine az yağlı süt ürünlerine geçmeyi deneyin. Her değişiklik daha rutin hale geldikçe ve artık bunları düşünmek zorunda kalmayacağınız için, başka bir değişiklik yapmayı deneyin. Son olarak, kendinize karşı sert olmayın. Aksilikler olur. Olursa ve ne zaman olursa, kabul edin ve yolunuza devam edin. Tek bir kötü karar yüzünden kendinizi hırpalamayın. Bunun yerine, bir dahaki sefere daha akıllı yapmayı hatırlamaya çalışın. İyi şanslar!
-overview.jpg)