Bir kası kıpırdatmadan güçlendirmek mümkün mü? İzometrik bir kas kasılması veya statik egzersiz tam da bunu yapar.
LeoPatrizi / Getty ImagesGenel Bakış
İzometrik bir kas kasılmasında, kas ateşlenir (veya bir kuvvet ve gerginlikle harekete geçer) ancak eklemde hareket yoktur.
Başka bir deyişle, eklem statiktir; kas liflerinde uzama veya kısalma olmaz ve uzuvlar hareket etmez.
Bu tür kas kasılmasında, kas liflerinin uzunluğunda bir değişiklik olmaz ve eklemlerde de hareket olmaz, ancak kas lifleri hala ateşlenir.
İzometrik egzersizin güzel bir örneği, duvara sertçe bastırmayı veya duvara oturma egzersizi yapmayı içerir (sırtınızı duvara yaslayarak, dizleriniz görünmez bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi bükülür). Kaslar hala aktive olurken, kuvvetli bir şekilde ateşlenirken ve potansiyel olarak gerilirken, eşmerkezli veya eksantrik kas kasılmasının aksine, eklemlerde hareket yoktur.
Diğer Kas Kasılmaları Türleri
İzometrik bir kas kasılması, aynı zamanda yaygın olarak kas lifi aktivasyonları olarak da bilinen üç farklı kas kasılmasından biridir.
Bunlar, bir kas lifi veya lif grubu, ağırlık çalışması gibi egzersiz sırasında olduğu gibi, kas içindeki gerilimi harekete geçirmek ve artırmak için beyin tarafından sinirler aracılığıyla sinyal verildiğinde meydana gelir. İnsan vücudundaki kaslar, gerçek kasılmanın meydana geldiği, miyofibril adı verilen binlerce küçük yapı içeren kas lifi demetlerinden oluşur.
Diğer iki tür kas kasılması şunlardır:
- Konsantrik Kas Kasılması: Tipik ağırlık çalışması egzersizlerinde, bu, herhangi bir egzersizin gerçek kaldırma aşamasıdır. Konsantrik kas kasılmaları sırasında kas lifleri kısalır ve kuvvet gelişir.
- Eksantrik Kas Kasılması: Tipik ağırlık çalışması egzersizlerinde, eksantrik kasılma, kasın egzersizin orijinal başlangıç pozisyonuna geri döndüğü bir aşamadır. Bu tür bir kasılma sırasında kas lifleri kısaltılmak yerine gerilir.
Pazı kıvrımı, çömelme veya yukarı çekme gibi geleneksel eşmerkezli ağırlık antrenmanı egzersizlerinin çoğunda eklem hareketi meydana gelir. Eklem hareketleri, alt katta yürümek gibi eksantrik kasılmalarda bile meydana gelir; burada, siz kendinizi alçalttıkça kuadriseps uzar.
Her iki egzersizde de kas lifleri ateşleniyorveeklemlerde de hareket var. Buna karşılık, izometrik egzersizler gerçekte hiçbir şey olmuyormuş gibi görünür.
Faydaları
Eklemlerde hareket yoksa izometriye fayda var mı? Görünüşe göre, izometri yapmak için çeşitli iyi nedenler var. İzometrik egzersizlerin temel faydası, eklemlere baskı uygulamadan rehabilitasyon ve genel güçlendirme için kullanılabilmeleridir.Bu, izometrik egzersizlerin önemli bir yönüdür çünkü eklem hareketini gerektiren egzersizler, birey üzerinde çok fazla stres yaratabilir. eklemler, özellikle tekrarlanan kullanımla zamanla.
İzometrik egzersizler hem kısa hem de uzun vadede eklemlerde çok daha kolaydır. Eklemler üzerinde ek baskı olmadan kas liflerinin ateşlenmesine neden olurlar. Bu nedenle, izometrik egzersizler genellikle eklem sorunları veya sorunları olan bireyler için rehabilitasyon rutinlerinde kullanılır.
İzometrinin bir başka faydası da herhangi bir ekipman olmadan yapılabilmesidir. Trafikte sıkışmış? Kaslarınızı sıkıp gevşetebilir veya kaslarınızın ateşlenmesini sağlamak için direksiyon simidinde yukarı ve aşağı bastırabilirsiniz. Bazen kemikler iyileşirken kasları aktif tutmak için alçıda veya botta olan sporcular için de önerilir.
Bazı sporlar yüksek düzeyde statik kas gücü gerektirir. Örneğin jimnastik, yoga, kaya tırmanışı ve yokuş aşağı kayak, hepsinin statik güç gereksinimleri vardır. Bu egzersizler, çok fazla eklem hareketi olmasa da, çok fazla güç gerektirir.
Egzersiz yaparken herhangi bir eklem ağrısı hissederseniz, bir doktora danışmanız gerektiğini unutmamak önemlidir.
