Dizlerinizi Nasıl Sağlıklı Tutarsınız?

Dizleriniz sizi hayattaki birçok yolculuğa çıkarır, ancak biz bu eklemleri yaşlandıkça veya aşırı kullandıkça, aşınma ve yıpranma belirtileri göstermeye başlarlar. Dejeneratif eklem hastalığı olarak da adlandırılan osteoartrit, Amerika Birleşik Devletleri'nde 60 yaş ve üstü her 10 yetişkinden birini etkileyen en yaygın eklem bozukluğudur. Bu hastalığa neden olur zamanla kemikler arasındaki eklem kıkırdağının hasar görmesi veya bozulması. Bazı vakalar, etkilenen bireylerin günlük görevleri yerine getirme becerilerini sınırlayarak, işlev ve sakatlığın azalmasına neden olabilir. Bununla birlikte, dizlerinizi sağlıklı tutmak ve hayatınız boyunca hareketliliğinizi korumak için yapabileceğiniz şeyler var.

Cavan Resimleri / Getty Images

Sağlıklı Diz Anatomisi

Diz, vücudun en büyük kemiği olan femur ile tibiaya bağlanır. Femurun veya uyluk kemiğinin alt kısmı, patella veya diz kapağı adı verilen kapak şeklindeki bir kemik parçasıyla tibiaya (incik kemiği) bağlanır. Bu kemiklerin her biri, eklem kıkırdağı adı verilen ince, pürüzsüz bir kaplama ile kaplıdır.

Femur ve tibia arasında iki sert, lastiksi kıkırdak parçası vardır. Birleştirildiğinde bu kıkırdak parçalarına menisküs adı verilir ve iki kemik arasında amortisör görevi görür.

Hareketi kontrol etmeye ve eklemi desteklemeye yardımcı olan dört ana bağ, ön (ACL), arka (PCL), medial (MCL) ve lateral çapraz bağlardır. Dizin tamamı ayrıca sinovyal membran adı verilen sıvı dolu bir zarla çevrilidir. Bu zar, hareket sırasında sürtünmeyi azaltmak için eklemdeki kıkırdağı yağlayan bir sıvı üretir.

Attığınız her adım vücut ağırlığınızın yaklaşık bir buçuk katı üzerinde baskı oluşturduğunda bu eklemi korumak zor olabilir. diz hasarını önlemek için ekleminize erken bakmak için.

Ortak Ligament Yırtıkları ve Nasıl Tedavi Edilir?

Aktif bir kişi her gün yaklaşık 10.000 adım atar. Bu, her dizin her gün yaklaşık 5.000 adım omuz attığı anlamına gelir. 150 pound ağırlığındaki bir yetişkin için, her diz eklemi adım başına yaklaşık 225 pound veya günde 1.1 milyon pounddan fazla yük taşır.

Yaralanmalardan Kaçının

Dizlerinizi korumanın en iyi yollarından biri yaralanmalardan kaçınmaktır. Artritin bir şekli, yaralanan eklemde gelişen travma sonrası osteoartrittir. Bir eklemin fiziksel olarak yaralanması, kıkırdağa ve kemiğe zarar vererek eklemin mekaniğini değiştirebilir ve daha hızlı yıpranmasına neden olabilir.

Tüm yaralanmalardan kaçınamasanız da, uygun tıbbi yardım almak ve yaralanmanın iyileştiğinden emin olmak kalıcı hasarı önlemeye yardımcı olabilir.

Eklem yaralanmalarını önlemek için atabileceğiniz adımlar da vardır:

Doğru güvenlik ekipmanını kullanın
Çömelirken veya bir şeyleri kaldırırken uygun vücut mekaniğini kullanın
Yorucu aktivite veya spor oyunlarından önce gerin
Eklemlerinizi destekleyici ayakkabılar, diz çökme için pedler veya diş telleri ile yastıklayın
Spor yaparken veya zıplama veya dönme gerektiren aktiviteler yaparken uygun formu kullanın
Yaralanırsanız, hemen uygun tıbbi tedaviye başvurun.

Eklem hasarı, bir gecede veya bir yaralanmadan kaynaklanan bir şey değildir. Zamanla hasar artışı ile ilerleyen bir süreçtir.

Sağlıklı Kilo Verin

Obezite, dizdeki problemler için önemli bir risk faktörüdür. Yürüme ve koşma gibi aktiviteler sırasında diz vücuttan çok fazla baskı alır. Ağır bir ağırlık, özellikle aktivite seviyeniz arttıkça diz eklemine uygulanan baskıyı artırır. Küçük kilo kayıpları bile yardımcı olabilir. Sağlıklı bir vücut kitle indeksini (BMI) korumak, eklemlerinizi korumak için iyi bir hedeftir.

Aktif kalmak

Düzenli egzersiz, eklemleriniz için de koruyucu olabilir, ancak doğru türde aktiviteyi yaptığınızdan ve bunu doğru şekilde yaptığınızdan emin olmalısınız. Doğru egzersizleri yanlış teknikle yapmak kısa süreli yaralanmalara ve dizinizde uzun süreli hasara neden olabilir. Aşağıdaki egzersiz türleri, sağlıklı diz eklemlerinizi korurken aktif kalmanıza yardımcı olabilir.

Düşük Etkili Aerobik Aktivite

Basit bir adımla bile dizlerinize çok fazla baskı uygulandığından, yüksek etkili egzersizler eklemlerinize yüksek etki yapan fiziksel aktiviteleri ifade eder. Koşu ve çapraz antrenman gibi yüksek etkili aktiviteler özellikle dizler üzerinde zor olabilir.

Öte yandan, düşük etkili egzersizler eklemler üzerinde düşük seviyede etki yaratır ve vücudunuz için daha kolaydır. Dizlerinizi zorlamadan sizi sağlıklı tutabilecek düşük etkili aktiviteler şunları içerir:

Bisiklet sürmek
Eliptik makineler
Doğa yürüyüşü
Pilates
Tai Chi
Su egzersizleri
Yoga

Güçlendirme Egzersizleri

Güçlü kaslar, sağlıklı eklemler için iyi bir temel oluşturur. Kuvvet antrenmanı, eklemleri destekleyen kaslar oluşturur ve diz eklemine uygulanan baskının bir kısmını emmeye yardımcı olur. Uyluktaki kuadriseps kasının güçlendirilmesi eskiden yapılması gereken şeydi, ancak uzmanlar şimdi genel kas gelişiminin diz sağlığı için en iyisi olduğunu öne sürüyor.

Bildiğiniz için en iyi desteği sağlamak için kuvvet antrenmanı çabalarınız şunlara odaklanmalıdır:

Çekirdek güç
Kalça
Uyluk ve üst bacak
Buzağı

Fiziksel bir terapist, dizinizi çok fazla zorlamadan bu kasları çalıştırabilen ağız kavgası gibi hedefe yönelik egzersizler bulmanıza yardımcı olabilir.

Dizlerinizi Sağlıklı Tutmak için Egzersizler

Esnetmeler

Germe, diz eklemini destekleyen kasları ve bağları esnek ve gevşek tutar, daha fazla hasara yol açabilecek yırtılmaları önler. Düzgün germe aynı zamanda çekirdek ve kalçayı destekleyebilir ve güç oluşturmaya yardımcı olabilir. Eklemler yaşla birlikte daha sert hale gelir ve uzmanlar, eklem ağrısını azaltmanın anahtarının hareket açıklığınızı arttırmak olduğunu söylüyor. Germe, diz yaralanmasından veya ameliyatlardan kurtulma sırasında da yararlıdır.

Dizlerinizi Sağlıklı Tutmak için Egzersizler

Doktor Ne Zaman Görülür?

Eklem gevşekliği yaşla birlikte azalır ve hangi ağrı ve ağrıların olgunlaşan bir vücudun normal bir parçası olduğunu ve hangisinin yaralanma veya kronik hastalığı işaret ettiğini söylemek zorlaşabilir. Artrit, menisküs ve bağ yırtıkları, kırıklar ve diğer ciddi durumlar genellikle doğru tanı gerektirir. Gıcırdamalarınız ve ağrılarınız aşağıdaki belirtilerden herhangi birine ilerlerse bir doktora görünmelisiniz: