Daha İyi Astım Kontrolü için Meditasyon Yapın

Stres elbette kaçınılmazdır ve stresi azaltma ve stres yönetimi programlarının amacı onu tamamen ortadan kaldırmak değildir. Meditasyon, her gün en az 10 dakika uygulanırsa stresi kontrol etmenize, kaygıyı azaltmanıza, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenize ve rahatlama için daha fazla kapasite elde etmenize yardımcı olabilecek bir tekniktir.

Geçenlerde bir hasta bana stresi azaltmak için meditasyonun astımını iyileştirip iyileştirmeyeceğini sordu. Hiç şüphe yok ki astım stresli olabilir veya astımlı bir çocuğa sahip olmak zaten zor olan bir işin üzerine stres ekliyor. Meditasyonun günlük hayata yardımcı olmanın yanı sıra astımınızı kontrol etmenize de yardımcı olabileceği ortaya çıktı.

Meditasyon ve Astımın Arkasında Bilim Var mı?

Stres, kronik hastalığı olan hastalarda astım patofizyolojisinin bir parçası olan inflamasyon için güçlü bir tetikleyicidir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, iltihaplanmadan kaynaklanan hastalıkları olan hastalar, genellikle olası bir tedavi veya yardımcı ilaç olarak stresi azaltmak için yöntemler arayacaktır. Aslında, insanları tamamlayıcı ve alternatif tıp uygulamalarını (TAT) denemeye iten tanıların yüzde 40 kadarı astım dahil iltihaplanmaya yol açan durumlardır.

Açıklığı ve kabulü teşvik eden farkındalık teknikleri, stresi ve bunun sonucunda oluşan iltihabı azaltmanın bir yolu olarak savunulmuştur. İltihaplanma ve astım kontrolü arasındaki ilişki göz önüne alındığında, bir meditasyon programının faydaları, eğer teknikler etkili ise açıktır.

8 haftalık Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) müdahalesini bir kontrol grubuyla karşılaştıran bir çalışmada, MBSR grubu stres sonrası daha az iltihaplanma yaşadı. Bu, duygusal reaksiyonu hedefleyen müdahalelerin, enflamasyonu ve potansiyel olarak kronik enflamatuar durumlarda sonuçları azaltmada etkili olabileceğini düşündürmektedir.

Bu çalışma aynı zamanda, duygusal reaktiviteyi azaltmak için tasarlanmış müdahalelerin kronik inflamatuar rahatsızlıkları olan hastalar için faydalı olduğuna ve bu tekniklerin, refahı destekleyen diğer aktivitelere göre inflamatuar semptomları hafifletmede daha etkili olabileceğine işaret eden büyüyen bir literatüre atıfta bulunmaktadır.

Meditasyonun, özellikle faydaları ile karşılaştırıldığında çok az potansiyel yan etkisi vardır. Uygulama maliyetleri de düşürebilir çünkü hastalar ihtiyaç duydukları her an kendi evlerinde çalışabilirler.

Deneyebileceğiniz Meditasyon Türleri

Daha iyi astım kontrolü için meditasyonu denemek ister misiniz? Bu seçenekleri düşünün.

1. Konsantrasyon meditasyonu: Konsantrasyon meditasyon tekniği, tek bir noktaya odaklanmayı içerir. Bu, nefesi izlemek, tek bir kelimeyi veya mantrayı tekrarlamak, bir aleve bakmak veya tekrarlayan bir gürültüyü dinlemek olabilir.

Zihni odaklamak zor olduğu için, yeni başlayan biri sadece birkaç dakika meditasyon yapabilir ve sonra daha uzun süreler çalışabilir. Bu meditasyon biçiminde, zihninizin dolaşmaya başladığını her fark ettiğinizde, farkındalığınızı seçilen ilgi merkezine yeniden odaklarsınız. Rastgele düşüncelerin peşinden gitmek yerine, bırak gitsinler. Bu süreç boyunca konsantre olma beceriniz gelişir.

2. Farkındalık meditasyonu: Farkındalık meditasyon teknikleri, sizi zihinde sürüklenirken dolaşan düşünceleri gözlemlemeye teşvik eder. Niyet, düşüncelere dahil olmak veya onları yargılamak değil, ortaya çıkan her zihinsel notun farkında olmaktır.

Farkındalık meditasyonu yoluyla, fikir ve duygularınızın belirli kalıplarda nasıl hareket etme eğiliminde olduğunu görebilirsiniz. Zamanla, insanın deneyimi hızlı bir şekilde "iyi" veya "kötü" olarak yargılama eğiliminin daha fazla farkına varabilirsiniz. Bol pratikle içsel bir denge geliştirirsiniz.

Bazıları konsantrasyon ve farkındalığın bir kombinasyonunu uygular. Pek çok disiplin, öğretmene bağlı olarak az ya da çok dinginlik gerektirir.

Meditasyonda gevşeme amaç değilse, genellikle bunun bir sonucudur. Gevşeme tepkisi üzerine yapılan çalışmalar, sinir sistemine aşağıdaki kısa vadeli faydaları belgelemiştir:

• Düşük kan basıncı
• Geliştirilmiş kan dolaşımı
• Düşük kalp atış hızı
• Daha az terleme
• Daha yavaş solunum hızı
• Daha az endişe
• Düşük kan kortizol seviyeleri
• Daha fazla esenlik duygusu
• Daha az stres
• Daha derin rahatlama

Meditasyona Nasıl Başlanır

Bu ipuçları, başlamanıza ve umarım meditasyon pratiğinize devam etmenize yardımcı olmak içindir.

• Birkaç dakika oturun. Birkaç dakika meditasyon yapmak inanılmaz derecede kolay görünecek. Bir hafta boyunca günde birkaç dakika ile başlayın ve bu iyi giderse, bir hafta daha zamanınızı biraz daha artırın. Bunu daha çok yapmakta rahat hissedene kadar bu işleme devam edin.
• Anahtar, her sabah ilk iş olarak yapmaktır. Her sabah kalktığınızda bir hatırlatıcı ayarlayın çünkü yalnızca birkaç dakika sürecek bir şeyi unutmak kolaydır.
• Nasıl yapacağınıza kapılmayın, sadece yapın. Çoğu insan nerede oturacağı, nasıl oturacağı, hangi minderi kullanacağı ve önemli olduğunu düşündüğü diğer hususlar konusunda endişelenir. Bunların hepsi güzel, ancak başlamak o kadar da önemli değil. Bir sandalyede, kanepede veya yatakta oturarak başlayın. Yerde rahatsanız, bağdaş kurarak oturun. İlk başta sadece birkaç dakikadır, bu yüzden oturun ve rahatlayın. Rahat olmanız önemlidir.
• Nasıl hissettiğinizi kontrol edin. Meditasyon seansınıza ilk yerleştiğinizde, nasıl hissettiğinizi kontrol edin. Vücudun nasıl hissediyor? Zihninizin kalitesi nedir? Meşgul? Yorgun? Endişeli mi? Bu meditasyon seansına ne getireceğinizi tamamen tamam olarak görün.
  • Nefeslerinizi sayın. Artık yerleştiğine göre, dikkatini nefesine ver. Odağı içeri girerken nefesinize verin ve burnunuzdan çıkarın. Nefes alırken "bir", sonra nefes verirken "iki" saymayı deneyin. 10'a ulaşana kadar saymaya devam edin ve ardından işlemi tekrarlayın.
    Zihninizi dolaşırken bulursanız, tekrar başlayın. Zihninizin dolaşması normaldir. Dolaşan bir zihinle sorun yok. Zihninizin dolaştığını fark ettiğinizde, gülümseyin ve nazikçe nefesinize dönün. İlk başta biraz hayal kırıklığı hissedebilirsiniz, ancak odaklanmamak tamamen sorun değil, hepimiz bunu yapıyoruz. Bu pratiktir ve bir süre bunda iyi olmayacaksın.
• Sevgi dolu bir tutum geliştirin. Meditasyon sırasında ortaya çıkan düşünce ve duyguları fark ettiğinizde, yapacakları gibi, onlara arkadaşça bir tavırla bakın. Onları davetsiz misafir veya düşman olarak değil, arkadaş olarak görün. Hepiniz olmasa da onlar sizin bir parçanızdır. Hoş olun ve sert olmayın.
• Yanlış yaptığınız için çok fazla sabitlenmeyin. Aşağı indirmek için alışmanız gereken bir süreçtir. Yanlış sayılmadığını hatırlamak önemlidir.
• Zihni boşaltma konusunda endişelenmeyin çünkü pek çok insan meditasyonun esas olarak zihninizi temizlemek veya düşüncelerinizin olmaması olduğunu düşünüyor, ancak bu doğru değil. Meditasyonun amacı bu değil. Düşüncelerin varsa, bu normaldir. Beynimiz sürekli düşünmek içindir ve onları hiçbir zaman kapatamayız. Yapmaya çalışmanız gereken şey, dikkatinizi belirli bir şeye odaklamak ve zihniniz dolaşırken daha da fazla pratik yapmaktır.
• Düşünceler veya duygular ortaya çıktığında, büyük olasılıkla sizinle kalacaklardır. Hayal kırıklığı, öfke veya endişe duygularından kaçınma eğilimindeyiz. Şaşırtıcı derecede faydalı bir meditasyon uygulaması, bir süre bu duyguda kalmaktır. Sadece kal ve meraklı ol.
• Kendinizi tanıyın. Bu uygulama sadece dikkatinizi odaklamakla ilgili değildir; zihninizin nasıl çalıştığını öğrenmekle ilgilidir. İçeride neler oluyor? Bu bulanık, ancak zihninizin gezinmesini, hüsrana uğramasını ve acı verici duygulardan kaçınmasını izleyerek kendinizi bir insan olarak anlamaya başlayabilirsiniz. Kendinizle arkadaş olun ve kendinizi tanıdıkça yargılayıcı bir tutum yerine arkadaşça bir tavır kullanın.
• Vücut taraması yapın. Yapabileceğiniz başka bir şey, nefesini takip etmekte daha iyi hale geldiğinizde, dikkatinizi vücudun bir kısmına odaklamaktır. Ayaklarınızla aşağıdan başlayın ve nasıl hissettiklerini düşünün ve başınıza kadar çalışın.
• Işığı, sesleri, enerjiyi fark edin. Bir süre nefesinizle pratik yaptıktan sonra dikkatinizi başka bir yere koymanız gereken yer, etrafınızdaki ışıktır. Gözlerinizi belirli bir noktadan ayırmayın ve içinde bulunduğunuz odadaki ışığa dikkat edin. Başka bir gün, sadece sesleri fark etmeye odaklanın. Başka bir gün, çevrenizdeki odadaki enerjiyi görmeye çalışın.
  • Bir kelimeyi veya cümleyi tekrarlayın. Şimdiye odaklanmak, sizi demirlemeye yardımcı olan bir farkındalık mantrasıdır. Geçmiş hakkında düşünmek, işlerin nasıl planlandığı gibi gitmediğini düşündüğümüzde veya gelecek için endişelendiğimizde, şimdiki zamana odaklanmak genellikle iyidir.
    Bunun için bir teknik nesne odaklı meditasyondur. Nesnenin ayrıntılarını ve ışığın nesneye nasıl düştüğünü, kenarların ne kadar keskin olduğunu ve nesnenin dokusunu gözlemleyerek zihni susturabilir ve iç huzuru ve huzuru deneyimleyebilirsiniz. Zihnin saptığını fark ettiğinizde, sadece nesneye yeniden odaklanırsınız.
  • Potansiyelinizi hatırlamak başka bir yararlı mantradır. Hayatımızın ne en iyi ne de en kötü deneyimleri değiliz, şu anda değişebiliriz ve bundan sonra ne yapacağımız tamamen bize bağlıdır. Son bir mantra, hiçbir şeyin kalıcı olmadığını hatırlamaktır. Deneyimlediğimiz hiçbir şey - iyi ya da kötü - kalıcı değildir. Bunu hatırlamak, belirli bir sonuca veya duruma bağlı kalmaktan kaçınmamızı sağlar.
  • Kılavuzlu görüntüler. Solunumunuzu bir süre saydıktan veya izledikten sonra kılavuzlu bir görüntü tekniği eklenebilir. Amaç, sizi herhangi bir olumsuz düşünceden uzaklaştıran ve dikkatinizi tamamen çeken bir sahne sağlamaktır. Sahnenin derinliklerine gittikçe, ortaya çıkan fiziksel değişikliklerle birlikte stresiniz azalır ve gevşeme artar.
    Bir örnek, kendi vücut imajınız hakkında belirli düşünceler düşünmek olabilir. Bir süre nefesinizi izledikten sonra, daha spesifik olarak vücudunuza odaklanmaya başlayabilir ve vücudunuzun en sevmediğiniz kısmı hakkında düşünmeye ve vücudunuzun o bölgesine odaklanmaya başlayabilirsiniz. Ne düşünüyorsun? Nasıl hissediyorsun? Bu düşünceler size nasıl hissettiriyor?
  • Bu düşüncelere zarar vermenin duygularınıza zarar verebileceğinin farkında olun. Bunu birkaç mantra benzeri düşünceyle takip edin: Vücudumu tüm kusurlarıyla olduğu gibi kabul ediyorum; Bedenim beni tanımlamaz veya bir kişi olarak kim olduğumdan uzaklaşmaz; Vücudumu kabul ediyorum ve mükemmel olmaya gerek yok; Yargılamıyorum ve kendime olumsuz şeyler söylemeyeceğim; Kendimi kabul ediyorum
  • Astımla ilgili olarak, kendinizi özgürce nefes alırken hayal edebilir ve bunu hayallerinize dahil edebilirsiniz. Aynı zamanda daha spesifik olabilir ve kendi imajı örneğiyle aynı şekilde daha iyi, daha sağlıklı bir kendinizi hayal edebilirsiniz. Son olarak, çok spesifik olabilir ve iltihabı hafifleten astım patofizyolojisinin bir parçası olan veya bir tetikleyiciye yanıt olarak tepki vermeyen belirli hücreler hayal edebilirsiniz.