Ne yapman gerektiğini duymaktan daha kötü bir şey yokyeme,özellikle şeker hastalığınız olduğunda. İyi haber şu ki, tükettiğiniz besleyici ve lezzetli yiyeceklerin bolluğu var.Yapabilmekyemek. Yine de bazı yiyecek seçimleri, özellikle karbonhidrat bakımından zengin olanlar, kan şekerinin hızla yükselmesine neden olabilir. Bu, kendinizi halsiz hissetmenize, yüksek kan şekerine ve hatta kilo almanıza neden olabilir.
Bu gıdalardan bazıları ek şeker içerdikleri için açıktır - örneğin şekerler, kurabiyeler, soda vb. Diğer yiyecekler, sağlıklı olduğunu düşündüğünüz yiyecekler bile, yüksek karbonhidrat içeriği, lif eksikliği ve sınırlı besin değeri nedeniyle sınırlamak isteyeceğiniz yiyecekler olabilir. Bu yapman gerektiği anlamına gelmezaslaBu yiyecekleri yiyin, ancak en iyisi onlardan düzenli olarak kaçınmak ve kendinizi şımarttığınızda, porsiyonunuza dikkat etmek ve karbonhidrat sayılarının farkında olmak. Amerikan Diyabet Derneği (ADA), toplam günlük kalori alımının% 45'inin karbonhidrat kaynaklarından yapılmasını önermektedir.
Tam Buğday Simit ve Simit
Guy Crittenden / Fotolibrary / Getty Images
Tam Buğdaylı Simit
Kanmayın - tam buğdaylı simit seçmek, beyaz muadiline kıyasla daha az karbonhidrat anlamına gelmez. Bir simit yaklaşık 4-6 dilim ekmek yemeye eşdeğerdir, bu da çok karbonhidrat yoğun olduğu ve kan şekerini yükseltebileceği anlamına gelir. Simit, lif ve protein açısından da eksiktir, bu nedenle, bir veya iki saat sonra aç kalmanız kan şekerinizi ve kilonuzu olumsuz yönde etkileyebilir.
- Bunu daha sağlıklı bir seçim yapmak için yarım simit yemeye karar verin (kepçe ile) ve üzerine birkaç çırpılmış yumurta akı ve seçtiğiniz bir sebze ekleyin. En sevdiğim kombinasyon, 1/3 avokado ve 1/2 su bardağı ıspanaklı 3 yumurta akı. Bu protein, lif ve sağlıklı yağ ekler.
- Bazı çalışmalar, daha büyük, daha yüksek proteinli, daha yüksek yağlı bir kahvaltının HgbA1c'yi azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Tam Buğday Kraker
Kepekli simit, tam buğday olduğu için iyi bir seçim gibi görünebilir, ancak simit sodyum açısından zengindir ve besin değeri yoktur. Bir porsiyon ballı buğday kraker, sadece 1 gr fiber ve 3 gr protein ile 110 kalori, 1 gr yağ, 20 mg sodyum ve 24 gr karbonhidrata mal olacak.
Tuzlu krakerlerin ayrıca kan şekeri kontrolünü etkileyebilecek yüksek bir glisemik indeksi vardır. ADA, düşük glisemik indeksli gıdaları yüksek glisemik indeksli gıdalarla değiştirmenin kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini öne sürüyor.
- Atıştırmalık seçerken, lif ve protein açısından zengin yiyecekler seçmek en iyisidir. Örneğin, fıstık ezmeli elma veya humuslu havuç.
- Atıştırmalık hakkında daha fazla ipucu için Tip 2 Diyabetli Atıştırmalıklar ve 200 Kalori veya Daha Az 20 Atıştırmalık Hakkında Her Şey'e bakın.
Kuru Meyve (Şekersiz Bile)
Maximilian Stock Ltd./Photolibrary/Getty ImagesKurutulmuş meyveler, özellikle yoğurt, çikolata veya başka türlü tatlandırılmış kuru meyveler çok küçük porsiyonlarda bile şeker yüklüdür.Kurutulmuş meyveler yoğunlaştığı için porsiyonları çok azdır. Bir porsiyon kuru üzüm sadece 2 yemek kaşığıdır.
- Mümkün olduğunda, porsiyonlarınızı günde en fazla 2–3 ile sınırlayarak bütün taze meyveyi yemek en iyisidir.
- Meyveyi yemek planınıza nasıl dahil edeceğinizi öğrenin: Şeker Hastalığım Varsa Meyve Yiyebilir miyim?
Margarin ve Trans Yağlar
Maximilian Stock Ltd / Fotolibrary / Getty Images
Tüm margarinler eşit yaratılmamıştır. Margarinin amacı doymuş yağ ve kalorileri azaltmaktır. Bununla birlikte, bazı margarin ezmeleri kısmen hidrojene yağ (trans yağ) ile yapılır. Doymuş yağa benzer şekilde hareket ettiği için trans yağdan kaçının.
- Margarin seçerken etiketi okuduğunuzdan emin olun. Etikette "hidrojene veya kısmen hidrojene yağ" listeleniyorsa, bundan kaçınmalısınız. Humus, avokado veya fındık ezmesi gibi kalp-sağlıklı yağ alternatifleriyle tam tahıllı ekmeği yaymayı hedefleyin.
Yağsız Salata Sosu ve Az Yağlı Fıstık Ezmesi
Andre Baranowski / StockFood Yaratıcı / Getty ImagesAz yağlı fıstık ezmesi veya yağsız salata sosu satın almayı mı düşünüyorsunuz? Tekrar düşünmek isteyebilirsin. Bu ürünlerde sıklıkla yağın yerini şeker alır.
Mutfak beslenme uzmanı Kristy Del Coro, "Yağı çıkardığınızda, ağız hissini sağlamak ve lezzet katmak için yerine genellikle şeker formunda dolgular eklenir" diyor. Yağların, özellikle kalp-sağlıklı yağların değiştirilmesi, muhtemelen sadece kan şekerleri için değil kalp sağlığı için de iyi bir fikir değildir. Aslında, Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Kılavuzları, toplam yağın azaltılmasının (toplam yağın genel karbonhidratlarla değiştirilmesi) kardiyovasküler hastalık riskini azaltmadığını belirtirken, güçlü ve tutarlı kanıtlar, doymuş yağın çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesinin kardiyovasküler olay riskini azalttığını göstermektedir. ve koroner ölüm oranı.
Az yağlı fıstık ezmesi gibi yağsız ve bazı az yağlı gıda maddeleri (bu, az yağlı süt ürünlerini içermez), daha fazla karbonhidrat içerebilir. Az yağlı versiyonu satın almak yerine, tam yağlı versiyonu yiyin ve porsiyonlarınızı kontrol altında tutun.
Fındık ezmesi ve yağ bazlı pansuman gibi kalp-sağlıklı yağ içeren yiyecekler, ölçülü olarak sizin için iyidir ve kolesterol üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir.
- Yağsız salata sosu: 2 yemek kaşığı yaklaşık 7 gr karbonhidrat
- Az yağlı fıstık ezmesi: 1 yemek kaşığı içinde yaklaşık 8 g karbonhidrat
Soslar ve Çeşniler
Ryuhei Shindo / Taksi / Getty Images
Soslar ve çeşniler yiyeceklere lezzet katar, ancak aynı zamanda küçük bir porsiyonda bile büyük miktarda karbonhidrat, yağ ve kalori içerebilirler.
Soslar
Pek çok sos ve sos, ilave lezzet ve doku için un veya şeker içerir. Bu ürünleri seçerken daima etiketi okuduğunuzdan emin olun. Mümkünse, paketlenmiş veya konserve soslardan veya soslardan kaçının, çünkü bu yiyecekler yüksek sodyum içerir ve bu da kan basıncını artırabilir.
- Sos: 1/2 fincan porsiyonda yaklaşık 6 g karbonhidrat
Çeşniler
Çeşniler, yediğimiz yemeğin daha lezzetli olmasını sağlamanın çok popüler bir yoludur. Çeşnileri sandviçlere, ekmeğe ve diğer gıda maddelerine batırır, döker ve bulaştırırız, ancak genellikle bunları karbonhidrat ve kalori payımıza dahil etmeyi unuturuz.
Ölçülü olarak kullanıldığında çeşniler iyidir. Ancak porsiyon ve porsiyon boyutuna dikkat etmezseniz, kalori, şeker ve karbonhidratlar hızla toplanabilir. Doğru karbonhidrat sayımı için çeşnilerinizi ölçtüğünüzden ve etiket okuduğunuzdan emin olun.
- Barbekü sosu: 2 yemek kaşığı yaklaşık 9 g karbonhidrat
- Ketçap: 1 yemek kaşığı içinde yaklaşık 4 gr karbonhidrat
- Salsa: 1 yemek kaşığı içinde yaklaşık 3 gr karbonhidrat
- Domates sosu: 1/2 bardakta yaklaşık 7 g karbonhidrat
Şekersiz veya Şekersiz Gıdalar
Jodi Jacobson / Editoryal RF / Getty Images
Pek çok insan şekersiz ve şekersiz gıda maddelerinin kan şekerini etkilemeyeceğini varsayar. Bu her zaman böyle değildir. Şekersiz ve şekersiz yiyecekler, özellikle süt veya un ile yapılan tatlılar olmak üzere hala karbonhidrat içerebilir. Her zaman etiketleri okuduğunuzdan ve bu yiyecekleri ölçülü tükettiğinizden emin olun.
- Şekersiz puding atıştırması: Yaklaşık 13 gr karbonhidrat
- Şekersiz akçaağaç şurubu: 1/4 kapta yaklaşık 12 g karbonhidrat
- Şekersiz jöle: 1 yemek kaşığı içinde yaklaşık 5 g karbonhidrat
- Şekersiz şeker çubuğu (çikolata): Çubuğa bağlı olarak yaklaşık 18 g karbonhidrat (doğru karbonhidrat sayısını belirlemek için etikete bakın)
- Şekersiz dondurma: 1/2 bardakta yaklaşık 13 g karbonhidrat
Kavrulmuş ve Kızartılmış Gıdalar
Lartal / Fotolibrary / Getty Images
Tavuk kanadı, patlıcan parmesan ve tavuk kanadı gibi kızarmış yiyecekler, pişirilmeden önce ekmek veya una batırılır. Un ve ekmek nişasta olarak kabul edilir ve ilave karbonhidrat içerir.Zaman zaman kendinizi şımartabilirsiniz, ancak bu yiyeceklerin karbonhidrat içeriğini not edin ve porsiyonlarınızı yönetilebilir tutmayı hedefleyin. Ayrıca bu tür yiyeceklerin kalori ve doymuş yağ açısından zengin olduğunu ve kilo alımına ve kolesterolün yükselmesine neden olabileceğini unutmayın.
- Ekmekli tavuk pirzola: 3 oz'luk bir parça içinde yaklaşık 10 g karbonhidrat
Şekerli İçecekler
Westend61 / Getty Images.Bu çok basit gibi görünebilir, ancak meyve suyu, soda ve aromalı kahveler gibi şekerli içecekler kan şekerini hızla artırabilir.
Şeker hastaları için şekerli içecekler kan şekeri düşük olduğunda bir amaca hizmet edebilir. Ancak günlük olarak bu tür içeceklerden kaçınılmalıdır.
Kilo vermenin, kan şekeri kontrolünü iyileştirmenin ve trigliseritleri (kandaki bir tür yağ) azaltmanın en basit yollarından biri, bu tür içeceklerden kaçınmaktır. Aromalı süt alternatifleri ve kahve içecekleri gibi diğer kalorili içeceklerin etiketlerini okumak da iyi bir fikirdir. Bazı içecekler, ilave tatlandırıcılardan gizli karbonhidratlar içerebilir. İşte dikkat etmeniz gereken birkaç tanesi:
- Az yağlı latte: 12 oz'da yaklaşık 15 g karbonhidrat
- Vanilyalı soya sütü: 1 bardakta yaklaşık 10 g karbonhidrat
- Hindistan cevizi suyu: 8 oz'da yaklaşık 9 g karbonhidrat
Beyaz Ekmek, Pilav ve Makarna
Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty ImagesBeyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar, tahılın kepeği ve özünü, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlardan ayıran işlemden geçirilmiş nişastalardır. Bu yiyecekler yüksek kan şekeri artışlarına neden olabilir, ancak çok az veya hiç besin değeri sağlamaz.
Rafine tahılları seçmek yerine tam tahılları seçmek daha iyidir. Aslında araştırmalar, rafine tahıllar yerine tam tahılların seçilmesinin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini, kan basıncını düşürebileceğini ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Tam tahıllarda bulunan lif, kan şekerinin yükselme hızını yavaşlatır. Tam tahıllar ayrıca daha fazla vitamin, mineral ve antioksidan içerir.
