POWER NAPS'IN SAĞLIĞA FAYDALARI

Şekerlemeler ve Uykunun Aşamaları

Tüm uyku eşit yaratılmamıştır. Şekerleme yapmanın faydalarından yararlanmak söz konusu olduğunda, önemli olan uykunun doğru aşamalarını deneyimlemektir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, her biri farklı fizyolojik değişikliklerle karakterize edilen uyku aşamalarını ana hatlarıyla belirtir.

Örneğin, kestirmeniz sizi 1. aşama uykusundan (sadece sürüklenip) 2. aşamaya (beyin aktivitesi yavaşladığında) götürürse, enerjik ve daha uyanık hissederek uyanacaksınız. Ancak şekerlemeniz sizi 3. ve 4. aşamalara (derin uyku veya REM uykusu) götürürse, kolayca uyanmazsınız ve muhtemelen sersemlemiş ve yorgun hissedersiniz. Uyku aşaması 1 tipik olarak yaklaşık 10 dakika sürerken, aşama 2 10 dakika daha sürer. Bu, 20 dakikalık "güç kestirmesini" daha fazla uyanıklık ve motor öğrenme becerileri arayan kişiler için ideal bir uygulama haline getirir. Peki 20 dakikalık bir uykuya nasıl hazırlanmalısınız?

Etkili Şekerleme Nasıl Yapılır?

Kestirmenin en iyi yolu hakkında bazı tartışmalar var. Asıl mesele herkesin farklı olmasıdır. Örneğin, 1. ve 2. aşama uykusunun ortalama süresi yaklaşık 20 dakika iken, herkes aynı süre içinde bir aşamadan diğerine zahmetsizce kaymaz. Ek olarak, vücudunuzun gün ortasında uykusuzluğa karşı tepkisini etkileyebilecek başka faktörler de vardır, örneğin kronik olarak uykudan mahrum olup olmadığınız veya önceki akşam tam bir gece uykusu geçirmiş olmanız gibi.

En İyi 6 Power Nap İpucu

En iyi şekerleme, hızlı bir şekilde uykuya daldığınız ve tazelenmiş bir şekilde uyanırken en kısa süre uykuda kaldığınız uykudur. Sizin için neyin işe yaradığını görmek için aşağıdaki uyuklama tekniklerini deneyebilirsiniz. İşte başarılı bir power napper olmanın altı yolu:

Uyku İçin En İyi Zamanı Seçin: Oldukça normal bir gece uykusu programını izlediğinizi varsayarsak, uyku uykusu için prime time tipik olarak günün ortasında yaklaşık 13:00 arasındadır. 3:00 p.m. melatonin hormonundaki artış nedeniyle enerji seviyeniz düştüğünde. Bu saatlerde özel şekerleme zamanınızı planlamaya çalışın.

Yatmadan Önce Kestirmekten Kaçının: En iyi gün ortası saatlerinde her zaman güç kestiremeyebilirsiniz ve bu sorun değil. Ancak en iyi uyku zaman aralığını kaçırırsanız, önemli gece uykusunu engelleyebileceğinden, yatmadan sonraki üç saat içinde kestirmemeye dikkat edin.

30 Dakikalık Bir Maksimuma Bağlılık: 30 dakikadan daha uzun süre kestirirken, derin uykuya geçme riskiyle karşı karşıya kalırsınız, bu da sizi yorgun ve halsiz hissetmenize neden olabilir. Çoğu insan, optimum güç kestirmesinin 20-30 dakika arasında bir yerde gerçekleştiğini fark eder. Bazı insanlar, etkili olması için 1-2 dakika kadar kısa uykular bile bulurlar. Size en uygun olanı bulmak için farklı sürelerdeki güçlü uykularla denemeler yapın.

Alarm Kurun: Yorgun olduğunuzda, maksimum 30 dakikanızı geçtikten sonra uyumak kolay olabilir. Fazla uyumaktan (ve sonrasında gelebilecek sersemlikten) kaçınmak için, sizi uyandıracak bir alarm kurun. Pek çok adanmış güç uykusu yapan kişi, kendilerini yalnızca bir kenara ayırdıkları süre boyunca kestirmek için eğittiklerini iddia etse de, bir yedek plana sahip olmak her zaman en iyisidir.

Karanlığı Seçin: Dünyanın çoğu yerinde, gün ortasında uykular güneş ışığı saatlerinde gerçekleşir ve bu, etkili uyku için en elverişli atmosfer değildir. Gündüz saatlerinde en uygun karanlığı sağlamak için bir yüz maskesi veya göz yastığı kullanın. Karanlığı seçmek yalnızca daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uykunuzu daha etkili hale getirebilir.

Sessiz Bir Yer Bulun: Karanlığın daha etkili şekerlemeler yapabilmesi gibi, sessiz bir uyku alanı da bir zorunluluktur. Bazı insanlar etkili bir şekilde kestirmek için tamamen sessizliğe ihtiyaç duyduklarını fark ederken, diğerleri sadece sakinleştirici olmakla kalmayıp aynı zamanda diğer rahatsızlıkları engellemeye de yardımcı olabilecek beyaz gürültünün uğultusunun tadını çıkarırlar. Kestirdiğiniz süre boyunca rahatsız edilmeyeceğinizden emin olmak da en iyisidir.

Kafeinli Güçlü Şekerleme Deneyin

Uzmanların çoğu, etkili şekerlemelerin başka bir fincan kahveye güvenmekten daha sağlıklı bir seçenek olabileceği konusunda hemfikir olsa da, bazı insanlar hızlı bir erteleme ve biraz kafeinin gücünü birlikte kullanarak yemin ediyor. Bir "kafein uykusu" veya bazılarının sevgiyle "nappuccino" dediği gibi, hızlı bir kafein desteği ve ardından hemen ardından bir güçlü şekerleme gerektirir. Kafein şekerlemelerinin ardındaki teori, kafeinin uyanıklığı artırıcı etkisinin, yutulduktan sonra 10 ila 20 dakika arasında bir yerde devreye girerek, bir şekerleme için doğru miktarda zaman bırakmasıdır.

Kafeinli bir güç kestirmeyi denemek için, şekerlemenize alışmadan önce yukarıdaki güçlü şekerleme ipuçlarına hızlıca kafeinli kahve veya espresso (tercihen şeker eklenmemiş veya çok az) ekleyin. Kafein artışının sizi uyandırdığını fark edebilirsiniz, ancak yine de en uygun uyku süreniz için bir alarm ayarlamanızı öneririz.