Yaralanmanın İyileştirilmesi İçin Ayak ve Ayak Bileği Egzersizleri

Bir ayak veya ayak bileği yaralanmasından sonra, bir egzersiz programı günlük aktivitelere geri dönmenize ve kazadan önce sahip olduğunuz gücü ve esnekliği geri kazanmanıza yardımcı olacaktır. İyi yapılandırılmış bir kondisyon programını takip etmek, ayağınızın veya ayak bileğinizin tamamen iyileşmesini ve yeniden yaralanma meydana gelmemesini sağlamak için çok önemlidir.

Rehabilitasyon programının güvenli ve etkili olmasını sağlamak için, bunu bir doktor veya fizyoterapist gözetiminde yapmak en iyisidir. Ayak veya ayak bileği ameliyatı geçirdiyseniz bu adım özellikle önemlidir.

Rutinin Amaçları

Aşağıdaki egzersizler günde üç kez yapılmalıdır. Esas olarak, etkilenen eklemlerin hareket aralığını iyileştirmek için tendonlarınızı ve bağlarınızı esnetme işlevi görürler.

Rutine başlamadan önce, yürümek veya sabit bir bisiklete binmek gibi 5 ila 10 dakikalık düşük etkili aktivitelerle ısının. Güçlendikçe, bu esneme egzersizlerinden aktif kuvvet antrenmanına geçebilirsiniz.

Nasıl egzersiz yapacağınızdan emin değilseniz, doktorunuzla veya fizyoterapistinizle iletişime geçin. Acı hissederseniz durun.

Ayak Bileği Pompası

Terence Vanderheiden, DPM

Statik germenin, ayağın yukarı doğru hareketini veya standart bakımla birleştirildiğinde ayak bileği dorsifleksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir. Aşağıdaki egzersiz, ayak bileği dorsifleksiyonunu (ayağın yukarı doğru hareketi) artırmaya yardımcı olur ve alt tarafınızın ön tarafındaki kasları güçlendirir. bacak (shin).

Bu egzersizi oturarak veya ayakta durup bir duvara veya tezgaha tutunarak yapabilirsiniz.

Başlamak:

1. Ayak parmaklarınızı kaval kemiğinizin önüne değdirmeye çalışıyormuşsunuz gibi parmaklarınızı yukarı doğru tutun.
2. Sabit gerginliği koruyarak bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
3. Serbest bırakmak.
4. Her bacak için 5 kez tekrarlayın.

Ayak Bileği Pompası Aşağı

Terence Vanderheiden, DPM

Bu egzersiz, ayak bileği plantar fleksiyonunu (ayağın aşağı doğru hareketi) artırmaya yardımcı olur ve alt bacağınızın (baldır) arkasındaki kasları güçlendirir. Bu, baldırın tabanında daralan ve Aşil tendonu ile birleşen gastroknemius ve soleus kaslarını içerir.

Baldır kasını germenin ayak bileği plantar fleksiyonunu iyileştireceğine dair bazı kanıtlar var. Bu egzersizi oturarak veya ayakta durarak ve bir duvara veya tezgaha tutunarak yapabilirsiniz:

1. Ayağınızı ve ayak parmaklarınızı gidebildiğiniz kadar aşağı doğru çevirin. Bacağınızın arkasında baldır kaslarınızın esnediğini hissetmelisiniz.
2. Sabit gerginliği koruyarak bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
3. Serbest bırakmak.
4. Her bacak için 5 kez tekrarlayın.

Bükülmüş Diz Duvarı Gerdirme

Terence Vanderheiden, DPM

Bu egzersiz, baldırın içindeki soleus kasını esnetir ve bu özellikle kullanılmayan kas atrofisinden kurtulmak için faydalıdır. Başlamak için:

1. Kendinizi bir duvarın önünde düz bir şekilde sıralayın.
2. Denge için ellerinizi duvara doğru bastırın.
3. Bir ayağınızı arkanıza ve diğerini tam öne koyun.
4. Dizlerinizi hafifçe bükerek ve her iki topuğunuzu da sağlam bir şekilde yerde tutarak, baldırınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru bastırın.
5. Gerginliği koruyarak 30 saniye tutun.
6. Serbest bırakmak.
7. Her bacak için 10 egzersizlik üç setle başlayın ve 30 egzersizlik üç sete kadar çalışın.

Düz Diz Duvarı Gerdirme

Terence Vanderheiden, DPM

Bu egzersiz (bazen koşucunun esnemesi olarak anılır) tüm gastroknemius-soleus kas kompleksinin gerilmesine yardımcı olur.

Başlamak:

1. Kendinizi bir duvarın önünde düz bir şekilde sıralayın.
2. Denge için ellerinizi duvara doğru bastırın.
3. Bir ayağınızı arkanıza ve diğerini tam önüne koyun.
4. Her iki topuğu da yerde düz tutarak, tüm baldır boyunca sağlam bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru bastırın. 30 saniye bekleyin.
5. Serbest bırakmak.
6. Her bacak için 10 egzersizlik üç setle başlayın ve 30 egzersizlik üç sete kadar çalışın.

Toe Pick Ups

Terence Vanderheiden, DPM

Bu egzersiz ayak parmaklarınızı güçlendirmeye ve esnekliğini artırmaya yardımcı olur. Ayak parmaklarının hareketi, bir ayak veya ayak bileği yaralanmasıyla kolayca bozulan karmaşık bir kas grubu (öncelikle fleksör digitorum brevis ve ekstansör digitorum brevis kasları) tarafından yönlendirilir.

Başlamak:

1. Yere 20 küçük nesneden oluşan bir yığın yerleştirin (krikolar, sert şekerler veya küçük taşlar gibi).
2. Ayak parmaklarınızı kullanarak onları alıp başka bir yığına taşıyın.
3. Bu egzersizin üç setini günde üç kez yapın.

Ayak Yükseltir

Terence Vanderheiden, DPM

Bu egzersiz, ayak parmaklarınızı ve baldır kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Yapmak için:

1. Denge için bir duvar veya tezgah tutmak.
2. Acı çekmeden gidebildiğiniz kadar parmaklarınızın ucunda yükselin.
3. Gerginliği koruyarak pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
4. Serbest bırakmak.
5. Üç set 10 egzersizle başlayın ve 30 egzersizlik üç sete kadar çalışın.

Güçlendikçe, her bacağınıza ek ağırlık veren tek ayak parmağınızı kaldırmaya başlayabilirsiniz.

Plantar Fasya Masajı

Terence Vanderheiden, DPM

Bu egzersiz doğrudan plantar fasyaya (topuk kemiğini ayak parmaklarına bağlayan kalın doku bandı) masaj yapar. Bu, fibröz dokunun iltihaplanmasının neden olduğu yaygın bir kronik durum olan plantar fasiit için ideal bir tedavidir.

Başlamak:

1. Bir sandalyeye rahatça oturun ve bir ayağınızı diğer dizinizin üzerinden çaprazlayın.
2. Bir elinizle, ayak tamamen dorsifleksiyona gelene kadar ayak parmaklarınızı geriye doğru çekin. Gerginlik olmalı ama acı olmamalı.
3. Diğer elinizle ayağınızın alt kısmına topuğun hemen önüne masaj yapın.
4. Bunu günde üç kez 10 dakika yapın.

Havlu Buzağı Streç

Terence Vanderheiden, DPM

Bu destekli egzersiz, ayak bileği dorsifleksiyonunu artırmaya ve baldır kaslarını güvenli ve etkili bir şekilde germeye yardımcı olur.

Başlamak:

1. Yere rahatça oturun ve dizlerinizi düz tutun.
2. Ayağınızın etrafında bir havlu dolaştırarak, baldır kasınızda uyumlu bir gerginlik hissedene kadar arkayı çekin.
3. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
4. Her bacak için 10 egzersizlik üç setle başlayın ve 30 egzersizlik üç sete kadar çalışın.

Yerde dik oturmakta güçlük çekiyorsanız, destek için sırtınızı duvara yaslayarak oturabilir veya kalçanızı yükseltmek için kalçanızın altına bir yastık yerleştirebilirsiniz.

Bazı insanlar bu egzersizi aynı anda her iki bacağıyla yapacaklardır, ancak bu, ayağın ve ayak bileğinin sırtüstü yatmasına (dışa doğru yayılmasına) neden olur ve ayak bileği yaralanmasını şiddetlendirebilir.

Buz Şişesi Masajı

Terence Vanderheiden, DPM

Bu, sakinleşmek için harika bir egzersizdir (kelimenin tam anlamıyla). Plastik bir şişeyi (tek kullanımlık 32 onsluk spor içeceği şişesi gibi) suyla doldurup gece boyunca dondurarak hazırlamanız gerekir.

Egzersiz rutininizi tamamlamak için:

1. Donmuş su şişesini yere koyun.
2. Günde üç kez ayağınızı beş dakika üzerinde döndürün. Daima ayağınızı hareket ettirin; durmayın ve şişenin bir noktada dinlenmesine izin verin.

Soğuk rahatsızlığa neden oluyorsa, biberonla ayağınızın arasına bir mutfak havlusu koyabilirsiniz. Ağrı veya dikenli bir his varsa, bu egzersizi durdurun ve kaçının. Bu özellikle diyabetik nöropatili insanlar için geçerlidir.