İş Yerinde Migren İle Başa Çıkmak

Migreniniz varsa, hiçbir zaman ve hiçbir yerde hoş karşılanmadıklarını bilirsiniz. Ancak iş yerinde migren özel sorunlar yaratır. Belirtileriniz üretkenliğinizi azaltabilir veya diğer şeylerin yanı sıra çevrenizin ağrıyı kötüleştiren unsurlarından kaçamayabilirsiniz.

Migren tetikleyicilerinizi öğrenerek, işte karşılaştığınız en yaygın olanlardan kaçınarak ve geldiğini hissettiğinizde - ya da çoktan geldiğinizde ele almak için pratik, etkili bir eylem planı uygulayarak işyerinde migrenle en iyi şekilde başa çıkabilirsiniz.

Çizim, Brianna Gilmartin, Verywell

Migren Tetikleyicilerinizi Belirleyin

Migreninizin tetikleyicilerini biliyorsanız, iyi bir başlangıç ​​yaptınız. Bir migren işte grev yapabilir ve bazı durumlarda orada karşılaştığınız tetikleyicilerden kaynaklanıyor olsa da, iş başında bir saldırı siz gelmeden önce karşılaştığınız bir tetikleyici tarafından harekete geçirilebilir. Hastalığınızı neyin "tetikleyebileceğinin" farkında olmak, onun önüne geçmek için çok önemlidir.

Henüz farkında değilseniz, migreninize neden olan tetikleyicileri veya koşulları belirlemeye çalışın. Bunu yapmanın iyi bir yolu migren günlüğü tutmaktır.

Baş Ağrısı Günlüğünün Faydaları

Herkesin farklı tetikleyicileri vardır. Aslında, migren tetikleyicileri üzerine yapılan çalışmaların 2018 meta-analizi, 420 benzersiz örnek belirledi.

Araştırmacılar, sonuçları en yaygın tetikleyicilerin 33'üne indirmeyi başardılar, bunlardan bazıları:

• Stres
• Hormonlar
• Uyku bozuklukları
• Işık
• Yemek yememek veya içmemek
• Kafein (veya eksikliği)
• Sıcaklık
• Fiziksel çaba
• Kokular
• Seyahat (farklı hava türlerine ve yükseklik seviyelerine maruz kalma)

Herkesin tetikleyicileri de farklı şekilde kendini gösterir. Örneğin, migreninizin yüzde 75'inde parlak ışıklar sorumlu olabilirken, maruz kalma, bir başkasında zamanın yalnızca yüzde 25'inde bir migren oluşturabilir.

Tetikleyicilerinizi belirlemenin amacı, işte, evde veya oyun oynarken yapabileceğiniz her şeyden kaçınmanıza yardımcı olacak değişiklikler yapabilmenizdir.

İşle İlgili Migren Tetikleyicilerinizden Nasıl Kaçınabilirsiniz?

Migren günlüğünüzü kullanarak tetikleyicilerinizi belirledikten sonra, her gece yeterince dinlenmek gibi, bunlardan kaçınmanıza yardımcı olacak değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz. Özellikle iş yerinde, bunları aklınızda bulundurun.

Düzenli Beslenin

Yoğun bir iş gününün düzenli yemek yemenizi engellemesine izin vermeyin çünkü öğün atlamak migren tetikleyicilerinin başında gelir. En azından masanızda bir protein bar, karışık karışım veya biraz kuruyemiş bulundurun, böylece yemek için mola verecek vaktiniz yoksa doyurucu bir şeyler atıştırabilirsiniz.

Su iç

Dehidrasyon baş ağrısına neden olabileceğinden, çalışma günü boyunca kendinizi bol su tüketin. Bunu yapmanın en kolay yolu, her zaman yanınızda bir şişe su bulundurmak ve sık sık yudumlamaktır.

İyi bir kural, günde en az sekiz fincan hedeflemektir, ancak terliyorsanız, hastaysanız veya egzersiz yapıyorsanız daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.

Mavi Işık Filtreleri Kullanın

Cihazlardan gelen mavi ışık, sirkadiyen ritminizi de bozabilir ve bu da uykunuzu bozarak migrenlere katkıda bulunabilir. Neyse ki, bilgisayarınızdaki, tabletinizdeki veya telefonunuzdaki mavi ışığı filtreleyen bir yazılım var.

Windows 10, "Gece Işığı" adı verilen kendi mavi ışık filtresiyle gelir ve MacOS'ta "Gece Vardiyası" vardır, ancak bunları ayarlarınızdan açmanız gerekir. Üçüncü taraf mavi ışık filtresi seçenekleri arasında F.lux ve Iris mini bulunur.

Mavi ışığı engelleyen gözlükleri de deneyebilirsiniz. Migren ile uğraşıyorsanız, bunlar özellikle işyerinde kullanışlı olabilir.

En İyi 8 Mavi Işık Engelleyen Gözlük

Stresten kaçınmak

İşteki tüm stresten kaçınamayabilirsiniz, ancak stres seviyenizi artırma eğiliminde olan durumları fark etmeyi ve bunlardan kaçınmayı öğrenebilirsiniz. İşteki gergin zamanların üstesinden gelmenize yardımcı olmak için derin nefes alma veya hızlı bir yürüyüş gibi hızlı stres yönetimi stratejilerini de kullanabilirsiniz.

Stres, son derece yaygın bir migren tetikleyicisidir. Bunun sizin için geçerli olduğunu ve işinizin genellikle stresli olduğunu düşünüyorsanız, yeni bir iş bulmayı bile düşünebilirsiniz. Elbette bu her zaman makul olmayabilir. Ancak, migreninizin sıklığını ve gücünü azaltmaya yardımcı olmak için ihtiyacınız olan şey daha az stresli bir ortam olabilir.

Kafeini Düşünün

Bazı insanlar için kafein migren tetikleyicisi olabilir. Buna siz de dahilseniz, bir iş projesinde size güç vermesi için ona güvenmekten kaçının.

Bununla birlikte, çoğu insan için kafein baş ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Ek olarak, araştırmalar, Tylenol (asetaminofen), Motrin / Advil (ibuprofen) veya Bayer / Bufferin (aspirin) gibi reçetesiz satılan (OTC) ağrı kesici ilaçlarla alınan 100 mg veya daha fazla kafein dozunun, tek başına ağrı kesiciye kıyasla migren veya gerilim-baş ağrısının giderilmesi. Bunun nedeni, kafeinin vücudunuzun ağrı kesiciyi daha iyi emmesine yardımcı olmasıdır.

Araştırmacılar, ne kadar kafeinin optimal olduğundan emin değiller, ancak bir seferde yaklaşık 100 ila 130 mg, muhtemelen kafeinin tetikleyici olmadığı kişiler için doğru seçimdir. (Referans olarak, 8 onsluk bir fincan kahve yaklaşık 95 mg kafein içerir, 8 onsluk bir fincan demlenmiş siyah çay ortalama 55 mg ve 12 onsluk bir kola kutusu 55 mg içerir.)

Düzenli olarak kafein tüketiyorsanız ve baş ağrınıza yardımcı olma eğilimindeyse, sabah kahvenizi atlamayın. Kafein yoksunluğu migreni tetikleyebilir.

Kafeinli içeceklerin hayranı değilseniz, OTC ağrı kesicinizle birlikte almak için kafein tabletleri satın alabilir veya Tylenol, aspirin ve 130 mg kafein kombinasyonundan oluşan Excedrin'i alabilirsiniz.

Her ay 10 ila 15 günden fazla kafein içeren veya içermeyen ağrı kesiciler kullanmamaya dikkat edin; bu, ilaçların aşırı kullanımı baş ağrısına yol açabilir. (Ayda 10-15 gün kuralı kafein için geçerli değildir, sadece ağrı kesiciler için geçerlidir.)

Işıkları Kapat

Migreni olan birçok kişi, özellikle migren başladığında, flüoresan ışıkların veya çok parlak ışıkların titremesine duyarlıdır. Buna siz de dahilseniz, mümkünse tepe ışığını kapatın ve flüoresan ampul kullanmayan bir zemin veya masa lambası alın.

Tepe ışığını kapatamıyorsanız, en azından iş istasyonunuzun yakınında daha yumuşak bir ışıkla değiştirmek, bir gölge eklemek veya hatta ampulü çıkarmak hakkında bir şefle konuşmayı deneyin. Ya da belki o kadar parlak olmayan başka bir noktaya geçebilirsiniz.

Diğer bir alternatif, ışığa duyarlı gözlük takmaktır. Bunlar, özellikle migren baş gösterdiğinde işteyseniz yardımcı olabilir. Birçok çevrimiçi perakendeciden satın alınabilir.

Aydınlatma İş Yerinde Migrenlere Neden Olabilir

Bilgisayar Parlamasını En Aza İndirin

Elektronik bir cihazdan gelen baş üstü ışığa benzer şekilde parlak ışık, bazı insanlar için migreni tetikleyebilir veya migreniniz olduğunda ışık hassasiyetine neden olabilir. Maruz kalmanızı azaltmanın bazı yolları şunlardır:

• Işık / parlaklık ayarını azaltın.
• Bilgisayarınızı ve / veya sandalyenizi farklı bir açıya getirin.
• Bilgisayar monitörünüzde parlama önleyici bir ekran veya başlık kullanın (ofis malzemeleri mağazalarında ve çevrimiçi olarak mevcuttur).
• Gözlük takıyorsanız, parlamayı azaltmak için yansıma önleyici bir kaplama eklemek isteyebilirsiniz.

Migreniniz varsa ve bilgisayarınızın parlaması ve / veya tepedeki ışıklar sizi rahatsız ediyorsa, çalışırken açık renkli güneş gözlüğü takmaya değer olabilir.

Migreni Önlemeye Yardımcı Olacak Güneş Gözlüğü

Gözlerinizi Mola Verin

Amerikan Oftalmoloji Akademisi, bilgisayar kullanan kişilerin "20-20-20" kuralını uygulamasını tavsiye ediyor: Her 20 dakikada bir, en az 20 fit uzakta olan bir nesneye en az 20 saniye bakın. Bu, gözlerinizi bir bilgisayar ekranının sürekli yakın çekim çalışmasından uzaklaştırır ve baş ağrınızı azaltmaya yardımcı olabilir.

Havalı kal

Isı sizin için bir migren tetikleyicisiyse, masanızda bir fan bulundurun ve biraz temiz hava almak için mola zamanınızı kullanın. Buzlu suyu yudumlamak, hatta kendinizi çok sıcak hissediyorsanız başınıza soğuk bir bez veya buz torbası koymak migreni uzak tutmanıza yardımcı olabilir.

Abartma

Fiziksel efor, bazı insanlar için başka bir yaygın migren tetikleyicisidir, bu nedenle işiniz çok fazla hareket içeriyorsa, buna dikkat edin. Örneğin, paketler teslim ederseniz ve izin günlerinizde (belki o kadar aktif değilken) migreninizin daha az sıklıkta veya daha az şiddetli olduğunu fark ederseniz, bir mola vermek, su içmek ve tüm gün boyunca serinlemek için elinizden geleni yapın vardiya.

Bununla birlikte, araştırmacılar, düzenli aerobik egzersizin aslında migren sıklığını ve gücünü azalttığını ve ayrıca uykusuzluk, yüksek tansiyon, depresyon ve anksiyete gibi migrenlerle birlikte ortaya çıkma eğiliminde olan diğer tıbbi durumlara yardımcı olduğunu bulmuşlardır.

Kokuları Kontrol Etme

Belli kokular migren tetikleyicilerinizden biridir. Rahatsız edici kokulardan her zaman kaçınamayabilirsiniz, ancak onları en aza indirmenize yardımcı olmak için başkalarını meşgul edebilirsiniz. Örneğin, insanların öğle yemeği yediği bir mola odasının yakınındaysanız masanızı hareket ettirmek isteyebilir veya iş arkadaşınıza kullandığı ağır kokunun başınızı ağrıttığını açıklayabilirsiniz.

Çevrenizin kontrolünü ele geçirmek için elinizden geleni yapın: Bir pencereyi kırın, ofis alanınızı havalandırın, dışarı çıkın veya gerektiğinde koklamak için küçük bir kavanoz kahve çekirdeği veya en sevdiğiniz uçucu yağ bulundurun.

Koku Duyarlılığı ve Migrenler

Seyahat konusunda bilgili olun

İş için seyahat ediyorsanız, seyahatlerin migren hastaları için özel zorluklar oluşturabileceğini unutmayın. Hava durumu, rakım, saat dilimi ve programınızda migrene neden olan olası değişikliklerin farkında olun ve buna göre plan yapın. Örneğin, hava durumu ile ilgili migrenlere yardımcı olan WeatherX gibi basınç düzenleyici kulak tıkaçlarını veya uçuşunuz sırasında irtifa değişikliklerine yardımcı olmak için EarPlanes'ı paketleyebilirsiniz.

Dikkat edilmesi gereken diğer migren tetikleyicileri arasında seyahat hareketi, artan dehidrasyon riski ve alışılmadık yiyecekler bulunur. Elinizin altında biraz Dramamin ve migren ağrı kesici ilaç bulundurun ve bol su içtiğinizden emin olun.

İş Yerinde Bir Migren Başladığını Hissettiğinizde

Muhtemelen bir migren ortaya çıktığında sadece eve gidip yatmak isteseniz de, bu her zaman mümkün olmayabilir. Bunu göz önünde bulundurarak, sizi bir migrenin yolda olduğu konusunda uyaran semptomları ayarlamanız önemlidir, böylece ilerlemesini veya kötüleşmesini önlemek için adımlar atabilirsiniz.

Ön Bildirime Dikkat Edin

Bir migrenin ilk ortaya çıkan prodromal aşaması, sizi bir migren atağının yaklaşmakta olduğu konusunda uyarabilir. İnsanlar bunları veya diğer semptomları yaşayabilir:

• Konsantrasyon zorluğu
• Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
• Boyun Tutulması
• Aşırı esneme
• Yemek isteği
• Işığa, sese veya kokulara duyarlılık

Bunlar ve diğerleri gibi uyarıcı semptomları tanımak önemlidir, ancak migrende erken yaşlarda yaşadıklarınızın (eğer varsa) sizin için kişisel olduğunu unutmayın. Baş dönmesi, sinirlilik, kulaklarda çınlama, ışık lekeleri görme ve diğer semptomların hepsi dikkat etmeye değer.

Migren Atağının Belirtilerini ve Komplikasyonlarını Tanıyın

Bir Eylem Planını Etkinleştirin

Migren uyarı işaretlerinden herhangi birini fark ettiğinizde, hemen önleyici tedbir alma zamanı gelmiştir. Aşağıdakilerden birini veya birkaçını yaparak tam gelişmiş bir migrene ilerlemekten kaçınabilirsiniz:

• Atıştırmalık ye. Haşlanmış yumurta, bitter çikolata veya tuzlu bir şey iyi seçenekler olabilir.
• Biraz su veya Gatorade veya Powerade gibi elektrolit içeren bir içecek için.
• Ofisinizin kapısını kapatın (veya yalnız kalabileceğiniz bir odaya gidin ve kapıyı kapatın), gerekirse kilitleyin, ışıkları kapatın ve dinlenin veya hızlıca şekerleme yapın.
• Baş ağrınıza iyi geldiğini fark ettiyseniz, biraz kafein için.
• Stresi azaltmak için nefes alma ve gevşeme teknikleri uygulayın.
• Başınıza veya boynunuza sıcak kompres veya buz paketleri yerleştirin. Birinin sizin için diğerinden daha iyi çalıştığını görebilirsiniz.
• Ağrının ilk belirtisinde bir deri altı elektriksel sinir stimülasyonu (TENS) ünitesi veya bir Alfa-Stim cihazı kullanın.
• Motrin veya Advil (ibuprofen), Excedrin veya Tylenol (asetaminofen) gibi reçetesiz satılan bazı ilaçları deneyin. Bu ilacı haftada en fazla üç kez kullanmanız en iyisidir, çünkü aksi takdirde ilacın aşırı kullanımı baş ağrısıyla sonuçlanabilir.

(Her ihtimale karşı iş yerinde elinizin altında olması için yukarıdaki maddelerden bazılarıyla dolu bir "migren kiti" oluşturmak isteyebilirsiniz.)

Bunların hiçbiri semptomlarınızın gelişmesini durdurmaya veya yavaşlatmaya yardımcı olmazsa, doktorunuzla reçeteli ilaçlar hakkında konuşmayı düşünün. Bir migren semptomunu fark ettiğiniz anda alabileceğiniz ilaçlar ve semptomların başlangıcını durdurmak için günlük olarak alabileceğiniz önleyici ilaçlar vardır.

Migren Önleyici İlaçlar

Doktorunuzun migren ilacını önermesi durumunda, sizin için en iyi olanı seçmek, baş ağrılarınızın sıklığına ve şiddetine ve semptomlarınızın, en etkili olanı bulana kadar denediğiniz farklı tiplere tepkisine bağlı olacaktır.