Sırtınıza Yardımcı Olacak 10 Dörtlü Güçlendirme Egzersizi

Dörtlü Kuvvetlendirme Egzersizleri ve Sırtınız

-Oxford- / E + / Getty Images

Dörtlü güçlendirme egzersizleri, sırt ağrısı önleme veya yönetim programınıza iyi bir katkı sağlayabilir. Bunun nedeni, güçlü dörtlülerin omurgayı desteklemeye yardımcı olabilmesidir.

Bir noktaya kadar, hangi egzersizi seçtiğin önemli değil. Aksine, fikir dizinizi uzatmak ve / veya kalçalarınızı bükmektir. (Kuadriseps kasları çaprazlanır ve bu eklemleri çalıştırır.)

Elbette fazla egzersiz yapmadıysanız, omurga, kalça ve / veya diz problemleriniz varsa ve / veya bir süre sonra egzersize geri dönüyorsanız, kolay başlayın. Dörtlü setler (talimatlar için bir sonraki slayda bakın) ve spor salonundaki bacak uzatma makinesini içeren fikirler

Spor salonunda güç makineleriyle egzersiz yapmanın anahtarı, vücudunuzun tüm kasları tüm düzenli aktivitelerinizde sizi destekleyecek kadar güçlü olana kadar hafif ağırlıklar kullanmaktır. Bu noktada, daha fazla kas kütlesi oluşturmak için ağırlık miktarını artırmayı düşünün. Asla acıyla alıştırma yapmayın.

Dörtlü Setler

Dörtlü setler, kasları çalıştırmaya başlamanın oldukça kolay bir yoludur. Tek yapmanız gereken, bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde oturmak ve kası statik olarak kasmaktır. (Bir seferde 1 bacak yapın). En az 3 saniye deneyin ve 10-15'lik setler halinde tekrarlayın (ideal olarak 2 veya daha fazla).

Duvar çömelmesi

Arkanızda bir topla duvara karşı çömelme, yeni başlayanlar için başka bir kuadriseps egzersizidir. Duvar, kaslarınızı daha iyi hareket edebilmeniz için serbest bırakan biraz stabilite sağlar. Top, yukarı ve aşağı hareketi de biraz daha kolaylaştırır.

Artı, renkli bir topun üzerinde aşağı yukarı sürmek eğlencelidir ve zihninizi yanık hissinden uzaklaştırmaya yardımcı olabilir.

Ağız kavgası

Dörtlü kaslarınızda güçlenme konusunda ciddiyseniz, iyi bir çömelme - iyi bir teknikle yapılan programınızda mutlaka egzersiz yapın. Bu alıştırmayı iyi yapmak için çok şey var, bu yüzden güvenli bir şekilde nasıl yapılacağını öğrenin.

Bu arada, ağız kavgası sadece kuadriseps kaslarınızdan daha fazla çalışır. Ayrıca hamstring, karın, sırt ve popo kaslarını güçlendirirler.

Fareyle Uygun Bir Topun Üzerine Oturun

Dörtlü kaslarınıza meydan okumak için uygun bir topun üzerinde durmaktan daha iyi bir yol var mı? Topun üzerinde dururken, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün (yine de sırtlar için her zaman iyi bir alıştırma) ve orada birkaç saniye kalın. Bu şekilde harcamayı seçtiğiniz süre, dörtlülerinizin şu anda ne kadar güçlü olduğuna bağlı olmalıdır. Nefes almayı unutma!

Dörtlü Güçlendirme Egzersizleri Bir Partner İle Daha Eğlenceli

Kabul edelim. Dörtlü güçlendirme egzersizleri bir partnerle daha eğlencelidir.

Başlamak için partnerinizle arka arkaya kendinizi konumlandırın. Sonra ikiniz de kalçalarınızı ve dizlerinizi hafifçe bükmelisiniz. Birbirinize yaslanarak birbirinizi destekleyin - bu, bacaklarınızdan biraz baskı alabilir ve orada daha uzun süre kalmanızı sağlayabilir.

Ayakta Dörtlü Güçlendirme Egzersizinizi Değiştirin

Her iyi egzersiz programının çeşitliliğe ihtiyacı vardır. Çeşitlilik, daha fazla kas lifi "elde etmek" ve günlük işlevsellik için egzersiz yapmak için iyidir. Ayakta durarak çömelme için, eğilerek (lütfen kalçalarınızdan ve arkadan değil) ve vücudunuzun diğer tarafındaki elinizle bir ayak bileğine veya ayak parmağınıza dokunarak biraz gövde bükümü ekleyebilirsiniz. Yoga güneşi selamlaması da başka bir harika seçimdir.

Oturma Bacak Uzantıları

Oturma bacak uzantıları, kuadrisepsin her iki bölgesi için - kalça ve diz - için iyidir. Bir sandalyeye oturun veya fit bir topun üzerine oturarak denge ve duruşunuza meydan okuyun. (Zayıfsanız veya yeni başlıyorsanız sandalyeyi kullanın.) Bacağınızı diziniz düz ama kilitli olmayana kadar uzatın. İyi bir duruşla bunlardan yaklaşık 10 tanesini yapın.

Fit Ball ile Nazik Akciğerler

Sırtınız tek bacaklı zorlukların üstesinden gelebiliyorsa, bir bacağı öne, diğeri arkaya doğru bükülmüş bir topun üzerine hafifçe oturun. Ağırlığınızın çoğunu bacaklar almalıdır ve işler ters gitmeye başlarsa top sizi "yakalamak" için oradadır.

Gövdenizin ağırlığını bükülmüş bacağınızın üzerinde öne doğru eğin ve 5-10 saniye tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 5-10 kez tekrarlayın.

Sonraki Seviye Dörtlü Güçlendirme

Önceki 9 dörtlü güçlendiricide ustalaştıktan sonra, diğerini önünüzde uzatırken 1 (bükülmüş) bacak üzerinde dengeleyerek mücadeleyi bir sonraki seviyeye taşıyın. Kalça köprüsünü de deneyebilirsiniz.