Kötü Uyku Kalitesi için Hızlı Düzeltmeler

İyi bir gece uykusu, ertesi gün kendinizi iyi dinlenmiş ve uyanık hissettirmelidir. Uyandığınızda veya gün boyunca kendinizi yorgun hissediyorsanız, gece dinlenmenizi etkileyen bazı temel sorunlar yaşıyor olabilirsiniz. Yorgunluk ve uykululuk hisleri arasındaki farklar, neyin tazeleyici uykuya neden olabileceği ve yorgunluğun nasıl giderileceği hakkında daha fazlasını keşfedin.

Uykululuk ve Yorgunluk

Yorgun hissetmek ve uykulu hissetmek genellikle birbirinin yerine kullanılan ifadelerdir. İkisi arasında bazı benzerlikler olsa da, bu deneyimler doğası gereği farklıdır. Yorgun hissetmek ile uykulu hissetmek arasındaki bazı farklar nelerdir?

Uykululuk

Uykululuk veya uyuşukluk, uyku arzusu ile karakterizedir. Alkollü bir içecek eşliğinde büyük bir öğle yemeğinin tadını çıkardığınızı hayal edin. Rahatlamış hissediyorsunuz, sıcak bir odada, rahat bir sandalyede oturuyorsunuz ve televizyon izlerken uyumaya başlıyorsunuz. Bu uykululuk hissinin mükemmel bir örneğidir. Uykululuk hissi, yorgunluktan farklıdır.

Yorgunluk, kişiye kemiklerin ve kasların derinliklerinde hissedilen ağırlık hissi verir. Yorgunluk yaşayan kişiler genellikle durup dinlenmeyi gerekli görürler, ancak bu her zaman kişinin uykuya dalmasına neden olmaz ve uykuda düzelmeyebilir.

Uykululuk yaşayanlar için bu hissi gidermenin en iyi yolu, geceleri sürekli olarak yeterli saat uyumaktır.

Genel olarak, uyku iki süreç tarafından yönlendirilir: homeostatik uyku sürüşü ve sirkadiyen uyarı sinyali. Uyku dürtüsü, bir kişi ne kadar uzun süre uyanık kalırsa, uyku arzusunun o kadar arttığı gerçeğiyle gösterilir. Uykululuktaki bu artışa, adenozin adı verilen kimyasal bir haberci veya nörotransmiterin birikmesi neden olur.

Adenozin, sinir hücreleri arasında ve beyin sapının retiküler aktive edici sisteminde birikir. Uyku, kısmen, bu nörotransmitteri (ve diğer metabolik yan ürünleri) beyin dokularından yıkama sürecidir.

Uykululuk hissi normaldir, ancak kalıcı veya aşırı ise, çeşitli uyku bozuklukları ve uyku yoksunluğu ile ilişkili daha ciddi bir sorunu gösterebilir.

Yorgunluk

Yorgunluk bir semptom olarak ayırt edilebilir. Yorgunluğu tarif etmeye benzer şekilde, yorgunluk hissi kemiklerde ve kaslarda derin hissedilir. Yorgunluk, aşağıdaki özelliklerden bazılarıyla tanımlanabilir:

• Ağır kafa
• Ağrıyan gözler
• Sulanan gözler
• Ağır göz kapakları
• Ağır bacaklar
• Genel zayıflık
• Soğuk hissetmek
• Gürültüye duyarlılık
• Esneme
• Faiz kaybı
• Zayıf konsantrasyon
• Sinirlilik
• Başkalarıyla konuşmak için çok az arzu
• Etrafta dolaşma dürtüsü

Özellikle uzun bir günün ardından yorgun hissetmek normal olabilirken, uyandıktan sonra sürekli yorgunluk uyku sorunlarına işaret edebilir.

Uyanırken Yorgun Hissetmenin Nedenleri

Uyku Eylemsizliğiyle Başa Çıkmak

Uyku ataleti, uyandıktan hemen sonra uykuya geri dönme arzusunu ifade eder. Halsizlik ve yorgunluk hissine neden olarak işlevini zorlaştırır.

Uyku ataleti aynı zamanda bilişsel ve psikomotor bozukluğa da neden olabilir ve bu da uyandıktan sonra araç kullanmak gibi aktiviteleri potansiyel olarak tehlikeli hale getirir.

Uyku ataletinin nedeni tam olarak anlaşılamamıştır. Bir hipotez, REM olmayan uyku sırasında beyinde adenozinin biriktiğini ve uyandıktan sonra tamamen uyanık hissetmeyi zorlaştırdığını öne sürüyor.

Uyku Bozukluklarıyla Başa Çıkmak

Uyku bozukluğuna neden olan ve gün boyunca ve uyandıktan sonra yorgunluk hissini artıran çeşitli uyku bozuklukları vardır. Uyku apnesi, periyodik uzuv hareket bozukluğu, sirkadiyen bozukluklar ve narkolepsi, özellikle uyanma sırasında yorgunluk semptomları ile ilişkilidir.

Uyku apnesi

Uyku apnesi, uyku sırasında nefes almada kronik duraklamalara neden olarak tekrarlayan uyanışlara ve düşük uyku kalitesine neden olur. Uyku apnesi iki ana türe ayrılır: obstrüktif uyku apnesi ve merkezi uyku apnesi. Uyku apnesinin yaygın bir semptomu aşırı uyku halidir.

Uyku apnesi ile uğraşan hastalar en belirgin semptomlarını değerlendirdiğinde, yüzde 22'si uykululuğu seçerken, yüzde 40'ı enerji eksikliğini seçti. Yorgunluk ve yorgunluk, uyku apnesi ile yakından bağlantılıdır ve tanı ile birlikte dikkate alınması gereken önemli semptomlardır.

Uykuda Periyodik Uzuv Hareketleri

Periyodik uzuv hareket bozukluğu (PLMD), uyku sırasında uzuvların, özellikle bacakların istemsizce sarsılmasına neden olan sinir sistemini etkileyen bir durumdur. Periyodik uzuv uyku hareketleri (PLMS) yaşayan bir kişi, uyku sırasında meydana gelen hareketleri hatırlamaz.

Yorgunluk, PLMD'nin bir fenomeni olarak kabul edilir. PLMS ile uğraşan bireyler arasında, uykululuk veya düşük uyku kalitesinden çok, yorgunluk veya yorgunluk hissi genellikle bozuklukla ilişkilendirilir. PLMS yorgunluğa neden olur ve uyanıkken fiziksel ve zihinsel zindeliği azaltabilir. PLMD ile uğraşan kişiler ayrıca depresyon ve azalan konsantrasyon gibi semptomlar yaşayabilir.

Sirkadiyen Ritim Bozuklukları

Altı adet sirkadiyen ritim bozukluğu kategorisi vardır:

• Gecikmiş uyku fazı sendromu
• Gelişmiş uyku fazı sendromu
• Bağlantısız (24 olmayan) sirkadiyen ritim uyku bozukluğu
• Düzensiz uyku-uyanma ritmi
• Jet lag
• Vardiyalı iş uyku bozukluğu

Bu rahatsızlıklar aşırı uykuya dalma ve uygun zamanlarda uyanma zorluğuna neden olabilir. Bunun nedeni, uyku arzusu dahil olmak üzere çeşitli süreçleri kontrol eden iç biyolojik saatin doğal aydınlık-karanlık döngüsü ile yanlış hizalanmasıdır. Bu, normal yaşamdaki işleyişi bozabilir. Gecikmiş uyku fazı sendromunda, uykuya dalma ve uyanma zorluğu, aşırı uykululuk ile sonuçlanarak, uyandığında ve gün boyunca yorgunluk ve yorgunluk hissine katkıda bulunabilir.

Narkolepsi

Narkolepsi, bir kişi uyku ve uyanıklık durumlarını stabilize edemediğinde ortaya çıkar. Narkolepsi ile uğraşan bir kişi, canlandırıcı bir uyku gecesi gibi görünen bir olaydan sonra bile ani bilinç geçişleri yaşar. Narkolepsinin dört özelliği vardır:

• Gündüzleri ani aşırı uyku hali
• Hipnagojik halüsinasyonlar (uykuya dalarken)
• Uyku felci
• Katapleksi (duyguya tepki olarak ani güçsüzlük)

Bu bulguların ötesinde yorgunluk, narkolepsi ile uğraşanların yaşadığı bir semptom olabilir.

Yetersiz Uykuyla Başa Çıkmak

Genel olarak uyku ihtiyacını karşılayacak kadar uykunun alınmaması yorgunluk ve yorgunluk belirtilerine yol açacaktır. Uyku borcu veya uyku ihtiyacına bağlı yetersiz uyku nedeniyle biriken uyku kaybı uyku yoksunluğuna neden olur.

Uyku yoksunluğu, uyku hali ve hafıza ve düşünme sorunları, işlev bozukluğu ve hatta vücut ağrıları ve rahatsızlığı gibi yorgunluk ve yorgunlukla ilişkili diğer semptomlarla sonuçlanır.

Sabah Yorgunluğu Nasıl Giderilir

Nihayetinde, yorgunluğu gidermenin en iyi yolu, dinlenmiş hissetmek için yeterli miktarda uyku almak ve uyku kalitesini etkileyebilecek altta yatan uyku bozukluklarını tedavi etmektir.

Uyku İhtiyaçlarını Karşılayın

Sağlıklı bir yetişkin için gece başına yedi ila dokuz saat uyku (ortalama sekiz saat) önerilir. Bazı insanlar yedi saat kadar kısa bir sürede sorun yaşarken, diğerleri sekiz saatten fazla süreye ihtiyaç duyabilir. Uyku ihtiyaçları karşılandığı müddetçe yorgunluk hissi azalmalıdır.

Ek olarak, uyanmayı kolaylaştırmak ve yorgunluğun etkilerine karşı koymak için kafein ve güneş ışığı yardımcı araçlar olabilir.

Kafein

Sabah uyandıktan sonra tüketilen kafein, kalan uykululuğu gidermenin harika bir yoludur. Kafein uyanıklığı artırır ve yorgunluk veya yorgunluk hissettiğinde sürdürülmesi zor olan zihinsel işlemleri iyileştirir. Kafein yararlı bir kimyasal olsa da kaygıyı tetikleyebilir ve uyku kalitesini etkileyebilir ve bu da yorgunluğun giderilmesine yardımcı olmayabilir. Daha iyi bir gece uykusu için saat 12: 00'den sonra kafeinden kaçının çünkü yarısının vücuttan atılması dört ila altı saat sürüyor.

Sabah Güneşi

Sabahları biraz güneş ışığı almak, sirkadiyen ritmimizi ve uyku düzenimizi düzenlememize yardımcı olabilir. Uyandıktan hemen sonra şapka veya güneş gözlüğü takmadan doğrudan güneş ışığı altında 15 ila 30 dakika geçirmek, tamamen uyanmak ve yorgunluğu gidermek için yardımcı olabilir. Mevsim veya coğrafi konum nedeniyle doğrudan güneş ışığı yoksa, gün doğumu alarm saatleri veya ışık kutuları kullanışlı alternatifler olabilir.

Bu cihazlar, bazen 30 ila 40 dakika boyunca sürekli olarak ışık yoğunluğunu artıran çalar saatlerle entegre olan yapay ışık kaynaklarıdır. Uygun zamanda ışık, uyku ve uyanıklık modellerinin ayarlanmasına yardımcı olabilir.

Uyku haplarından kaçınmak, sabahları aktif olmak veya uyandıktan hemen sonra duş almak gibi diğer önlemler de uyanıklığı başlatmaya yardımcı olur.

Verywell'den Bir Söz

Uykululuk ve yorgunluk genellikle birbirinin yerine kullanılan kelimeler olsa da, bu deneyimlerin farklı farklılıkları ve olası çözümleri vardır. Uyku ataleti, uyku bozuklukları ve yetersiz miktarda uyku ile başa çıkmak, yorgun uyanmanıza neden olabilir. Yorgun uyanmanızın nedenlerini ele almak ve rutininize güneş ışığı ve kafein gibi karşı önlemler uygulamak, yorgunluğu gidermek için çok yardımcı olabilir.

Yorgunluk ve bitkinlikle ilgili zorluklar yaşamaya devam ederseniz, kurul onaylı bir uyku uzmanından olası uyku bozuklukları için daha ileri bir değerlendirme almak için doktorunuzla konuşun.