Prediyabet veya şeker hastalığı ile yaşamanın en zor yanlarından biri sevdiğiniz yiyecekleri ortadan kaldırmak zorunda kalmaktır. Aynı derecede lezzetli ve tatmin edici alternatifler hakkında bilgi sahibi olmak, diyabet dostu bir diyete bağlı kalmayı kolaylaştırabilir.
Steve Debenport / Getty ImagesDiyabet semptomlarını şiddetlendirebilecek yiyeceklerle daha sağlıklı yiyecekleri değiştirmek, kan şekeri seviyelerini sabit tutmanın önemli bir parçasıdır. Ayrıca ihtiyacınız olduğunda kilo vermenize yardımcı olabilir ve prediyabet teşhisi konulduysa tip 2 diyabet riskinizi azaltın.
1:36Şimdi İzleyin: Diyabet Diyetinde Sağlıklı Beslenmenin 7 Yolu
Yerine: İşlenmiş ve Paketlenmiş Gıdalar
Banu Patel / EyeEm / GettyDaha fazla yiyin: Ev yapımı yemekler ve atıştırmalıklar
İşlenmiş, hazırlanmış ve paketlenmiş yiyecekler genellikle sağlık hedeflerinize zarar verebilecek sodyum, ilave şeker ve koruyucularla yüklenir. Kendiniz için yemek pişirdiğinizde, yediğiniz yemeğe neyin gireceğini tam olarak kontrol edebilirsiniz.
Buradan başlayın: Gelecek birden fazla öğün için malzemeleri hazırlamak için zaman ayırın. Bir hafta sonu gününde, yemek pişiremeyecek kadar meşgul olduğunuzu hissettiğinizde basit yemek montajı için buzdolabında saklayacak birkaç protein pişirin - yarım düzine haşlanmış yumurta, bir tencere fasulye, birkaç kavrulmuş tavuk göğsü. Ayrıca havuç ve dolmalık biber gibi taze sebzeleri kesebilir ve bunları salatalara atmak veya humusa daldırmak için mason kavanozlarında saklayabilirsiniz.
Bunun yerine: Beyaz Ekmek, Makarna, Pirinç ve Kraker gibi Rafine Karbonhidratlar
VisitBritain / James McCormick / Getty ImagesDaha fazla yiyin: Tam tahıllar ve tam tahıllı ekmekler, makarna alternatifleri ve krakerler
Beyaz un yapımında kullanılanlar gibi rafine tahıllar, tahılın en sağlıklı iki parçası olan kepekten ve özünden sıyrıldı. Kepek lif verirken, tohum yağ asitleri ve vitaminler sunar.
Öte yandan tam tahıllar, tüm tahılın bozulmadan kalmasını sağlar. Daha fazla lif içerdiklerinden, vücudunuzun sindirimi daha uzun sürer ve kan şekerinizi kontrol altında tutmaya yardımcı olabilirler.
Buradan başlayın: Etiketleri okuma alışkanlığı edinin. % 100 tam tahıllardan yapılan veya ideal olarak sindirimi daha kolay olan filizlenmiş tam tahıllardan yapılan ekmekleri arayın. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç, yulaf ezmesi için çelik kesilmiş yulaf ezmesi ve geleneksel beyaz makarna için mercimekli makarna, fasulyeli makarna veya sebzeli sarmallar gibi küçük değişiklikler yapın.
Bunun yerine: Kurabiye, Şeker ve Cips
Maximilian Stock Ltd./Getty ImagesDaha fazla yiyin: Proteinle eşleştirilmiş meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve sebzeler gibi düşük şekerli atıştırmalıklar
Kurabiyeler, şekerler ve cipsler cazip ve kullanışlıdır, ancak vücudunuzun ihtiyaç duymadığı boş kalori ve karbonhidrat sağlarlar. Ayrıca, nadiren açlığı giderirler, bu nedenle sağlıklı bir protein kaynağı eklemek, öğünler arası atıştırmalıklara daha fazla dayanma gücü sağlayabilir.
Buradan başlayın: Kabak çekirdeği, badem ve kuru yaban mersini ile kendi iz karışımınızı yapın, bir avuç çeri domates ile dil peyniri eşleştirin veya bir elma dilimleyin ve fındık ezmesi ile servis yapın.
Yerine: Kızarmış Gıdalar
Brian Leatart / Getty ImagesDaha fazla yiyin: Sağlıklı yağlarla pişirilen yiyecekler
Derin yağda kızartılmış yiyecekler, kalori ve yağ bakımından çok yüksektir ve çok yüksek ısıda pişirme sırasında oluşan ve vücutta zararlı iltihaplı bileşikler olarak işlev gören önemli bir gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE) kaynağıdır. AGE'ler, kardiyovasküler hastalık ve diyabet gelişimi ile ilişkilendirilmiştir.
Buradan başlayın: Gıdalarda daha fazla vitamin ve mineral korunur ve gıdalar düşük, nemli ısıda ve daha kısa sürelerde pişirildiğinde AGE üretimi en aza indirilir. İster evde yemek pişiriyor olun, ister dışarıda yemek yiyor olun, kızartmak yerine sotelenmiş, ızgara edilmiş, kavrulmuş, ızgara veya fırınlanmış mezeleri ve proteinleri seçin. Kızartılmış yiyecekleri sınırlayarak, fazla oksitlenmiş yağ, kalori ve AGE'leri azaltacaksınız.
Bunun yerine: Yüksek İşlenmiş Etler
LauriPatterson / E + / GettyDaha fazla yiyin: Taze veya dondurulmuş yağsız et, balık ve fasulye ve soya peyniri gibi bitki proteinleri
Sosis, öğle yemeği etleri ve domuz pastırması gibi işlenmiş etler tipik olarak sodyum ve çoğu zaman doymuş yağ bakımından çok yüksektir ve her ikisi de kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.
Buradan başlayın: Yağsız proteinleri tercih edin - yağ, derisiz kümes hayvanları ve balıktan kesilmiş et parçaları. Ayrıca bol miktarda lif içeren mercimek, fasulye ve soya peyniri gibi vejetaryen protein kaynaklarını da göz önünde bulundurun, nispeten ucuz ve hazırlaması kolaydır ve her türlü mutfaktan yemeklerde kullanılabilir.
Bunun yerine: Sodyum ve Şeker Eklenmiş Konserve Gıdalar
Betsie Van der Meer / Getty ImagesDaha fazla yiyin: Tuz veya şeker eklenmemiş yiyecekler
Rafa dayanıklı fasulyeler, sebzeler ve çorbalar genellikle sodyum ile doludur. Konserve meyveler, ilave şeker veya diğer tatlandırıcılar şeklinde benzer bir soruna sahiptir.
Buradan başlayın: En iyi seçenek konserve yerine taze veya dondurulmuş meyve ve sebze satın almaktır. Aslında, dondurulmuş ürünler genellikle hasat edilir edilmez hızlı dondurulur, bu da bazı durumlarda besinleri taze satın alınan ancak hemen yenmeyen meyveler ve sebzelerden daha tam ve verimli bir şekilde korur. Kilerinizi az miktarda sodyum, şeker ve koruyucu içeren konserve ürünlerle stoklayın.
Porsiyonlarla İlgili Bir Not
Diyabeti yönetmek ve önlemek için daha sağlıklı yiyecekler seçmenin yanı sıra, porsiyonlarınıza da dikkat etmeniz önemlidir. Paketli ürünler üzerindeki Besin Değerleri etiketlerinde listelenen porsiyon boyutlarına dikkat edin ve karbonhidrat / şeker alımınızı takip edin.
Karbonhidrat, yağ ve protein için kişiselleştirilmiş günlük önerilerinizi belirlemek için bakım sağlayıcınız, beslenme uzmanınız / diyetisyeniniz veya sertifikalı diyabet eğitmeninizle birlikte çalışın, ardından optimum kan şekeri dengesi için bu hedeflere bağlı kalın.
.jpg)
