Nihai Diyabet Alışveriş Listesi

Bakkal alışverişi, diyabet dostu bir beslenme planına bağlı kalmanız gerektiğinde büyük bir girişim gibi gelebilir. Seçeneklerinizin sınırlı (ve sıkıcı) olduğunu veya yemekten sonra belirli yönergelere uyarak yemek yemenin en fazla karmaşık ve en azından yorucu olduğunu hissedebilirsiniz.

Dan Dalton / Caiaimage / Getty Images

Aslında, diyabetiniz olduğunda süpermarketteki kurabiye ve şekerleme koridorlarından uzak durmak akıllıca olsa da, aslında sepetinize güvenle atamayacağınız çok az yiyecek vardır.

Yine de, hangi yiyeceklerin sağlıklı bir diyabet diyetine katkıda bulunabileceği konusunda uzman olmak zaman alabilir. Kolaylaştırmak için, sizin ve ailenizin sevdiği yiyeceklerin bir listesini oluşturun ve buzdolabınıza koyun veya telefonunuza girin.

Başlamanıza yardımcı olmak için, diyabet hastası olduğunuzda ve neden sağlıklı beslenmenin anahtarı olan yiyecek kategorileri ve ayrıca alışveriş listenize koyabileceğiniz en iyi seçeneklerden bazıları.

Proteinler

Protein vücuttaki hücreleri ve dokuları inşa etmek, onarmak ve korumak için gerekli olan önemli bir makro besin olmasına rağmen, kan şekeri seviyeleri üzerinde çok az etkiye sahiptir. Genel olarak, tip 2 diyabetliler de dahil olmak üzere çoğu insan, USDA Beslenme Yönergelerine göre, günlük kalorinin yüzde 15 ila yüzde 20'sini proteinden - günde yaklaşık 5 1/2 ons protein açısından zengin gıdalardan almalıdır. (Bir istisna, diyabetik nefropatisi olan, diyabetle ilgili bir böbrek hastalığı olan kişilerdir.)

Bunları listeye ekleyin:

• Yağsız sığır eti ve domuz eti
• Derisiz tavuk ve hindi
• Balık (ideal olarak haftada en az iki porsiyon, omega-3 yağları bakımından zengin olanlara odaklanılır; bkz.altında)
• Yumurta veya yumurta ikameleri
• soya peyniri

Pastırma, jambon, sosisli sandviç ve şarküteri ürünleri gibi doymuş yağ oranı yüksek proteinleri sınırlayın.

Diyabetli Bir Kişi Ne Kadar Protein Yemeli?

Nişastalı Olmayan Sebzeler

Bunlar kan şekeri seviyelerini yükseltmeyen veya kilo alımına katkıda bulunmayan sebzelerdir. Yemekleri, özellikle öğle ve akşam yemekleri planlarken iyi bir pratik kural, tabağın yarısını sebzelere ayırmaktır. Nişastalı olmayan sebzeler de yemek arası atıştırmalıklar için harika olur, bu nedenle bu ihtiyaçları karşılamak için yeterince taze veya dondurulmuş sebze almayı planlayın.

Listeye eklenecek pek çok nişastalı sebzeden sadece birkaçı:

• Enginar
• Kuşkonmaz
• Avokado (teknik olarak bir meyve ancak sağlıklı yağlarla doludur ve diyabet dostu bir öğün tamamlamada faydalıdır)
• Fasulye
• Dolmalık biber
• Brokoli
• Brüksel lahanası
• Lahana
• Havuç (1 bebek havuç yaklaşık 1 gram karbonhidrat içerir)
• Karnabahar
• Kereviz
• Salatalık
• Patlıcan
• Yeşiller (ıspanak, lahana, lahana vb.)
• Mantarlar
• Bamya
• Soğan, sarımsak, yeşil soğan, pırasa
• Turp
• Kar bezelye, şeker bezelye
• Domates
• Kabak

Nişastalı Olmayan Sebzelerde Yükleme

Nişastalı Sebzeler

Nişastalı sebzeler, nişastalı olmayanlara göre nispeten daha yüksek miktarda karbonhidrat ve kaloriye ve daha yüksek bir glisemik indekse (kan şekeri seviyelerini daha hızlı yükselttikleri anlamına gelir) sahip olsalar da, diyabet odaklı bir diyette onlar için bolca yer vardır. Aslında onlarmelibesinler, antioksidanlar ve lif açısından zengin olma eğiliminde olduklarından dahil edilmelidir.

Anahtar, ölçülü olmak ve kızarmış versiyonlardan kaçınmak (patates kızartmasında olduğu gibi) ve porsiyonları izlemektir: 1/2 fincan nişastalı sebzenin (pişirilmiş) porsiyonu yaklaşık 15 gram karbonhidrat demektir. Porsiyonları ölçmek için plaka yöntemini kullanıyorsanız, bu yaklaşık 9 inçlik bir plakanın dörtte biri kadardır.

Alışveriş listesine eklenecek bazı nişastalı sebzeler:

• Pancar
• Havuçlar
• Mısır
• Yeşil bezelye
• Yaban Havuçları
• Kabak
• Patates (beyaz ve tatlı)
• Kış kabağı
• Yamlar

Meyve

Meyve doğal olarak tatlıdır, ancak içerdiği şeker türü (fruktoz) ve yüksek lif içeriği nedeniyle çoğunun glisemik indeksi düşüktür ve tatlı bir dişi doyurmanın veya bir yemeği tamamlamanın kolay ve besleyici bir yolu olabilir. Günlük diyetinize hangi meyve ve ne kadar meyve ekleyeceğiniz, şeker hastalığınızı yönetme yaklaşımınıza bağlı olacaktır, ancak genel olarak meyve, nişasta, tahıl veya süt gibi diğer karbonhidrat kaynakları karşılığında yenebilir.

15 Gram Karbonhidrata Eşit Meyve Porsiyonu

• Küçük bir parça bütün meyve
• 1/2 su bardağı dondurulmuş meyve
• 1/2 su bardağı konserve meyve (şurup değil, doğal meyve suyu ile paketlenmiş)
• 1/2 ila 3/4 fincan çilek veya kesilmiş kavun
• 1/3 - 1/2 bardak meyve suyu
• 2 yemek kaşığı kuru meyve

Listenize eklenecek en iyi meyve seçenekleri:

• Elmalar, şekersiz elma püresi
• Kayısı
• Muz
• Meyveler
• Kavun ve diğer kavun
• Kirazlar
• Kurutulmuş meyve
• Meyve kokteyli (doğal meyve sularında paketlenmiş)
• Üzüm
• kivi
• Mango
• Portakal ve diğer turunçgiller
• Papaya
• Şeftali ve nektarin
• Armutlar
• Ananas
• Erik

Diyabet Olduğunda Meyve Yemek

Sağlıklı yağlar

Yağları diyabet dostu bir diyete dahil ederken göz önünde bulundurulması gereken en önemli şey, kan kolesterol seviyelerinin yükselmesine neden olabilecek doymuş yağın sınırlandırılmasıdır. Bununla birlikte, aslında kolesterolü düşürmeye yardımcı olan ve listenize dahil edilmesi gereken birkaç sağlıklı yağ türü vardır.

Tekli doymamış yağlar:

• Avokado
• Kanola yağı
• Badem, kaju fıstığı, ceviz, yer fıstığı
• Zeytin, zeytinyağı, tereyağı aromalı zeytinyağı sürülerek
• Fıstık ezmesi
• Fıstık yağı
• Susam taneleri

Çoklu doymamış yağlar:

• Mısır yağı
• Pamuk yağı
• mayonez
• Kabak çekirdeği
• Aspur yağı
• Soya fasulyesi yağı
• Ayçekirdeği, ayçiçek yağı
• Ceviz

Omega-3 yağlı asitler:

• Albacore ton balığı, ringa balığı, uskumru, gökkuşağı alabalığı, sardalya ve somon gibi yağlı balıklar
• Tofu ve diğer soya fasulyesi ürünleri
• Ceviz
• Keten tohumu ve keten tohumu yağı

Az Yağlı Süt

Süt ürünleri karbonhidrat içerse de, bunlar aynı zamanda temel bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır ve diyabet dostu bir diyetin parçası olmalıdır.

Alışveriş listenizde şunları içerir:

• Yağsız veya az yağlı süt
• Az yağlı süzme peynir
• Sade, şekersiz yoğurt
• Mozzarella, Emmental ve neufchatel dahil olmak üzere düşük sodyumlu peynirler (küçük miktarlarda yenir)

Fasulye ve Bakliyat

Amerikan Diyabet Derneği (ADA) fasulyeyi "diyabet süper gıda: Vitamin ve mineral bakımından zengindir ve yarım fincan fasulye, bir gram et kadar protein sağlar (doymuş yağ hariç)."

Kurutulmuş fasulye satın alabilir ve kendiniz pişirebilirsiniz, ancak konserve fasulye de iyidir: Fazla sodyumu gidermek için iyice duruladığınızdan emin olun.

Aşağıdakiler dahil (ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere) herhangi bir kurutulmuş veya konserve fasulyeyi alışveriş listenize ekleyin:

• Kara fasulye
• Cannellini fasulyesi
• Nohut (nohut)
• bakla
• Fasulye
• barbunya
• mercimek

Tam Tahıllar

Tam tahıllar, karbonhidratları metabolize etmede ve kolesterolü düşürmede önemli bir rol oynayabilen mükemmel bir lif kaynağıdır. Ayrıca magnezyum, B vitaminleri, krom, demir ve folat açısından da zengindirler.

Bunlardan herhangi birini listenize ekleyin:

• Arpa
• Kahverengi veya yabani pirinç
• Bulgur
• Farro
• Kinoa
• Darı
• Tam tahıllı ekmek
• Tam tahıllı, şekersiz tahıl
• Tam buğdaylı makarna

Diyabet Dostu Bir Kahvaltılık Gevrek Seçmek

Diyabete Özgü Ürünler

Elbette, özellikle bir diyabet diyetine uyacak şekilde yapılmış ürünleri düşünmek isteyebilirsiniz. Alışveriş listenize dahil edebileceğiniz bazı olasılıklar şunlardır:

• Alternatif tatlandırıcılar (kahve, çay ve tariflerde gerçek şeker yerine kullanmak için)
• Taze demlenmiş buzlu çay, diyet gazlı içecekler ve meyve aromalı sular gibi sıfır kalorili içecekler
• Düşük şekerli kurabiyeler, kekler veya diğer unlu mamuller - ancak bu tür ürünlerin şeker eklenmemiş olmasına rağmen yine de kan şekerini etkileyebilecek karbonhidrat içerdiğini ve buna göre sayılması gerektiğini unutmayın.

Besin Değerleri Etiketi Nasıl Okunur?

Beslenme gerçekleri etiketlerini yorumlamayı öğrenmek, diyetinize uyacak yiyecekleri bulmanın yanı sıra sınırlamanız veya tamamen dışlamanız gereken yiyecekleri bulmanız için bir bilet olabilir. ABD Gıda ve İlaç İdaresi'nin 2016'da beslenme gerçekleri etiketleri için gereksinimleri güncellediğini unutmayın; 1 Ocak 2020 itibariyle, yıllık satışları 10 milyon dolardan fazla olan tüm gıda üreticileri, kurallara uygun etiketleri sergilemelidir; küçük şirketlerin 1 Ocak 2021'e, bal gibi tek bileşenli şekerleri üretenlerin etiketlerini güncellemek için 1 Temmuz 2021'e kadar süreleri var.

ADA'nın yönergelerine dayanarak, diyabet için beslenme kurallarıyla ilgili olduğu için küçük yazının ne anlama geldiği aşağıda açıklanmıştır:

• Hizmet boyutu. Etiketteki besinler ve benzerleri hakkındaki tüm bilgiler bu belirli sayıya dayanmaktadır, bu nedenle belirli bir yiyeceğin daha büyük bir porsiyonunu yerseniz, listelenenden daha fazla kalori, besin ve diğer malzemeleri alırsınız.
• Porsiyon başına miktar. Etiketin sol tarafındaki bilgi, yiyeceğin bir porsiyonundaki farklı besinlerin toplamını size söyler. Benzer yiyeceklerin etiketlerini karşılaştırmak için bu sayıları kullanın.
• Kalori. Kilo vermeye çalışıyorsanız, bu sayıya özellikle dikkat etmek isteyeceksiniz: Toplam kalori sayınızı, yediğinizden daha fazla yakmanıza izin verecek bir sınır içinde tutmak, kilo vermenin anahtarıdır.
• Toplam karbonhidrat. Bir gıdalardaki karbonhidrat sayısı, özellikle karbonhidrat sayıyorsanız, önemli bir husustur. Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır; neyse ki, beslenme gerçekleri etiketleri bunu yansıtıyor. Toplam karbonhidrat gramının hemen altında, kaç karbonhidratın şekerden ve kaçının liften olduğunun bir dökümünü bulacaksınız. Dahası, FDA'nın güncellenmiş etiketleme kurallarının bir parçası olarak (yukarıda), etiketlerde toplam gram ilave şeker gerekecektir. Bu şekilde, yoğurt ve meyve gibi gıdalarda doğal olarak oluşan şeker ile kurabiye, şekerleme ve soda gibi yiyeceklere işlenirken eklenen şeker arasında ayrım yapmak mümkün olacaktır.
• Lif. Lif, bitkisel besinlerin sindirilemeyen kısmıdır. Araştırmalar, diyetteki lif miktarını artırmanın kan şekerini (ayrıca kolesterol ve trigliserit seviyelerini) kontrol etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kadınların günde en az 25 gram lif yemesini ve erkeklerin günde 38 gram yemesini önermesine rağmen, ADA, diyabetli kişilerin günde daha da fazla —40 gram lif almaktan daha fazla yararlanabileceğini öne sürüyor.
• Toplam yağ, doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol. Toplam yağ, yiyeceğin bir porsiyonunda ne kadar yağ olduğunu size söyler. Bu, bir yiyeceğin içerdiği her tür yağ miktarına bölünerek, sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekler ile yüksek miktarda sağlıksız yağ içeren yiyecekler arasında ayrım yapmanıza olanak tanır.
• Sodyum. Sodyum kan şekerini etkilemese de kan basıncını etkileyebilir. Dahası, çoğu insan önerilen 2.300 gramdan fazlasını veya daha azını alıyor.Genellikle pastırma gibi belirli bir yiyecekte tuzu tadabilirsiniz, ancak çoğu gizli sodyum içerir, bu nedenle belirli bir yiyecekte ne kadar sodyum olduğunu listelemek için beslenme gerçekleri etiketlerinin gerekli olması yararlıdır.
• Malzemeler listesi. Bunlar, azalan sırada ağırlığa göre listelenen ayrı bileşenlerle düzenlenmiştir. Başka bir deyişle, listede bir içerik ne kadar erken görünürse, yiyecek o kadar çok içerir. Kalp sağlığına uygun zeytin, kanola veya yer fıstığı yağları ve tam tahıllar aramak için iyi bir yerdir.
• Yüzde Günlük Değerler (% DV)? Belirli bir besin için Günlük Yüzde Değeri, günlük 2000 kalorilik bir diyet uyguluyorsanız, gıdanın o besinin yüzde kaçını sağladığını söyler.
• Net karbonhidrat. Bu terimin (ve benzerlerinin) FDA'dan yasal bir tanımı yoktur ve ADA tarafından kullanılmazlar. Total Carbs listesindeki bilgilere güvenin ve diğerlerini göz ardı edin.