Glutensiz Gıdalarda Kaloriler Nasıl Yığılır?

Kilo verme aracı olarak glütensiz diyetin popülaritesi arttıkça, bazı diyetisyenler glütensiz yiyeceklerin kalori ve yağ bakımından daha yüksek olma eğiliminde olduğunu (ve dolayısıyla kilo vermeye daha az uygun olduğunu) söyleyerek geri adım attılar. bazlı yiyecekler. Ama bu iddia gerçekten doğru mu?

Genel Bakış

Genel olarak, hayır, değil. Baş başa kıyaslandığında, ekmek, atıştırmalıklar, kurabiyeler ve kekler gibi yaygın glütensiz ürünler, glütenle doldurulmuş muadilleriyle kabaca aynı sayıda kalori, yağ ve karbonhidrat içerir. Bazılarının daha azı, bazılarının daha fazla var, ancak ortalama olarak yaklaşık eşittir.

Her tür üründe olduğu gibi (örneğin, çikolata parçacıklı kurabiyeler), markalar ve türler arasında büyük farklılıklar olacaktır. Sonuç olarak, alıcı dikkatli olun ve her zaman etiketleri okuyun.

Ancak, yaygın olarak bulunan glütensiz yiyecek markalarını seçerseniz ve en önemlisi, glütenle doldurulmuş olsaydınız yiyeceğinizden daha fazlasını yemeyin - eğer alacağınızdan daha fazla kalori tüketmemelisiniz. geleneksel bir diyette kaldınız.

İşte çeşitli ürünlerin kalori, yağ, karbonhidrat ve lifte nasıl parçalandığını, her birinin özel örnekleriyle birlikte. Mümkün olduğunda, karşılaştırmaları olabildiğince geçerli kılmak için aynı markadan (yani Betty Crocker) glüten dolgulu ve glütensiz ürünleri karşılaştırmaya çalıştım.

Ekmek

Ekmek muhtemelen satın alınan en yaygın yedek glütensiz üründür, bu nedenle kalori sayısı özellikle önemlidir. Araştırmam, glütensiz ekmeğin, glüten içeren emsallerinden biraz daha fazla kalori yoğun olabileceğini gösteriyor - iki dilimli bir sandviç için 20 ila 30 kalori aralığında - ancak harcama yapmadığınız sürece sizi endişelendirecek kadar yeterli olmamalı bütün gün sandviç yemek. İşte benzer glüten bazlı ekmeklere kıyasla üç popüler glütensiz ekmek:

• Canyon Bakehouse 7-Grain Bread, 34 gram porsiyon başına 90 kalori (yaklaşık bir dilim), 1 gram yağ, 18 gram karbonhidrat ve 2 gram lif içerir. Bunu, 34 gram porsiyon başına 82 kalori (bir dilimin yaklaşık üçte ikisi), 1.4 gram yağ, 14 gram karbonhidrat ve 1.4 içeren Tamamen Doğal 12 tahıllı ekmek (buğday bazlı ekmek) ile karşılaştırın. gram lif. Canyon Bakehouse ürünü, iki dilim için 16 kalori daha içerir, ancak biraz daha az yağ ve biraz daha fazla lif içerir.
• Udi'nin Glutensiz Beyaz Sandviç Ekmeği, dilim başına 70 kalori (yaklaşık 24 gram), 2 gram yağ, 11 gram karbonhidrat artı 1 gramdan az lif içerir. Bu arada, bir dilim glütenle doldurulmuş Nature's Own Whitewheat Ekmeği (yaklaşık 26 gram) 55 kalori, 1 gramdan az yağ, 12 gram karbonhidrat ve 2 gram lif içerir. Udi'nin ürünü kesinlikle daha fazla kalori ve daha fazla yağ içerir, ancak daha az karbonhidrat içerir (düşük karbonhidrat diyeti programı uyguluyorsanız önemlidir).
• Rudi'nin Glutensiz Tarçınlı Üzümlü ekmeği, dilim başına 100 kalori (yaklaşık 37 gram), 2.5 gram yağ, 18 gram karbonhidrat ve 2 gram lif içerir. Bu arada, Rudi'nin Organik Tarçınlı Üzümlü ekmeği (Rudi'nin aynı ürünün buğday bazlı versiyonu) dilim başına 90 kalori (yaklaşık 37 gram), 1.5 gram yağ, 19 gram karbonhidrat ve 1 gram lif içerir. Glutensiz çeşit, dilim başına 10 ekstra kalori ve 1 ekstra gram yağ içerir, ancak aynı zamanda daha fazla lif içerir.

Özet: Glutensiz ekmeğinizi dikkatlice seçerseniz, muhtemelen kalori, yağ ve lif içeriği bakımından önceki favori glüten dolgulu seçiminize hemen hemen uyan birini bulabilirsiniz.

Tahıl

Yaygın olarak bulunan birçok tahıl türü glütensizdir - Chex ve Post Fruity ve Cocoa Pebbles'ı düşünün. Bu nedenle, glütensiz beslenmeyi takip edip etmediğinize bakılmaksızın, doğal olarak glütensiz tahıllardan oluşan bir kasede kalori aynı olacaktır. İşte iki yaygın tahıl formunun glüten dolu (bir durumda) ve glütensiz formları ile karşılaştırılması:

• Cheerios (artık glütensiz yapılır) 100 kalori, 2 gram yağ, 20 gram karbonhidrat ve ons başına 3 gram lif içerir.Bu arada, Nature's Path Whole-O's (yulaf içermeyen Cheerios için glütensiz bir ikame), 104 kalori, 1.5 gram yağ, 25 gram karbonhidrat ve ons başına 3 gram lif içerir. Bu, porsiyon başına 4 kalori ve 0,5 gram yağ farkı, muhtemelen fark edeceğiniz bir şey değil. Cheerios'un artık glütensiz olarak kabul edilmesi gerçeği, glütensiz ve sözde "ana akım" yiyecekler arasındaki çizgilerin nasıl bulanıklaştığını gösteriyor.
• Kellogg'un glutensiz Pirinç Krispilerini bırakması üzerine pek çok kişinin başvurduğu Nature's Path Crispy Rice Cereal, 30 gram tahıl (bir fincanın yaklaşık dörtte üçü) başına 110 kalori, 1.5 gram yağ, 24 gram karbonhidrat ve 2 gram lif. Bu arada, Kellogg's Original Rice Krispies (glutensiz olmayan) 30 gramda 118 kalori (bir fincandan biraz fazla), sıfır gram yağ, 26 gram karbonhidrat ve 1 gramdan az lif içerir. Yani bu durumda, glütensiz tahıl, glüten dolu rakibine göre biraz daha az kaloriye, biraz daha fazla yağa ve biraz daha fazla life sahiptir.

Özet: Glutensiz ve glüten dolgulu tahıllar, kalori, yağ, karbonhidrat ve lif içeriği açısından oldukça benzerdir.

Atıştırmalık

Örneğin patates cipsi gibi bazı atıştırmalık yiyecekler doğal olarak glütensizdir, bu nedenle glütensiz diyet uygulamanız önemli değildir; onları seçerek daha fazla kalori tüketmeyeceksiniz. Tuzlu kraker ve kraker gibi diğer atıştırmalık yiyecek seçenekleri hem glütensiz hem de glütensiz versiyonlarda gelir. İşte yaygın atıştırmalık ürünlerdeki kalori, yağ ve karbonhidratların özeti:

• Glutino çubuk kraker (glutensizdir), ons başına 120 kalori, artı 3.5 gram yağ, 24 gram karbonhidrat ve 3 gram lif içerir. Bu arada, Rold Gold Pretzel Sticks (glüten içeren bir Frito-Lay markası), ons başına 100 kalori, sıfır yağ, 23 gram karbonhidrat ve 1 gram lif içerir.
• Snyder'ın Hanover glutensiz çubuk kraker çubukları, ons başına 112 kalori, 1.5 gram yağ, 24 gram karbonhidrat içerir ve lif içermez. Bu arada, Snyder'in Hanover normal çubuk krakerleri (buğday bazlı) ons başına 102 kalori, 1 gram yağ, 23 gram karbonhidrat ve 1 gram lif içerir. Açıkçası, glütensiz tuzlu krakerler daha fazla kalori içerir ve normal tuzlu krakerlerden daha fazla yağ içerir, ancak
• Schar Glutensiz Sofralık Kraker (tuzlu sulara benzer) 30 gramda 130 kalori (yaklaşık beş kraker), 3 gram yağ, 24 gram karbonhidrat ve 1 gramdan az lif içerir. Bu arada, Nabisco Original Premium Tuzlu Krakerler (glüten içerir) 32 gram başına 140 kalori (yaklaşık 10 kraker), 3 gram yağ, 24.2 gram karbonhidrat ve sıfır lif içerir. Bu durumda, glütensiz krakerlerin kalorisi daha azdır, ancak buğday bazlı türle yaklaşık aynı miktarda yağ vardır.

Özet: Glutensiz tuzlu krakerler, glutensiz çeşitlere göre biraz daha şişmanlatıcı olabilir, ancak bazı glütensiz krakerler daha az şişmanlatıcı olabilir. Kesinlikle alıcı dikkat edin.

Kek karışımı

Görünüşe göre, çikolatalı kek karışımındaki kaloriler, glütensiz ve glüten dolgulu versiyonlar arasında hiç değişmiyor. İşte bulduklarımız:

• King Arthur Un Glutensiz Çikolatalı kek karışımı hazırlanan 280 kalori (1/14 paket, 45 gram), artı 14 gram yağ, 37 gram karbonhidrat ve 2 gram lif içerir. Betty Crocker Glutensiz Devil's Food kek karışımı, belirtilen şekilde hazırlanan 260 kalori (1/10 paket, 43 gram), artı 12 gram yağ, 36 gram karbonhidrat ve 1 gram lif içerir. Bu arada, Betty Crocker Supermoist Devil's Food kek karışımı (glüten dolgulu çeşit), belirtildiği gibi hazırlanan 280 kalori (1/10 paket, 43 gram), artı 14 gram yağ, 35 gram karbonhidrat ve 1 gram lif içerir. Bu durumda, karışımlar oldukça benzerdir, ancak King Arthur glütensiz karışımı biraz daha fazla lif içerir.

Özet: Kilo alımınız için glütensiz çikolatalı pastadaki kalorileri veya yağı suçlayamazsınız çünkü besin toplamları glütenle doldurulmuş kek karışımlarındakilerle neredeyse aynıdır.

Çerezler ve Karışımlar

Glütensiz ekmek gibi, mağazadan satın alınan glütensiz kurabiyeler, glütenle doldurulmuş muadillerinden birkaç kalori daha içerme eğilimindedir, ancak yalnızca çantanın tamamını tek bir oturuşta yerseniz gerçek bir fark göreceksiniz (ne olursa olsun tavsiye edilmez. hangi diyeti takip ediyorsun). Bununla birlikte, glütensiz kurabiye karışımları, glüten içeren muadillerine kıyasla oldukça kalori açısından oldukça uygun bir şekilde birikir. Popüler çerezler ve karışımlar için ayrıntılar:

• Aleia'nın Glutensiz Çikolata Parçacıklı Kurabiyeleri, 20 gram çerez başına 106 kalori (yaklaşık bir ve beşte bir kurabiye), artı 4.7 gram yağ, 15 gram karbonhidrat ve sıfır gram lif içerir. Pamela'nın Tıknaz Çikolatalı Kurabiye (glütensiz, milyonda 5 parçadan daha az) 20 gram kurabiye başına 104 kalori (bir çerezin yaklaşık altıda beşi), artı 5.2 gram yağ, 12 gram karbonhidrat ve 1 gramdan az lif içerir. . Bu arada, glüten dolgulu Cips Ahoy çikolata parçacıklı kurabiyeler, 20 gram kurabiye başına 94 kalori (yaklaşık bir ve dörtte üçü kurabiyeler), artı 4.7 gram yağ, 12.3 gram karbonhidrat ve 1 gramdan az lif içerir. Bu durumda, glutensiz çikolata parçacıklı kurabiyeler, glutensiz çeşitlere göre biraz daha az şişmanlatır.

Mixlerde

• Bob's Red Mill Glutensiz Çikolata Parçacıklı kurabiye karışımı, belirtildiği gibi hazırlanırsa 130 kalori (paket başına 24 porsiyon ile porsiyon başına 25 gram), artı 5 gram yağ, 20 gram karbonhidrat ve 1 gram lif içerir. Betty Crocker Glutensiz Çikolatalı Kurabiye karışımı, belirtildiği gibi hazırlanırsa 150 kalori (porsiyon başına 27 gram ve paket başına 20 porsiyon) artı 7 gram yağ, 23 gram karbonhidrat ve bir gramdan az lif içerir. Bu arada, Betty Crocker Chocolate Chip kurabiye karışımı (ana akım buğday bazlı karışım), belirtildiği gibi hazırlanırsa 170 kalori (paket başına 18 porsiyon ile porsiyon başına 28 gram), 8 gram yağ, 21 gram karbonhidrat ve 1 gramdan az lif içerir.

Özet: Çikolata parçacıklı kurabiyeler söz konusu olduğunda, glütensiz mağazadan satın alınan çeşitler, glütenle doldurulmuş markalardan daha fazla kalori ve yağ içerebilir, ancak bunun tersi çerez karışımları için geçerlidir. Kalori ve yağ önemliyse, kendinizinkini yapmanız gerekebilir.

Verywell'den Bir Söz

Kaloriler, glüten dolu ve glütensiz ürünler arasında kabaca eşit olsa bile, diğer beslenme yönleri eşit olandan daha az olabilir. Örneğin, birçok glütenle doldurulmuş ürün zenginleştirilmiş beyaz un (demir ve folik asit, niasin ve riboflavin gibi birkaç önemli B vitamini içerir) ile yapılırken, glütensiz ürün üreticilerinin vitamin açısından zenginleştirilmiş ürün kullanma olasılığı çok daha düşüktür. un.

Bu değişebilir: Glutino, Sensible Beginnings serisini güçlendirilmiş tahıllar (ekstra demir artı birden fazla vitamin içerir) sunar ve Chex ve Glutensiz Pirinç Krispies gibi geleneksel glütensiz tahıllar vitamin ve minerallerle takviye edilmiştir. Glutensiz üreticiler bu beslenme eksikliğinin farkında ve önümüzdeki aylarda piyasada daha zengin ve güçlendirilmiş ürünler görmeyi umuyorum.

Ek olarak, birçok glütensiz ürün üreticisi, en doyurucu tam buğday ekmeği kadar lif içeren (daha fazla olmasa da) glütensiz ekmek ürünleri üretmektedir.

Bununla birlikte, glütensiz ürünlerin çoğu şu anda vitamin ve minerallerle takviye edilmediğinden veya zenginleştirilmediğinden, glüteni takip ederken yeterince önemli besinleri aldığınızdan emin olmak için beslenme alımınıza yine de dikkat etmeniz gerekir. ücretsiz diyet.

Ancak glütensiz gıdalardaki kaloriler konusunda çok fazla endişelenmenize gerek yok: glütensiz gıdalardan bazıları daha yüksek ve bazıları daha düşüktür, ancak çeşitli yiyecekler yerseniz, farklılıklar eşitlenir.