Bel ağrısını önlemek ve yönetmek için iyi bir pelvik hizalamaya ihtiyacınız vardır. Bunun için kalça kaslarınıza dönün! Kalça kasları eklemin her tarafında bulunur: Ön, dış, iç ve arka. Burada hamstring kaslarınızı güçlendirmek için 3 yaklaşımla karşılaşacaksınız. Kalçanızın ve kalçanızın arkasında yer alan hamstringler, belinizin hizasında kalmasında önemli bir rol oynar.
Genel Hamstring Güçlendirme Egzersizleri
SrdjanPav / Getty Images
Güçlü hamstringler yapmak için bir yaklaşım, bir mat veya bir parça yer kapmak ve "kara temelli" egzersizler yapmaktır. Bu tür egzersizlere örnek olarak kalça köprüleri (bu arada çok yoğunlaşabilir) ve diğerleri verilebilir.
Hamstringler, adından da anlaşılacağı gibi ve vücudun çoğu kasının aksine, iki eklemin üzerinden geçtikleri anlamına gelen 2 eklemli kaslardır. Hamstringler hem kalçayı hem de dizini çaprazlar. (Diğer bir 2 eklemli kas, aynı zamanda hem kalça hem de diz üzerinden geçen kuadrisepstir. Aradaki fark, kuadrisepslerin uyluğunuzun ön tarafında, hamstringlerin ise arkada olmasıdır.)
Sırt zindeliği ve ağrının giderilmesi konusundaki amaçlarımız için, esas olarak hamstringin pelvis ile olan ilişkisi ile ilgileniyoruz. Diz için hamstring egzersizleri, çoğunlukla tamamen farklı bir tartışmadır.
Pek çok hamstring güçlendirme egzersizi için, bir faydayı anlamanın en iyi yolu, pelvik kemiğinizin arkasını aşağıda tutmak için fazladan çaba göstermektir. Bu, pelviste bulunan hamstring ataşmanını uyluğun arkasına yaklaştırır. İki kemik arasında böyle bir yaklaşım, kası daha iyi tutmanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz Topu Hamstring Güçlendiricileri
Bojan89 / Getty Images
Zemini veya zemini bir egzersiz topuyla değiştirmek, kalça kaslarınızın yanı sıra temel dengenizi de zorlayabilir. Bir egzersiz topunun sahip olduğu yuvarlak yüzey ve yuvarlanma eğilimi, "kara tabanlı" egzersizler yaptığınızda sağlanan kalıtsal stabiliteyi ortadan kaldırır. Bu durumda çekirdek, pelvik ve kalça kaslarınız bu önemli sorumluluğu üstlenmelidir. Kendinizi stabilize etmeniz gerektiğinde (size sağlamak için yere güvenmek yerine) gövde gücünüzün, koordinasyonunuzun ve beden farkındalığınızın geliştiğini görebilirsiniz.
Ve egzersiz topunun yuvarlanma eğilimi, genel "kara temelli" güçlendirme egzersizleriyle mümkün olmayan yeni hareketlerle vücudunuzu zorlamak için de kullanılabilir.
Dizleriniz ve Sırtınız için Direnç Bandı Zorlukları
Theraband olarak da bilinen bir direnç bandı, kaslarınıza biraz yay gelmesine yardımcı olabilir. Bir tür hareketli direnç sağlar - içine uyguladığınız baskı derecesine tepki veren bir direnç. Sadece bu değil, aynı zamanda bacağınızı hareket ettirirken size hissetmeniz için bir şey vererek, banttan gelen direnç biraz rehberlik veya yapı sağlar. Bu, siz egzersizleri yaparken işlerin daha iyi hizalanmasına yardımcı olabilir.
Belki daha da önemlisi, bir direnç bandı dizinizden veya ayağınızdan (veya her ikisinden) gelen daha az verimli tip hareketi kalçanızdan gelen kaliteli hareketle değiştirmenize yardımcı olabilir. Kalça hareketi genellikle bel sağlığının anahtarı olduğundan, bu tür bir odaklanma, ağrıyı gidermek için egzersiz yaparken sizin için verimli olabilir.
