Diyabet İçin Bir Egzersiz Programı

Bu makale tip 2 diyabet, gebelik diyabeti (gebelik için egzersiz sınırları dahilinde) ve pre-diyabet için geçerlidir. Tip 1 diyabetiniz varsa doktorunuza egzersiz hakkında danışın.

Tip 2 diyabet genellikle yaşamın ilerleyen dönemlerinde ortaya çıkar ve çoğunlukla obezite ve egzersiz eksikliğinden kaynaklanan bir yaşam tarzı hastalığıdır, ancak genetik de söz konusu olabilir. İnsülin yetersiz olabilir veya glikoz alan hücreler eyleme dirençli olabilir insülin. Sonuçta, sonuç, beta hücrelerinin ve insülin beslemesinin tamamen başarısız olduğu tip 1 diyabetle aynı olabilir.

Gebelik diyabeti hamilelikte ortaya çıkar ve potansiyel olarak ciddi olmasına rağmen, genellikle kilo kontrol edildiği sürece doğumdan sonra tamamen iyileşen geçici bir olaydır. Yaşamın ilerleyen dönemlerinde diyabete yatkınlık gösterebilir.

Pre-diyabet, kan şekerinin anormal derecede yüksek olduğu ancak tip 2 diyabet teşhisi için yeterince yüksek olmadığı bir durumdur. Diyet, kilo kaybı ve egzersize dikkat edilmeden diyabete ilerleme genellikle kaçınılmazdır.

Diyabeti Yönetmede Yaşam Tarzı Yaklaşımları

Diyabet Önleme Programı, tip 2 diyabet için yüksek risk altında olan kişilerin, diyet değişiklikleri ve artan fiziksel aktivite de dahil olmak üzere yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla mütevazı miktarda kilo vererek hastalığı önleyebileceğini veya geciktirebileceğini gösterdi.

Kilo vermenin yanı sıra, diyabetli ve diyabet öncesi kişiler için resmi egzersiz programları, insülin etkisini daha verimli hale getirerek ve kasta kan şekerinin depolanmasını kullanarak ve artırarak ve böylece anormal kan şekeri seviyelerini düşürerek kan şekerini yönetmeye yardımcı olur. İnsülinin bu verimli işlevi, "insülin duyarlılığı" terimiyle açıklanmaktadır.

Ağırlık çalışması ekstra kas oluşturabilir ve bu nedenle glikoz depolama kapasitesini artırabilir. Glikoz, suyla "glikojen" olarak depolanır. Bu özellik, biz yaşlandıkça ve kas kütlesi düşme eğilimi gösterdiğinde özellikle önemli olabilir.

Diyabet ve Pre-Diyabet İçin Nasıl Egzersiz Yapılır

İlk dikkat edilmesi gereken nokta, size diyabet veya pre-diyabet teşhisi konulmuşsa veya aşırı kilolu ve hareketsizseniz ve olası pre-diyabet veya yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi metabolik sendrom için başka belirteçlere sahipseniz, egzersiz için doktorunuzun onayı.

Kan şekerini düşürmek için enjekte edilebilir insülin veya ilaç kullanıyorsanız, doktorunuzdan veya şeker hastaları için egzersiz konusunda tecrübesi olan bir şeker hastalığı uzmanından da iyi tavsiyeler almanız gerekir. Kan şekeri, çeşitli ilaçlar veya insülin egzersiz yapan ve kullanan kişilere farklı tepki verebildiği için bazı deneme yanılma gerekebilir.

Şeker hastaları için çeşitli egzersiz biçimleri önerilmiş ve değerlendirilmiş olsa da, ne ağırlık egzersizi, ne aerobik egzersizi ne de daha yoğun aralıklı egzersiz diğerlerinden açıkça üstün değildir. Hepsinin güçlü yanları var. Açık olan şey, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden sağlık ve kilo kaybı için egzersiz kılavuzlarının iyi bir başlangıç ​​noktası olduğudur.

Diyabet ve Pre-Diyabet İçin Kapsamlı Bir Eğitim Programı

Aşağıda, hem aerobik hem de ağırlık antrenmanını birleştiren, ilerleme tavsiyeleri içeren haftalık bir antrenman programı bulunmaktadır. Daha önceki fiziksel aktiviteyi pek üstlenmez. Sağlıklı insanlar için olduğu gibi aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonu, şeker hastaları için ideal fiziksel aktivite kombinasyonu olabilir, ancak güvenlik ve en iyi sonuçlar için gözetim altında takip edilmelidir.

1. Gün: Aerobik egzersiz. Orta yoğunlukta 30 dakika yürüyün, koşun, koşu bandında veya dışarıda. Orta yoğunluk, maksimum kalp atış hızının% 50 ila% 70'i aralığında veya örneğin yeterince kolay konuşabileceğiniz veya bir şiir okuyabileceğiniz bir hız anlamına gelir. Yüzme ve bisiklete binme aerobik kondisyon için iyidir, ancak darbe egzersiziyle yaptığınız kemik oluşturma avantajından yararlanamazsınız. Genel, adım ve pompa grubu aerobik dersleri mükemmeldir.

2. Gün Ağırlık çalışması. Temel Güç ve Kas programını kılavuz olarak kullanın. Bunu bir spor salonunda yapabilir veya egzersizlerin çoğunu evde bir spor salonu veya hatta bir dizi halter ile yapabilirsiniz. Bireysel egzersizler o kadar kritik değildir, ancak üst ve alt bacaklar, kollar, omuzlar, sırt, göğüs, karın ve kalçalar dahil olmak üzere tüm ana kas gruplarını çalıştırmanız gerekir. Bunun nedeni, ne kadar çok kas çalıştırır ve geliştirirseniz, oluşturduğunuz glikoz atımı ve deposu için o kadar çok depo olmasıdır.

Her sette 8 ila 12 tekrarlı 3 set içeren 8 ila 10 egzersiz yapın. Yükü, tam bir setten geçebilecek ve son tekrar, örneğin 10 numara, biraz daha zor olacak şekilde ayarlayın. Herhangi bir egzersizin üçüncü setinin sonunda, biraz sıkı çalışmalısınız. Bir sonraki egzersizden önce iki ila beş dakika dinlenin.

Başlarken, işleri abartmamak önemlidir. Daha az set veya tekrar yapın ve daha az ağırlık kullanın, ancak tüm egzersizleri yapın ve daha yüksek hacimlere ve yoğunluğa ilerleyin. Bununla birlikte, güç ve kas eğitiminin kasları uygun şekilde zorlaması gerekir. Hafif halterleri 20 tekrar için kaldırmak, işe yaramaz olmasa da, burada gerekli olan şey değildir. Yavaş ol ama çok da kolay değil!

3. Gün 1. Gündeki aerobik antrenmanı.

4. Gün 1. Gündeki aerobik antrenmanı.

5. Gün 2. Gün için ağırlık çalışması.

6. Gün 1. Gündeki aerobik antrenmanı.

Gün 7. Dinlenme.

Egzersiz İlerlemesi

Artan kondisyonla, egzersiz programınızın yoğunluğunu ve hacmini kademeli olarak artırabilirsiniz. Bu en iyi şekilde kalifiye bir eğitmen gözetiminde yapılır. İşte bunun nasıl yapılacağına dair bazı ipuçları.

• Kalp atış hızını% 50'den% 70'e,% 70'e yaklaştırarak veya biraz üstüne çıkararak aerobik egzersizlerin yoğunluğunu artırın. Bu orta hızda, nefes almak için mücadele etmemeniz gerekse de, daha az kolay konuşabilmelisiniz.
• Egzersiz süresini 30 dakikadan 45 dakikaya çıkarın.
• Seans boyunca her beş dakikada bir, bir dakikalık aralıklarla çok yüksek bir hızda adım adım ilerleyerek yürüyüş veya koşma aralıklarını dahil edin.
• Güçlendikçe ağırlık antrenman programınızda kaldırdığınız ağırlık yükünü kademeli olarak artırın. Üçüncü setin son kaldırmasını yapmak için mücadele etmelisiniz. Setlerin veya tekrarların sayısını artırmayın; sadece güçlendikçe kaldırdığınız ağırlığı artırın. Egzersizleri değiştirebilirsin ama tüm büyük kas gruplarını çalıştırmayı unutma.
• Haftalık programınıza, tercihen aerobik günlerinden birinde üçüncü bir ağırlık antrenmanı seansı ekleyin, böylece en az bir gün tam dinlenmeyi sürdürebilirsiniz.
• Eklemler, kaslar ve tendonların kıkırdayan yaralanmalarının farkında olun ve akut ağrı veya inatçı subakut ağrı ile egzersiz yapmayın. Doktorunuza görünün. Ağırlık antrenmanı yaparken, özellikle yaşlı eğitmenlerde bir sorun olabilen, rotator manşette omuz sıkışma ağrısı veya rahatsızlığına dikkat edin. Bu size bir uyarı verirse omuz egzersizlerini yavaşça yapın.
• Vücudun iyileşmesine ve yeniden inşa edilmesine izin vermek için her ay arka arkaya 3 gün izin verin.

Amerikan Diyabet Derneği Egzersiz Üzerine Mutabakat Beyanı

2006 yılında, Amerikan Diyabet Derneği, aerobik ve direnç egzersizinin bir kombinasyonunu öneren bir fikir birliği bildirisi yayınladı. 2019'da güncellendi ve aşağıdaki önerileri içeriyor:

1. Tip 1 ve tip 2 diyabetli yetişkinlerin çoğu, haftada en az 3 güne yayılmış ve aktivite olmaksızın art arda 2 günden fazla olmamak kaydıyla, haftada 150 dakika veya daha fazla orta-şiddetli şiddetli aerobik aktivite yapmalıdır.
2. Tip 1 ve tip 2 diyabetli yetişkinler, ardışık olmayan günlerde haftada 2-3 seans direnç egzersizi yapmalıdır.
3. Esneklik eğitimi ve denge eğitimi, diyabetli yaşlı yetişkinler için haftada 2-3 kez önerilir.

Aşağıdaki komplikasyonları olan kişiler için özel egzersiz hususlarının geçerli olabileceğine dikkat etmek önemlidir. Bu koşullar için doktorunuza danışın.

• Kontrolsüz kan şekeri seviyeleri - yüksek veya düşük
• Kontrolsüz yüksek tansiyon
• Kararsız kalp rahatsızlıkları
• Retinopati (göz ve görme durumu)
• Periferik nöropati (ekstremitelerde sinir hasarı, ayak ülserleri vb.)
• Otonom nöropati (iç organlara sinir hasarı)
• Mikroalbüminüri ve nefropati (zayıf böbrek fonksiyonu)

Diyabet ve Pre-Diyabet Eğitiminin Özeti

• Tıbbi bir kontrol ve egzersiz için doktor izni alın. Tip 1 diyabetiniz varsa, doktorunuza egzersiz yapıp yapmadığınızı ve nasıl egzersiz yapmanız gerektiğini sorun.
• En iyi sonuçlar için, programınızı denetlemesi için deneyimli bir eğitmen ve gerekirse ilaçları ayarlaması için bir diyabet uzmanı kullanın.
• Hem aerobik hem de ağırlık çalışması yapın.
• Yavaşça başlayın ve zamanla daha fit hale geldikçe sesi ve yoğunluğu artırın. İnsülin veya ilaç kullanıyorsanız, konsültasyon yapmadan egzersiz hacminizi veya yoğunluğunuzu aniden ve önemli ölçüde artırmayın veya azaltmayın.
• Baş dönmesi, akut veya devam eden ağrı veya rahatsızlık hissederseniz durun ve doktorunuza görünün.
• Herhangi bir fiziksel aktivite programıyla birlikte iyi beslenin.