Muhtemelen daha önce duymuşsunuzdur: "Sadece sırtımda uyurken horlarım." Uyku pozisyonu horlamanızı gerçekten nasıl etkiler? Daha iyi uyumanızı sağlayacak bir tedavi var mı?
Tetra Images / Getty ImagesUyku Pozisyonu ve Horlama
Horlama, kabaca 90 milyon ABD'li yetişkini etkiler. Üst solunum yolu, özellikle boğaz ve burun geçişi, uyurken nefes alma sırasında türbülanslı hava akışından titreştiğinde ortaya çıkar. Bu genellikle boğazın arkasında sarkan doku olan yumuşak damak ve uvulayı etkiler. Dilin tabanında daralma da bir rol oynayabilir.
Soğuk algınlığı veya alerji gibi burun tıkanıklığınız olduğunda horlama daha kötü olabilir. Ağızdan nefes almak çenenin (ve dilin) geriye doğru kaymasına izin verecektir. Ayrıca alkol alımı sesi şiddetlendirebilir. Bunun nedeni, alkolün boğazı kaplayan kas dokusunu etkileyebilecek bir kas gevşetici olmasıdır.
Sırt üstü yatarsanız horlamaya daha yatkın olabilirsiniz. Bunun nedeni, hava yolunun hem iç faktörlerden hem de dış etkenlerden (boynunuzun ağırlığı veya göğsünüzün aşağıya doğru bastırılması gibi) çökmeye daha fazla maruz kalmasıdır. Yerçekimi, bu dokuları boğaza daha kolay kaydırarak yeterli hava akışını engelleyebilir.
Sırtüstü yatmak sadece horlamaya neden olmakla kalmaz, aynı zamanda uyku apnesi adı verilen tam bir hava yolu çökmesine de yol açabilir. Nefes almada, nefes almada veya boğulmada duraklamalar ve gündüz uykululuk gibi diğer semptomlar ortaya çıkabilir.
Uyku apnesinin de önemli ve hatta ölümcül sonuçları olabilir, bu nedenle varsa bu sorunu çözmek önemlidir. Ancak. bazı kişilerde horlama belirtisi olmayan uyku apnesi olabilir.
Yan yatarak uyumak, nefes almanız ve daha rahat dinlenmeniz için tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Uyku apnesi olmadan horlayan 21 kişiden oluşan bir çalışma da dahil olmak üzere araştırmalar, yanınızda uyumanın horlamaya harcanan zamanı ve horlamanın yoğunluğunu önemli ölçüde azaltabileceğini desteklemektedir.
Uyku Konumunuzu Nasıl Değiştirirsiniz?
Sadece yanınızda uyumayı öğrenmenizi önermek, sonuçta siz uyurken anlamsız görünebilir. Bununla birlikte, yanınızda uyumayı ve pozisyonunuzu korumayı öğrenmek mümkündür. Çoğu zaman, bir yatak partnerinden keskin bir şekilde yerleştirilmiş bir dirsek, davranışı güçlendirir.
Biraz daha fazla cesaretlendirmeye ihtiyaç duyanlar için yardımcı olabilecek bir dizi cihaz vardır:
- Postüral alarmlar
- Titreşimli boyun bantları
- Özel konumlandırma yastıkları
- Tampon kayışları
- Modifiye gece gömlekleri
Ucuz bir evde çare, sırtına bir cep dikilmiş ve cebe yerleştirilmiş bir tenis topu ile sıkı oturan bir tişört giymektir. Aynı şeyi başarmak için bir sırt çantası veya bel çantası kullanmak da mümkün olabilir. Böylece, uyurken ne zaman sırtınıza dönerseniz, rahatsız olacak ve doğal olarak yanlarınıza döneceksiniz.
Genel olarak bu rahatsızlık sizi uyandırmaya yetmez. Önemli ölçüde fazla kiloluysanız veya obezseniz, sırtınızı kaydırmanıza yetecek kadar rahatsızlığa neden olacak bir golf topu veya beyzbol gibi daha sıkı bir topa ihtiyacınız olabilir.
Son olarak, horlamayı azaltmak için geceleri yatağın başını kaldırmak faydalı olabilir. Bu, ayarlanabilir bir yatak, uyku kama yastığı veya diğer müdahaleler ile başarılabilir. İdeal olarak, baş en az 20 ila 30 dereceye kaldırılmalıdır.
Verywell'den Bir Söz
Horlamanız vücut pozisyonundan kaynaklanıyorsa, yan tarafınıza dönmenizi sağlayacak basit müdahaleler, daha iyi uyumanızı sağlayacak şey olabilir. Horlamanız devam ederse veya uyku apnesini düşündüren başka semptomlarınız varsa, daha ileri test ve tedavi ihtiyacı hakkında doktorunuzla konuşun.
.jpg)
