Daha İyi Bir Uykuya Geçmenin 10 Yolu

Panya_sealim / iStockphoto / Getty Images

Birkaç basit yönerge ile bu gece daha iyi uyuyabilirsiniz. Hayatımızın bir noktasında, herhangi bir nedenle, neredeyse hepimiz uyumakta zorluk çekeriz ve akut uykusuzluk çekeriz. Bu, ciddi bir sıkıntıya yol açabilir ama korkmayın. Bu gece daha iyi uyumanıza yardımcı olacak basit adımlar var.

Şimdi İzleyin: Daha İyi Bir Uyku Gecesi Nasıl Gidilir?

Her Gün Aynı Saatte Kalk ve Yatağa Git

Hafta sonları bile her gün aynı saatte kalkıp yatmayı hedefleyin Biz alışkanlık yaratıklarız ve uykumuz da bir istisna değildir. Uyku ihtiyaçlarınızı belirledikten sonra, her gün bu ihtiyaçları karşılamak için elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. Sürekli yatıp aynı anda kalkarak, vücudumuzu düzenli bir uyku düzeni izlemesi için şartlandırırız. Bu, vücudumuzun sirkadiyen ritim adı verilen doğal saatinin uykumuzu başlatmasına ve sürdürmesine yardımcı olmasını sağlar.

Rahat Bir Uyku Ortamı Yaratın

Uyku ortamınızın sessiz, karanlık, serin ve rahat olduğundan emin olun. Çalışmalar, serin bir ortamda uyumanın uykuya en uygun olduğunu bulmuştur. Fazla gürültü ve ışığı ortadan kaldırarak bizi uyandırabilecek aksaklıkları en aza indirebiliriz. Buna ek olarak, yatak odası stres kaynağı değil, dinlenmek için bir yer olmalıdır.

Odanızı Sadece Uyku İçin Kullanın

Yatak odaları uyumak ve seks içindir, televizyon izlemek, evcil hayvanlarınızı şımartmak veya çalışmak için değil. Bir şekilde yatak odasını çok amaçlı bir oda yapmayı başardık. Tüm elektronik parçalar çıkarılmalıdır.Televizyonlar, oyun sistemleri, bilgisayarlar, telefonlar ve diğer çeşitli araçlar, uykuyu uyandırır ve rahatsız eder. Yatak odanıza girmelerine izin vermeyin ve yatmadan önce kısa süre kullanmayın. Akşam saatlerinde bir bilgisayar ekranından gelen az miktarda ışık bile beyninizi uyanma zamanının geldiğini düşünmeye teşvik edebilir.Uykunuzu bozabilecekleri için evcil hayvanlarınızı yatak odasından çıkarmak da önemlidir. Son olarak, yatak odasını çalışmak için bir yer olarak kullanmayın, çünkü bu aktiviteler aynı şekilde uyarıcıdır ve uykunuzu bozar.

Akşam Tükettiklerinizi İzleyin

Alkol, kafein ve nikotin kullanımını en aza indirin. Kafein, kahve, gazoz veya çay gibi beklenen yerlerde ve ayrıca çikolata gibi beklenmedik yiyeceklerde bulunabilir. Bir uyarıcı olarak, yatmadan yaklaşık altı saat önce kullanılsa bile sizi uyanık tutacaktır. Aynı şekilde nikotin de uykunuzu bozacaktır. Ve genel uygulamanın aksine, alkolik bir "gece içkisi" uykunuzu daha da kötüleştirebilir. Uykulu olmanıza neden olsa da alkol, uykunuzun aşamalarını parçalar ve uykunuzun daha da bozulmasına neden olur.

Şekerleme

Uykuyu atlayın. Uyanık olduğunuz süre, "uyku sürüşü" denen bir şeye eklenir. Ne kadar uzun süre uyanık kalırsak, o kadar çok uyumak isteriz. Biraz kestirerek, bu uyku arzusunu giderebiliriz - ancak daha sonra uyumakta da daha zorlanırız. Yetişkinler, ilave şekerleme yapmadan geceleri konsolide bir uyku dönemine sahip olmalıdır. Yeterli uyku süresine rağmen gündüz aşırı uykululuk ve kestirme isteği varsa, bu daha ileri değerlendirmeyi gerektiren bir uyku bozukluğuna işaret edebilir.

Egzersiz - Ama Doğru Zamanda

Her gün egzersiz yapmaya çalışın, ancak yatmadan 6 saat önce bunu yapmaktan kaçının. Aktif ve fiziksel olarak formda kalmak, iyi bir gece uykusu sağlamanın mükemmel bir yoludur. Bununla birlikte, yatma vaktine çok yakın egzersiz yapmak, vücudunuz yine de hızlanacağından, uykuya dalmakta zorluk çekebilir.

Uyku Ritüelleri Geliştirin

Yatmadan 15 dakika önce okuma gibi sessiz aktiviteleri içeren uyku ritüelleri geliştirin. Tıpkı çocuklar için sürdürdüğümüz gibi, yetişkinlerin de yatmadan önce gevşememizi ve zihinsel olarak uyumaya hazırlanmamızı sağlamak için günlük uyku ritüellerine ihtiyaçları vardır. Bu ritüeller, okuma, rahatlatıcı müzik dinleme ve hatta güzel, sıcak bir banyo yapma gibi sessiz aktiviteleri içermelidir.

Yatakta Uyumak İçin Mücadele Etmeyin

Uykusuzlukta olduğu gibi uyumada sorun yaşıyorsanız, uyanık yatmayın, yatakta mücadele etmeyin - vücudunuz buranın zorluklar için bir yer olduğunu düşünmeye başlayabilir. yatak, uykuyu gelmeye zorlamaya çalışıyor. Bu her gece olursa, yatağınızı uyuyamama kaygısıyla ilişkilendirmeye başlayabilirsiniz. Yattıktan sonra 15 dakika içinde uyuyamıyorsanız, başka bir sessiz yere gidin ve uykuya dalmaya hazır hissedene kadar uzanın, ardından uyumak için yatak odanıza dönün.

Uykuyu Bozabilecek Şeylerden Kaçının

Uykunuzu bozabilecek pek çok şey vardır ve yatmadan hemen önce birkaç saat içinde yemek yemekten veya içmekten kaçınmalısınız çünkü bunlar uykunuzun bozulmasına neden olabilir. Mide ekşimesi veya asit reflü ile ilgili rahatsızlık ve idrara çıkmak için birkaç kez kalkma ihtiyacı, iyi bir gece uykusu için çok rahatsız edici olabilir. Yatmadan önceki birkaç saat içinde yemek yemeyerek veya içmeyerek bu durumlardan kaçınmak en iyisidir.

Uykuyu Öncelik Yapın

Gündüz aktiviteleri yapmak için uykudan fedakarlık etmeyin. En önemli tavsiye, vücudunuzun uyuması gerektiğine saygı duymaktır. Çoğu zaman, gündüz yükümlülüklerimiz beklenenden daha uzun sürdüğünde uyku zamanımızın ihlal edilmesine izin veririz. Ek olarak, zevkli faaliyetlere girişme fırsatları - arkadaşları ziyaret etmek, televizyon izlemek, internette oynamak, dışarıda yemek yemek ve diğer herhangi bir sayı - izin verirsek uyku süremizi hızla kısaltır. Gün içinde ne gelirse gelsin, uyku zamanınızı planlamak ve bu programa bağlı kalmak önemlidir.