Boynunuz İçin Nazik Esneme Egzersizleri

Günlük yaşam, kötü duruş ve yaralanma genellikle boyun kaslarının gerilmesine neden olur. Boyun kaslarınızda boyun ağrısı veya gerginlik varsa, fizyoterapistiniz boynunuzu tam olarak ve çok az veya hiç acı çekmeden hareket ettirme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olacak en iyi egzersizleri yazmanıza yardımcı olabilir. Boynunuzu germek ağrınız, duruşunuz ve genel hareketliliğiniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Fizyoterapistinizin kas gerginliğini azaltmak için önerebileceği bu dört nazik boyun germe egzersizini öğrenin. Egzersizler sırt üstü yatarak (destekli destek sağlamak için) veya oturur vaziyette veya ayakta yapılabilir.

Bunlara veya diğer boyun egzersizlerine başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.

Fleksiyon Esneme: Çeneden Göğse

Verywell / Ben Goldstein

Her egzersize boynunuz orta hat pozisyonunda başlayın. Başınız ortalanmalı ve öne, arkaya veya yana eğilmemelidir. Bu egzersizi ya sırt üstü yatarken ya da otururken yapabilirsiniz.

1. Çenenizi göğsünüze doğru getirirken başınızı yavaşça öne doğru eğin.
2. Boynunuzun arkasında gerginlik hissedildiğinde durun.
3. 20 saniye pozisyonda kalın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Toplam beş tekrar için bunu dört kez daha tekrarlayın.

Bazı hastalar basitçe gerginlik hissetme noktasına hareket etmekten ve ardından gerginliği tutmadan gevşemekten fayda görürler. PT'niz size özel durumunuz için en iyi yolu gösterebilir. Esnerken boynunuzda kötüleşen ağrı hissederseniz durduğunuzdan emin olun.

Uzatma Uzatma: Gözlerden Gökyüzüne

Verywell / Ben Goldstein

Servikal ekstansiyon yukarı bakmayı içerir ve boynunuzdaki gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. Boyun omurganızın uzatılması, boynunuzdaki şişkin disklerden kaynaklanan ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için de yararlı olabilir.

Her egzersize boynunuz orta hat pozisyonunda başlayın. Başınız ortalanmalı ve öne, arkaya veya yana eğilmemelidir. Bu egzersizi ya sırt üstü yatarken ya da otururken yapabilirsiniz.

1. Başınızı nazikçe geriye doğru bükün, böylece gözleriniz "gökyüzüne" baksın.
2. Boynunuzun önünde bir gerginlik hissedildiğinde durun.
3. 20 saniye pozisyonda kalın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Bunu dört kez daha tekrarlayın.

Yine, bazı hastalar gergin pozisyondan gevşemiş pozisyona ritmik olarak hareket ederek bu esnemeyi daha iyi yapar. PT'niz bu esnemeyi gerçekleştirmenin en iyi yolunu belirlemenize yardımcı olabilir.

Döndürme: Yan Yana

Verywell / Ben Goldstein

Her egzersize boynunuz orta hat pozisyonunda başlayın. Başınız ortalanmalı ve öne, arkaya veya yana eğilmemelidir. Bu egzersizi ya sırt üstü yatarken ya da otururken yapabilirsiniz.

1. Sol omzunuzun üzerinden bakarak başınızı yavaşça sola çevirin.
2. Boynunuzun sağ tarafında gerginlik hissedildiğinde durun.
3. 20 saniye pozisyonda kalın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Yukarıda streç dört kez tekrarlayın.
6. Sağ omzunuzun üzerinden bakarak başınızı yavaşça sağa çevirin.
7. Boynunuzun sol tarafında gerginlik hissedildiğinde durun.
8. 20 saniye pozisyonda kalın.
9. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
10. Yukarıda streç dört kez daha tekrarlayın.

Her iki dönüş yönü ağrıya neden olursa, durun ve PT'nizi kontrol edin.

Yanal Fleksiyon: Kulaktan Omuza

Verywell / Ben Goldstein

Her egzersize boynunuz orta hat pozisyonunda başlayın. Başınız ortalanmalı ve öne, arkaya veya yana eğilmemelidir. Bu egzersizi ya sırt üstü yatarken ya da otururken yapabilirsiniz.

1. Sol kulağınızı omzunuza değdirmeye çalışırken boynunuzu nazikçe bükün.
2. Boynunuzun sağ tarafında gerginlik hissedildiğinde durun.
3. 20 saniye pozisyonda kalın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Yukarıda streç dört kez daha tekrarlayın.
6. Sağ kulağınızı omzunuza değdirmeye çalışırken boynunuzu nazikçe bükün.
7. Boynunuzun sol tarafında gerginlik hissedildiğinde durun.
8. 20 saniye pozisyonda kalın.
9. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
10. Yukarıda streç dört kez daha tekrarlayın.

Bu egzersiz programı, boyun ağrısını ve gerginliğini gidermeye yardımcı olmak için günlük olarak yapılabilir.

Verywell'den Bir Söz

Herkes farklıdır ve özel boyun durumunuz bu programdakilerden farklı benzersiz egzersizler gerektirebilir. Ancak genel olarak, boynunuzda gerginlik varsa, genel esnekliğinizi ve boyun hareketliliğinizi iyileştirmeye yardımcı olmak için belirli boyun germe hareketleri üzerinde çalışmalısınız. Özel durumunuz için en iyi egzersizleri öğrenmek için PT'nize danışın.