Daha Fazla Bitki Yemek Diyabeti Önleyebilir

Araştırmalar, bitki bazlı bir diyetin tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini gösteriyor Prediyabet, tip 2 diyabetin habercisidir. Hastalık Kontrol Merkezi'ne göre, yaklaşık 88 milyon Amerikalı yetişkin - 3'te 1'den fazlası - prediyabet hastası ve% 84'ünden fazlası prediyabet olduğunu bilmiyor.

Birisi size daha fazla bitki yemeniz gerektiğini söylediğinde aklınıza ne geliyor? Sıkıcı, sıkıcı yeşil, haşlanmış brokoli veya çubuk ve ince dallar üzerinde çiğnemeyi mi hayal ediyorsunuz? Bu görselleri arkanızda bırakın; düzgün pişirilmiş bitki bazlı yiyecekler, yeme deneyiminize güzel renk, doku, tat, hacim ve zengin besleyici bileşikler katar.

Mutfakta kendinizi rahat veya anlayışlı hissetmiyorsanız endişelenmeyin. Diyetinize daha fazla bitki eklemenin basit yolları ve bunu yapmanıza yardımcı olabilecek basit hazırlama teknikleri vardır.

Araştırma Ne Diyor

Daha yüksek sebze, tam tahıllı yiyecekler, baklagiller ve fındık alımı, önemli ölçüde daha düşük insülin direnci riski, tip 2 diyabet ve gelişmiş glisemik kontrol ile ilişkilendirilmiştir.

Bir çalışmada, araştırmacılar, toplam günlük meyve ve sebze alımındaki her 66 gram (gm) artışın,% 25 daha düşük tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkili olduğunu hesapladılar.Bu, yaklaşık 1/2 fincan doğranmış yemeye eşittir. sebze veya 1 küçük-orta boy meyve.

Özellikle kök sebzeler, yeşil yapraklı sebzeler ve elmalar da daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir.Diğer araştırmalar, tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler açısından zengin bir diyetin daha düşük diyabet riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Tüm bu besin gruplarının ortak noktalarından biri lif dolu olmalarıdır. Lif, benzersiz bir nişasta, vitamin, mineral, fitokimyasal ve antioksidan karışımı içerir. Lif, bağırsakları düzenli tutmak, tokluğa yardımcı olmak, kolesterolü kalpten çekmeye yardımcı olmak ve kan şekerini düzenlemek gibi birçok rolü olan sindirilemez bir karbonhidrattır.

Daha Fazla Bitki Yemek Tam Olarak Ne Anlama Geliyor?

Bitki bazlı gıdalardan zengin bir yemek planı, meyvelerin, sebzelerin, kepekli tahılların, kabuklu yemişlerin, tohumların ve baklagillerin (fasulye) alımını en üst düzeye çıkarırken, işlenmiş et ve kırmızı et. Ek olarak, sınırlamanız gereken diğer yiyecek türleri arasında tatlılar ve beyaz ekmek ve makarna gibi rafine tahıllar bulunur.

Nasıl Başlanır

Meyveler ve sebzeler gibi çok lifli yiyecekler yemeye alışkın değilseniz, yavaş başlamayı hedeflemelisiniz. Bunalmış olmanın yanı sıra, diyetinize çok hızlı bir şekilde çok fazla lif eklemek, gaz, şişkinlik ve karın rahatsızlığına neden olabilir.

Lif alımınızı artırırken aynı zamanda su tüketiminizi de artırın. Bunu yapmak bağırsaklarınızın düzenli kalmasına yardımcı olacaktır. Her öğünde bir meyve veya sebze yemek amacıyla her seferinde bir öğün değiştirmeyi hedefleyin.

Diyetinize daha fazla bitki eklemek için bazı basit ipuçları şunları içerir:

• Çoğu öğün ve atıştırmada bir porsiyon meyve veya sebze yemeyi hedefleyin. Bir porsiyon yaklaşık bir küçük parça meyve veya bir fincan çiğ sebze veya 1/2 fincan pişmiş sebzedir.
• Ekstra hacim, lif ve gevreklik için sargılara, sandviçlere ve pidelere çiğ sebzeleri ekleyin.
• Tabağınızı görselleştirin. Tabağınızı yarım sebze ve dörtte biri tam tahıl veya tatlı patates gibi nişastalı sebzeler ve beyaz etli tavuk, hindi, balık veya soya peyniri gibi dörtte biri yağsız protein yapın.
• Gününüze bir porsiyon (1/4 fincan) tuzsuz fındık ekleyin. Bunları sabah yulafınıza ekleyin, bir salataya ekleyin veya üzerlerine bir parça meyve ile atıştırın.
• Tahıl alımınızın yarısının tam tahıllardan oluşmasını hedefleyin. Tam tahıllar arasında tam tahıllı ekmek, arpa, bulgur, mısır, farro, freekeh, yulaf, buğday, buğday, kinoa, çavdar vb. Bulunur.
• Haftada bir gün etsiz bir gün benimseyin. Baklagilleri protein ve karbonhidrat kaynağı olarak kullanın. Sebze bazlı bir acı biber servis edin veya tam tahıllı cips veya taze krudit ile yemek için biraz ev yapımı humus yapın.

Rengi ve Lezzeti Koruma

Çoğu insan günlük olarak önerilen miktarda meyve ve sebzeleri yemiyor, çünkü çoğu zaman onları hazırlamak konusunda rahat değiller. En çekici ve iştah açıcı sebzeler parlak renkli, çok yumuşak ve çok sert olmayan sebzelerdir.

Sebzelerin aşırı pişirilmesi vitaminlerin süzülmesine ve tadı ve renginin azalmasına neden olabilir. Kimse duygusal ve çirkin sebzeleri tüketmekten heyecan duymayacak.

Sebzelerinizi çiğ yemiyorsanız, doğru şekilde pişirmek sebzelerinizin lezzetli, besleyici ve güzel görünmesini sağlayacaktır. Sebzeleri hazırlamanın birçok farklı yolu vardır.

Rengi ve lezzeti korumak için bazı teknikler şunları içerir:

Kaynatma gibi nemli ısıda pişirme yöntemi kullanırken, suyu litre suya 1 çay kaşığı tuz ekleyin. Tuz, sebzeleri mevsimlendirir ve doğal lezzetlerini artırır. Su süper tuzlu veya yumuşak olmamalıdır. Suya biraz zeytinyağı eklemek sebzeleri kaplayacak ve onlara güzel bir parlaklık verecektir.

Beyaz sebzelere renklerini korumak için sirke veya limon gibi asitler ekleyin. Asitle pişirilen karnabahar, asitle pişirilmeyenlere göre daha beyaz olacaktır. Yeşil sebzeleri pişirirken asit eklemeyin çünkü bu onları donuk, zeytin yeşili yapar.

Turuncu ve sarı pigmentli sebzeler, kapaklı veya kapalı olarak ve asitli veya asitsiz pişirilebilir. Bir asit kullanıyorsanız, pişirme işleminin ortasında ekleyin.

Kırmızı ve beyaz sebzeler flavonoid pigmentler içerir, bu nedenle bir asit renklerini koruyacaktır. Örneğin, pancar pişirirken kırmızı şarap sirkesi eklemek renklerini geri kazanmaya yardımcı olacaktır.

Yeşil sebzeler klorofil içerir ve ısıya ve asitlere karşı çok hassastır. Yeşil sebzelerin uzun süre pişirilmesi vitamin ve renk kaybına neden olur. Yeşil sebzeleri bir kapakla örtmeyin çünkü bu, doğal asitlerin dışarı çıkmasına neden olur. Onları kapağı kapalı olarak pişirin.

Hangi pişirme yöntemini seçerseniz seçin, periyodik olarak pişip pişmediğini kontrol edin. Sadece tadın, dişe çok az direnç göstermeleri gerekir. Yeşil sebzeler birkaç dakika içinde mükemmel pişmiş durumdan aşırı pişirilmiş duruma geçebilir, bu nedenle bunlara dikkat etmek önemlidir.

Mevsimi unutma. Kaynatma gibi nemli ısıda pişirme yöntemi kullanıyorsanız, süzdükten sonra baharatlayın ve otlar, salata sosu veya tereyağı ile tatlandırın ve bitirin. Yeşil sebzeleri salata sosu veya sosla bitiriyorsanız, renklerini korumak için servis yapmadan hemen önce yapın.

Sebzelere az miktarda yağ eklemek, onların yağda çözünen vitaminlerini emmenize yardımcı olacaktır. A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünür ve emilebilmeleri için yağla yenmeleri gerekir.

Yaygın Pişirme Yöntemleri

Sebzeleri pişirmenin farklı yollarını bilmek, deneyiminizi ve repertuarınızı oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Buharlama

Buharda pişirme, yağsız, nazik, nemli ısı ile pişirme yöntemidir. Sebzeleri pişirmenin en sağlıklı yollarından biri olmasına rağmen, tatlı yiyeceklerle ilişkilendirildiği için pişirmede genellikle ihmal edilir. Ama olmak zorunda değil.

Buharlama, vitaminleri ve mineralleri korur çünkü vitaminler suya karışmaz. Bu basit ve hızlı pişirme yöntemi hemen hemen her sebze için kullanılabilir.

Düzgün buharlamak için ihtiyacınız olan tek şey bir tencere (veya derin tava), yiyecekleri suyun üzerinde tutmak için delikli bir raf veya kap, biraz kaynayan su ve buharın kaçmasını önlemek için sıkı oturan bir kapaktır. Tencerenizi yeterli miktarda suyla (en az bir inç) doldurun, ancak kevgir, raf veya buharlı pişirici sepetine değdiği yerden çok fazla doldurmayın.

Su kaynamaya (hassas yiyecekler için) veya kaynamaya (daha sert yiyecekler için) başladığında, sebzelerinizi kevgir veya sepete koyun ve sepeti tencereye koyun, biraz tuz serpin (doğal tadı ortaya çıkarmak için) ve yerleştirin. üstteki kapak.

Buhar buharı sebzeleri pişirecektir. Farklı sebzelerin farklı pişirme sürelerine ihtiyacı olacaktır. Tamamen buharlaşmadığından emin olmak için sıvıya bir göz atın. Sebzeleri çatalla delin ve tadın tadına bakın. Hassas olmalılar, ancak çok yumuşak veya sert olmamalıdırlar.

Sebzeleriniz pişene kadar buharda pişirildikten sonra, fazla nemi silkeleyin, bir kaseye koyun, zeytinyağı gibi biraz yağ ekleyin ve taze otlar, baharatlar veya istediğiniz herhangi bir şeyle baharatlayın. Sonra fırlat ve yeniden sezon.

Sebzeler ve kepekli tahıllar gibi yiyecekleri yeniden ısıtmak için buharda da kullanabilirsiniz. Buharda pişirme, yiyeceklere nem katar ve yiyecek hazırlamanın temiz bir yoludur. Yeni favori kolay ve basit pişirme yönteminiz olabilir.

Daldırma Pişirme Yöntemleri

Bu tür pişirme yöntemlerinde sebzeleri pişirmek için sıcak su gibi sıvı kullanılır. Tekniklerdeki fark, suyun ne kadar sıcak olduğu ve sebzelerin ne kadar piştiğidir. Kullandığınız sebze türü pişirme yönteminizi belirleyecektir.

Sebzeler doğrudan sıcak sıvıya konulacaktır. Bu hala sağlıklı bir pişirme yöntemidir, ancak sebzeleri uzun süre kaynatmanın tavsiye edilmediğini unutmayın, çünkü bu vitamin kaybına neden olur ve hoş olmayan görünen bir son ürün ortaya çıkarır.

Haşlama

Sebzeleri haşlamak, onları kısa bir süre kaynar suda kısmen pişirmeyi ve ardından pişirme işlemini durdurmak için bir buz banyosu (şoklama) gerektirir. Vitaminleri, mineralleri ve lezzeti korumak için sebzeleri haşlamak önceden yapılabilir. Beyazlatılmış sebzeler ham olarak kullanılabilir veya önceden hazırlanabilir ve daha sonra buharda pişirilebilir veya hızlıca sotelenebilir.

Beyazlatmak için bir tencere suyu kaynatın, tuzla baharatlayın ve sebzeleri ekleyin. Yaklaşık 30 saniye ile 1 dakika arasında pişirin ve ardından süzülmüş sebzeleri bir buz banyosuna aktarın.

Pişirme işlemini durdurmak ve rengini korumak için bir buz banyosunda şok verin. Su ile tıkanmamaları için tamamen soğuduktan sonra sudan çıkarın. Bunları crudité için kullanın ve humus ve guacamole ile servis yapın veya atıştırmalık olarak paketleyin. Ayrıca daha sonra pişirmeyi de planlayabilirsiniz.

Kaynatma

Ağartma ile aynı prosedürü kullanarak, yarı haşlama terimi genellikle birbirinin yerine kullanılır, ancak bu teknikler biraz farklıdır. Kaynatıldığında sebzeler, beyazlatıldıklarından biraz daha uzun süre pişirilir. Biraz daha yumuşaktırlar ve bitirmek için sotelenebilir veya buharda pişirilebilirler.

Simmering

Bitki bazlı yiyecekleri pişirirken, yiyecekler kaynama ile dolmayan bir sıvıya batırılır. En yaygın nemli ısı ile pişirme yöntemidir ve çorba ve et suyu gibi daha uzun pişirme süresi gerektiren yemekler için idealdir.

Sebzeleri et suyu gibi lezzetli bir sıvıda haşlayarak lezzet katabilir veya tuzlu suda pişirebilir ve bir buz banyosuna batırabilir ve ardından istediğiniz tatlarla bitirebilirsiniz.

Soteleme

Sote, tipik olarak hızlı, kuru ısıda pişirme yöntemidir. İhtiyacınız olan tek şey, sıvı yağ, sıcak bir tava ve sebze gibi biraz yağdır. Pişirmeden önce, tavayı ısıtmanız (orta-orta-yüksek ısı kullanarak) ve tavanın yüzeyini kaplamak için yeterli yağ eklemeniz gerekir.

Eşit pişirme sağlamak için yiyeceği ısırık büyüklüğünde parçalara ayırın. Kanola yağı gibi duman noktası daha yüksek bir yağ kullanın ve pişirdiğiniz yemek miktarına uygun büyüklükte bir tava kullanmayı planlayın. Tavanın aşırı kalabalık olması yemeğin eşit şekilde pişmesini engelleyecektir.

İyice pişene kadar yüksek ateşte pişirin, güzel bir cızırtı duymalısınız. Beyazlatılmış ve yarı haşlanmış gibi önceden pişirilmiş sebzeleriniz varsa, bunları bitirmek için soteleyebilirsiniz. Kabak ve patlıcan gibi su içeriği yüksek sebzeleri sotelerken, nem kaybını önlemek için pişirme sonunda tuz ve karabiber ekleyin.

Tuz ve karabiber kullanarak basit tutabilir veya baharatlandırabilir ve pişirmenin sonuna doğru taze veya kurutulmuş otlar ve baharatlar ekleyebilirsiniz. Patates gibi pişirmesi daha uzun süren daha sert çiğ sebzeleri önce 1/4 su bardağı su ile tavada birkaç dakika buğulayın ve sonra soteleyin.

Veya sote işlemine başlayın ve patatesler altın rengi bir kabuk oluşturmaya başladığında, onları periyodik olarak fırlatın ve patateslerin pişmesi için ısıyı kısın. Yemek pişirdikten sonra tadına bakmak ve servis yapmak için baharatlayın.

Izgara

Izgara, sebzelerinize lezzet, renk ve baharat katmanın harika bir yoludur. En çok ızgara sebzeler arasında patlıcan, soğan, kabak ve biber bulunur, ancak çoğu sebzeyi ızgara yapabilirsiniz. Yaratıcı olun ve salata, enginar, pancar veya diğer favorilerinizden herhangi birini ızgara yapmayı tercih edin. Mangal veya ızgara tavasını kullanabilirsiniz.

Ve kanserojen olmaları konusunda da endişelenmeyin. Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü, ızgara ateşlerinde bulunan polisiklik aromatik hidrokarbonların (PAH'lar) ve ızgara etler ve artan kanser riski ile ilişkilendirilen heterosiklik aminlerin (HCA'lar) meyve ve sebzelerin ızgara yapılırken oluşmadığını söylüyor. sebzeleri yakmanız tavsiye edilmez. Kömürleşmiş siyah bölümleri yemekten kaçınmalısınız.

Kavurma

Bu, sebze yapmanın basit ve lezzetli bir yoludur. Sebzeleri kavurmak, şaşırtıcı derecede tatlı olan güzel karamelizasyona katkıda bulunur. Kavurma, sebzeleri istenen tatlarda baharatlamayı ve istenen donana kadar yaklaşık 400-475 derece Fahrenheit yüksek ısıda pişirmeyi içerir.

Sebze ne kadar küçükse, gevrek, altın bir dış yüzey oluşturmak için fırının o kadar yüksek olması gerekir. Herhangi bir sebzeyi kızartabilirsiniz, ancak kök sebzeler gibi daha az su içeren sebzeler kavurma için harikadır. Bunlar daha düşük sıcaklıklarda, 350-400 derece Fahrenheit civarında daha iyi pişirilir. Karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası ve yeşil fasulye gibi diğer birçok sebze de harika kavrulmuş.

Kavrulmuş sebzelerinizi eşit büyüklükte parçalara ayırın. Kavurmadan önce sebzelerin sıvı yağ gibi yağlarla kaplanması gerekir. Daha sonra, doğal lezzetlerini ortaya çıkarmak için tuzla baharatlayın, ayrıca biber veya başka baharatlarla baharatlayabilirsiniz. Biberiye veya kekik toprak notaları katar veya sirke acı notalar katar.

Sığ, ağır hizmet tipi sac tavalar kavurma için iyidir. Yapışmasını önlemek için tavayı yağlayabilir veya parşömenle hizalayabilirsiniz. Aşırı kalabalığı önlemek için sebzeleri tavaya tek kat halinde yerleştirin. Daha sert sebzelerin pişirme işleminin ortasında çevrilmesi gerekebilir.

Yavaş kavurma (yaklaşık 200 derece Fahrenheit), nemin yavaşça buharlaşmasına izin verir ve domates gibi sebzeler için iyidir. Pişirmeyi belirlemek için, bıçak içeri ve dışarı kaymalıdır ya da nasıl pişirildiğine bağlı olarak onları yargılayabilirsiniz. Gerekirse, bir miktar yağ parıltı katar veya ayrıca kızarmış fındık ve tohumlar veya taze otlar ekleyebilirsiniz.

Dondurulmuş Sebzelerle Yemek Pişirme

Dondurulmuş sebzeler olgunluğun zirvesinde paketlenir, bu da genellikle daha fazla vitamin ve mineral içerdikleri anlamına gelir. Dondurulmuş sebzeleri pişirmek taze sebzelerle aynıdır. Kaynar suya eklemek ve hafifçe kaynatmak gibi daldırmalı pişirme yöntemlerini kullanabilirsiniz.

Tamamlandıktan sonra, istediğiniz gibi tatlandırmak için baharatlayın. Ayrıca donmuş sebzeleri daha fazla lezzet için kızartabilir veya sote edebilirsiniz. Çeşitliliğe bağlı olarak, genellikle tazeden daha çabuk pişeceklerdir.

Verywell'den Bir Söz

Çoğumuz daha fazla bitki yemekten yararlanırız. Diyabet riski taşıyan kişiler için, sadece meyve, sebze ve tam tahıl eklemek diyabet riskini potansiyel olarak azaltabilir.

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi daha fazla bitkiyi içeren bir yemek planı oluşturmak çok zor görünebilir, ancak her seferinde bir değişiklik yapmak büyük sonuçlar verebilir. Bazı basit hazırlama yöntemlerini ve sebzeleri güzel ve lezzetli görünmesini sağlamanın yollarını anlamak, sebzelerin daha fazlasını yemeye cazip gelebilir.