Tek Ayaklı Denge Zorlukları ile Sırt Ağrınızı Nasıl Azaltabilirsiniz?

Fitness artık sadece atletik için değil. Kalp hastalığı, kanser ve daha fazlası gibi ciddi hastalıkları önlemede ve / veya yönetmede önemli roller oynamanın yanı sıra, formda kalmak - özellikle kasları güçlü ve esnek tutmak - sırt ağrınızın geçmesine yardımcı olabilir.

Özellikle yanal (dış) kalça kasları, omurga desteği için anahtardır (yürüme, koşma ve diğer birçok egzersiz türü). Onları güçlü ve esnek tutmak, çoğu terapötik sırt egzersiz programının amacının bir parçasıdır.

Kalçanızın dışındaki kasları güçlendirmek için harika bir strateji, tek bacaklı denge zorlukları yapmaktır. Bu tür egzersiz, kalça kaslarınızı (özellikle dışarıdakileri) sıkı çalışmaya ve iyi koordine etmeye zorlar. Kalçalarınızın bundan fayda sağladığı doğru olsa da, sırtınız da büyük olasılıkla ödül kazanacaktır.

İki Ayakta Başlayın

fizkes / Getty Images

Fitness seviyeniz ne olursa olsun, sizin için yanal kalça güçlendirme egzersizi vardır. Gluteus medius ve diğer dış kalça kaslarınız için fayda sağlamak için yeterince uzun süre tek bacak üzerinde tam olarak ayakta duramayabilirsiniz, ancak etkili modifikasyonlar mevcuttur.

Yukarıdaki resimde, model ayakta duran vücudunu desteklemek için her iki bacağını da kullanıyor. Sadece bir bacağını (kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinde) bükerek ve diğerini yana doğru uzatarak, alt ekstremite kaslarına bir derece zorluk katıyor. Bükülmüş bacaktaki dış kalça kasları, pozisyon için stabilite ve denge sağlayarak işin aslan payını yapıyor. Ağrısız dik vücut duruşu ve sırt zindeliği için anahtar olan yerlerde uzatılmış bacak muhtemelen biraz daha fazla kasılma yaşıyor.

Diz çökerken Denge

dusanpetkovic / Getty Images

Güvenli ve rahat bir şekilde bu pozisyona girip çıkabilmeniz koşuluyla, diz çökerken tek bacaklı gitmeyi düşünün.

Yeni başlayan biriyseniz veya devam eden bir sırt rahatsızlığınız varsa, basitçe bir dizinizin üzerinde "ayakta durarak" ve diğer bacağınızı yana doğru uzatarak başlayın. Bununla birlikte, rahatlığa ve bu pozisyonda sabit kalma yeteneğinize bağlı olarak bacağınızı öne ve yan tarafa koymanız çok normaldir. Kollarınızı yanlarınızdan aşağıda tutun ve gövdenizi eğmeye çalışmayın.

Kolları dahil etmek veya bir gövde eğimini dahil etmek, bu pozisyonun ilerlemiş versiyonlarıdır ve büyük olasılıkla zorluğunuzu artıracaktır. Aynısı, uzatılmış bacağı daha fazla yana doğru ve daha az öne doğru hareket ettirmek için de geçerlidir. Bu temel diz çökme pozisyonundayken gerekli gücü ve dengeyi geliştirdikten sonra, bu noktada, bir veya daha fazla gövde, bacak veya kol varyasyonu eklemeye başlayabilirsiniz.

Diz çök, Yalın ve Bilinçli Şekilde Dengesiz Hale Getirme

gilaxia / Getty Images

Tek bacaklı diz çökme mücadelesinin bir çeşidi, bir egzersiz topunu bir tarafa yerleştirmek ve hafifçe tutmaktır. elinle. Omurganızı düz tutarak ve nefes almayı hatırlayarak kalça ekleminize doğru eğilin. Orada 10 saniyeye kadar kalın, ancak formunuzu kaybetmeye veya acı çekmeye başlarsanız daha azını yapın.

Süper acemiyseniz, toptan daha sabit bir nesne kullanın. Ancak bir veya iki meydan okumaya hazırsanız, kendinizi bilerek istikrarsızlaştırmak için topu içeri ve dışarı yana veya ileri geri yuvarlayabilirsiniz. Bu, pozisyonda kalmaya çalışırken muhtemelen kalça ve karın kaslarınızı çalıştıracaktır.

Merdivenleri Yanlara Alın.

Artu Nepomuceno / EyeEm / Getty Images

Günlük rutininize terapötik faydalar sağlayan fiziksel zorlukları dokumanın büyük savunucularıyız. Bu nedenle, bir dahaki sefere merdivenleri gördüğünüzde, birkaçını yana doğru tırmanmayı ve / veya inmeyi düşünün.

Kolay Ayakta Denge Mücadelesi

Verywell / Ben Goldstein

Eski bir klasik denge mücadelesi, bir bacak üzerinde, diğeri diz ve kalçada bükülmüş olarak durmaktır. Sabitlemeye ihtiyacınız varsa bir şeyi tutun ve 15 saniyeye kadar orada kalın. Bunu günde yaklaşık 5-10 kez tekrarlayın.

Diğer bacağı unutma, ancak bir taraf ağrılıysa ya en kolay halini yap ya da egzersizi o tarafta yapmayın.

Başlamak için kollarınızı yanınızda tutun, ancak bir kez bu pozisyonda kalmak kolaylaşır (ve elbette her zaman ağrısız olmalıdır), onları yan tarafa alın.

Zorlu Ayakta Denge Hareketi

Bu tek bacaklı denge mücadelesi, destek için büyük ölçüde kalça kaslarınıza, özellikle de dış kalçalarınıza dayanır.

Bu meydan okuma herkes için değil. Daha gelişmiş. Ayrıca herhangi bir ağrıya neden olursa egzersizi durdurun.

Fikir, yere paralel olana kadar kalçalarınızı bükmektir. Başınızın üstünden ayağınızın altına (uzatılmış bacağın) güzel uzun bir çizgi tutun.

İlk başta, sadece birkaç saniye kalabilirsiniz ve / veya tam olarak paralel ulaşamayabilirsiniz, ama sorun değil. Pratik yaparak, yeteneğinizi ve harcadığınız zamanı geliştirebilirsiniz. İyi bir hedef bir seferde 5 hatta 10 saniye olabilir.

Bunu diğer tarafta yapmayı unutma.