Şeker Hastalığınız Olduğunda Kahvaltıda Ne Yenir?

Verywell / Zorica Lakonic

Dengeli bir kahvaltı yapmak, özellikle şeker hastalığınız varsa önemlidir. Ancak tam olarak ne yiyeceğinizi bulmak zor olabilir. Bir plana sahip olmak, zamandan tasarruf etmenize yardımcı olabilir ve kısa vadede kan şekerinizi yükseltebilecek ve aynı zamanda günün ilerleyen saatlerinde glikoz kontrolünüzü etkileyebilecek bir seçim yapmanıza engel olabilir.

Size bir porsiyon taze ilham verecek diyabet dostu kahvaltı tarifi fikirlerinin yanı sıra aklınızda bulundurmanız gereken birkaç ipucu.

Diyabet Dostu Bir Kahvaltı Neden Önemlidir

Çalışmalar, daha yüksek yağlı ve orta proteinli bir kahvaltı yemenin aslında açlık kan şekerini, A1c'yi ve kiloyu azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bunun olası nedeni, bu tür kahvaltı seçeneklerinin karbonhidrat bakımından daha düşük olmasıdır.

Şeker hastası bazı insanlar sabahları daha yüksek kan şekeri seviyeleri yaşarlar çünkü karaciğer bir gecede şeker depolarını parçalayabilir ve hücreler bu zamanda insüline biraz daha dirençli olabilir.

Kan şekeri de sabah kahvaltısından sonra yükselme eğilimindedir — şafak vakası denen bir şey sayesinde, öğle yemeğinden sonra iki kat daha fazla. Yemeklerden sonra yüksek kan şekeri (yemek sonrası) karbonhidrat istekliliğine neden olabilir çünkü şeker hücrelere gitmek yerine kan dolaşımında kalır ve daha sonra hücreler vücuda etkili bir şekilde kendini beslemek için daha fazla şeker veya karbonhidrat yemesi gerektiğini bildirir.

Düşük karbonhidratlı bir kahvaltı yemek, ortaya çıkan glikoz tepkisini en aza indirir ve kan şekerinizin gün boyunca daha iyi dengeleneceği anlamına gelir.

Makrobesinlerin Nasıl Çalıştığını Anlayın

Tüm yiyecekler, karbonhidratlar, yağlar veya proteinler olarak makro besin kategorilerine ayrılabilir. Hepsi vücudunuza günlük olarak çalışması için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlar.

Amerikan Diyabet Derneği (ADA), insanların günlük kalorilerinin% 20 ila% 30'unu proteinden, günlük kalorilerinin% 20 ila% 35'ini yağdan ve günlük kalorilerinin% 45-60'ını karbonhidratlardan almalarını önermektedir. Bununla birlikte, ADA beslenme ihtiyaçlarının kişiye göre değiştiğini ve diyabetli kişilerin kendileri için en iyi olanı belirlemek için kayıtlı bir beslenme uzmanı veya diyabet eğitmeni ile çalışması gerektiğini vurgulamaktadır.

Toplam kalori sayınız ve kişisel olarak tüketmeniz gereken her makro besinin ne kadarını yaşınıza, cinsiyetinize, ne kadar egzersiz yaptığınıza, kan şekeri kontrolüne ve alabileceğiniz ilaçlara bağlıdır.

Diyetinizle ilgili yardıma ihtiyacınız varsa, kişiselleştirilmiş makro besin oranınızı bulmak için bir beslenme uzmanı veya sertifikalı diyabet eğitmeni ile çalışmak önemlidir.

Tüm makro besin öğelerinin kalite açısından aynı olmadığını bilmek de önemlidir: Simit ve brokoli teknik olarak karbonhidrattır, ancak besin yükü açısından çok farklıdır.

Şekerli kahvaltılık gevrekler, kahvaltılık etler, beyaz ekmek, uzun süre dayanıklı unlu mamuller ve şekerli yoğurtlar gibi işlenmiş yiyecekler genellikle besin yoğunluğu bakımından düşüktür, bu da vücudunuz için bütün, rafine edilmemiş tahıllar, meyveler kadar besleyici olmadıkları anlamına gelir. sebzeler.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar hızlı bir enerji kaynağıdır, ancak diyabetli insanlar için kan şekerinin yükselmesine neden olabilirler. Diyabet dostu bir diyette karbonhidrat söz konusu olduğunda, aramanız gereken parlayan işaret liftir. Çoğu beslenme uzmanı, bir yemekten sonra glikoz yanıtını yavaşlatarak kan şekerini dengelemeye yardımcı olduğu için, diyabetli kişiler için günde en az 35 gram lif önermektedir (diğer çoğu insan için günde 25 gramın aksine).

Yüksek lifli kahvaltı seçenekleri açısından, yulaf ezmesini deneyin (1/2 fincan kuru çelik yulaf, 10 gram lif içerir!); tam tahıllı ekmek üzerinde avokado tostu (12-15 gram lif); veya tam tahıllı waffle (5 gram lif).

Karbonhidrat merkezli bir yemek planlarken porsiyonlara dikkat edin. Elleriniz harika görsel araçlar olarak hizmet edebilir. Bir porsiyon tahıl genellikle 1/2 fincan kuru tahıldır ve genellikle tek bir ele sığar. Pişmiş tahılları 1 fincan ölçülerinde veya yaklaşık iki bardakta ölçebilirsiniz.

Şişman

Yağlardan uzak durmayın: Vitamin emilimine yardımcı olmaktan hormon üretimine, kalp ve beyin fonksiyonlarına kadar, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, tüm yağlar eşit üretilmemiştir.

Avokado, zeytinyağı, fındık, tohumlar ve hindistancevizi gibi bitki bazlı yağların yanı sıra, otla beslenen, tam yağlı süt ürünleri ve tereyağı gibi yüksek kaliteli hayvansal ürün kaynakları arayın.

Bir zamanlar yüksek kolesterole neden olduğu düşünülen uzmanlar, şimdi tam yağlı süt ürünlerinin kolesterolü dengede tutmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyorlar.

Porsiyonlar açısından, zeytinyağı veya tereyağı gibi sıvı yağların bir porsiyonu genellikle baş parmağınızın ucu büyüklüğünde bir çay kaşığıdır. Bir porsiyon fındık, tohum veya avokado bir çorba kaşığı veya baş parmağınızın tam uzunluğu kadardır.

Özel bir tür koruyucu, iltihap önleyici yağ olan omega-3 yağ asitlerini arayın. Ceviz, chia tohumu, keten tohumu ve yağlı balıkların hepsi harika omega-3 kaynaklarıdır. Bir chia ve keten tohumu muhallebi çırpın, tam tahıllı tostta füme somon ve krem ​​peynir deneyin ya da yağ ve proteini artırmak için smoothie'nize biraz ceviz ekleyin.

Protein

Protein vücuttaki her hücre için yapı taşıdır ve büyük bir enerji kaynağıdır. Diyabetli insanlar için yağsız proteinler, kalp hastalığıyla bağlantılı olabilecek yüksek miktarda doymuş yağ olmadan enerji yoğunluğu sağlar. Yumurta ve hindi sosisi gibi hayvan bazlı kahvaltı proteinleri oldukça standarttır, ancak nohut, soya peyniri, fındık ve tohumlar için yapılması gereken bir durum da vardır.

Avucunuzun yaklaşık olarak aynı olan bir deste kart hayal ederek bir protein porsiyonunu görselleştirebilirsiniz. Protein bölümleri yaklaşık 3 ila 6 ons arasında kalmalıdır.

Karbonhidrat cephesinde düşük kalırken alımınızı artırmak için, bir protein tozu yüzlü (peynir altı suyu, bezelye veya kenevir protein tozları arayın), bir frittata veya pişmiş yumurta ve yeşillikleri deneyin.

Diyabet Dostu Bir Yemek Nasıl Yapılır

Diyabet dostu bir yemek, kahvaltı veya başka bir şey planlarken akılda tutulması gereken dört temel unsur vardır. Şunlardan oluşur:

1. Lif: yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmekler ve kepekli / kepekli çörekler
2. Yağsız protein: yumurta, balık, fasulye veya fındık
3. Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, avokado, otla beslenen tereyağı ve süt ürünleri, hindistancevizi ve fındık
4. Nişastalı olmayan sebzeler: biber, domates, soğan ve özellikle koyu yapraklı yeşillikler

Bu dört gıda kategorisine odaklanmak, tabağınızın doyurucu, besleyici yoğun bir öğünün tüm kutularını kontrol etmesini sağlayacaktır. Ayrıca, günün geri kalanında daha iyi yemek seçimleri yapmak için kendinizi hazırlayacaksınız.

Diyabet Dostu Tarifler

Sağlıklı bir kahvaltı seçebileceğinizden emin olmanın en kolay yolu yemek hazırlamaktır. Sevdiğiniz iki veya üç tarifle küçük başlayın ve her hafta bu yiyecekleri stoklayın. İşte birkaç başarısızlık yok seçeneği:

Kavrulmuş Sebzeli Yumurtalı Omlet

Omlet içine her şeyi atabilirsin. Önceki geceden kalan sebzeleri kullanmak, beslenmenizi artırmak, bozulmayı önlemek ve tok kalmanıza yardımcı olmak için lif içeriğinizi artırmak için harika bir yoldur. Kavrulmuş sebzeler omlete hoş bir doku ve tatlılık katar.

Power Yoğurt Parfe

Granolayı ve şuruplu meyveyi boşaltın ve yüksek proteinli, yüksek lifli, doyurucu bir kahvaltı için Yunan yoğurdu (normal yoğurttan daha fazla protein içerir) ve taze veya dondurulmuş meyve kullanın. Daha fazla gevreklik, lezzet, protein ve sağlıklı yağlar için üzerine doğranmış fındık ekleyin. Basit ve tatmin edici.

Kremalı Avokadolu Yumurta Salata Dürüm

Avokado, kalp sağlığına uygun yağ ve lif içerir ve mayonez yerine harika bir ikame yapar. Doğranmış haşlanmış yumurtaları avokado ile karıştırın ve bir tortilla sargısı doldurun.

Balkabağı Quinoa Yabanmersini Kasesi

Kinoa, düşük glisemik, yüksek lifli, yüksek proteinli bir tohumdur. Yulaf ezmesi için harika bir takas yapar ve doğal olarak glütensizdir. A vitamini ve lif için konserve balkabağı eklemeyi ve üstüne yaban mersini eklemeyi deneyin.

Izgara Fıstık Ezmesi ve Çilekli Sandviç

Izgara peynir yerine tam tahıllı ekmek üzerine ızgara fıstık ezmeli sandviç yapın. Daha fazla lif ve tatlılık için birkaç çilek doğrayın. Protein ve lif kombinasyonu, tok kalmanıza ve tatmin olmanıza yardımcı olacaktır.

Fındıklı Berry Smoothie

Meyvelerin şekeri düşüktür ve beslenmeyle doludur. Hindistan cevizi sütü veya fındık yağı şeklinde doyurucu protein tozu ve sağlıklı yağlar ekleyin ve saatler sonra bile kendinizi tok hissedeceğinizden emin olun. Bonus olarak, ekstra vitamin ve beslenme için biraz lahana veya ıspanak ekleyin.

Daha fazla fikre mi ihtiyacınız var? Verywell'in diyabet dostu tarifler koleksiyonuna göz atın.