Ön karın kasları dört kas grubundan oluşur. Bu kaslar rektus abdominus, transversus abdominus, iç eğik ve dış eğik kaslardır. Bu kas grubu, gövdeyi stabilize etmeye, organ stabilitesi sağlamaya ve gövdenin bükülmesine ve dönmesine yardımcı olur.
Bu kasları güçlendirmek, vücudun çerçevesini desteklemeye yardımcı olur ve sırt ağrısı ve yaralanmaları azaltabilir. Karın kaslarınızı güçlü tutarak, sırtınızı desteklemeye yardımcı olabilir ve omurganızdaki stres miktarını sınırlayabilirsiniz.
Sırt ağrınız varsa, fizyoterapistinize danışın ve ağrınızı kapsamlı bir şekilde tedavi etmek için neler yapabileceğinizi öğrenin. PT'niz sizin için en iyi egzersizleri bulmanıza yardımcı olabilir ve omurganızı optimum pozisyonda tutmak için iyi bir duruş elde etmenize ve korumanıza yardımcı olabilir.
Sırtınız için herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışmalısınız.
Karın Kaslarınız İçin Karın Egzersizi
Verywell / Ben Goldstein
Karın egzersizi, belinize ve omurganıza çok fazla baskı uygulamadan çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. İşte düzgün bir çatırtı nasıl yapacağınız:
- Sırt üstü yat
- Dizlerinizi rahat bir pozisyona bükün
- Parmaklarınızı başınızın arkasında kilitleyin veya kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın
- Başınızı, omuzlarınızı ve üst sırtınızı yerden kıvırın
- Belinizi zemine temas halinde tutun; sadece birkaç inç yükselmelisin
- Yükselirken nefes ver
- Bu pozisyonu üç saniye basılı tutun
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün
- 10 kez daha tekrarlayın
Crunch yaparken herhangi bir sırt ağrısı hissederseniz, durmalı ve doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmalısınız.
Düşük Ab Bacak Kaldırma
Verywell / Ben Goldstein
Düşük karın bacak kaldırma, alt karın kaslarınızı güçlendirmenin zorlu ama etkili bir yoludur. İşte bunu nasıl yapacağınız:
- Sırt üstü yat
- Dizlerinizi sizin için rahat olacak şekilde bükün. Bacaklarınız ne kadar düzse egzersiz o kadar zor olur.
- Yay benzeri bir hareketle ayaklarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kasın
- Ayaklarınızı yaklaşık 10 inç yukarı kaldırın
- Yavaşça (aynı yay benzeri hareketle) bacaklarınızı / ayaklarınızı yere geri getirin
- 10 kez daha tekrarlayın
Bu egzersizi yaparken belinizin alt kısmına herhangi bir zorlanmadan kaçınmak için dikkatli olun. Ağrı hissederseniz, durun ve kişisel doktorunuza danışın.
Büküm Oturma-Ups
Verywell / Ben Goldstein
Bu kıvrımlı mekikler, obliklerinizi harekete geçirmenin ve düzgün çalışmasını sağlamanın harika bir yoludur. İşte bunları nasıl yapıyorsun:
- Sırt üstü yat
- Dizlerinizi rahat bir pozisyona bükün
- Parmaklarınızı başınızın arkasında kilitleyin
- Başınızı, omuzlarınızı, üst ve alt sırtınızı yerden kıvırın ve sol dirseğinizi sağ dizinize doğru eğin
- Kaldırırken nefes ver
- Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün
- Başınızı, omuzlarınızı, üst ve alt sırtınızı yerden kıvırın ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru eğin
- Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun
- Yine, kaldırırken nefes ver
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün
- Döndürme hareketinizi değiştirerek 10 kez daha tekrarlayın
Karın kaslarınızın düzgün çalışmasını sağlamak, formda kalmanın harika bir yoludur ve düzenli olarak egzersiz yaparak ve sırtınız için uygun duruşu sürdürerek, herhangi bir sırt ağrısı veya siyatik atağını engelleyebilirsiniz.
.jpg)
