Sıkı Dörtlüleri Germe Yolları

Hareketsiz kültürümüz sıkı kuadriseps kasları üretir. Kronik olarak sıkı dörtlüler pelvisi öne doğru çekebilir ve bu da belinizdeki lordotik eğriyi vurgulayabilir. Biraz lordoz iyi bir şeydir, ancak aşırı hale geldiğinde, sırt sorunları ortaya çıkabilir.

Sıkı Dörtlü ve Sırt Ağrısı

Kuadriseps kasları, uyluğun önünde bulunan dörtlü bir gruptur. Çoğu kasa kıyasla benzersizdirler çünkü sadece bir yerine iki eklemi (diz ve kalça) geçerler.

Sırt ağrısı söz konusu olduğunda en önemli olan, kuadrisepslerin kalça ve pelvis üzerindeki etkisidir. Kuadriseps kası, kalça kemiğinizin önünden, anterior superior iliak omurga (ASIS) olarak bilinen bir bölgeden kaynaklanır ve diz üzerindeki yerleştirme noktasına doğru giderken kalça ekleminin üzerinden geçer.

Kuadriseps kasının görevleri kalça eklemini esnetmek ve diz eklemini düzeltmektir. Bununla birlikte, her iki eylemi aynı anda tam olarak yapmak mümkün değildir. Dörtlüleriniz gergin olduğunda, bu ASIS noktasını aşağı çekerler ve bu da aslında tüm pelvik kemiğinizi öne doğru bir anterior eğime doğru çeker.

Omurga, iki kalça kemiği arasında (arkada) sıkıştığı için, bu ileri hareketle birlikte taşınır. Omurga, normal lordotik eğriyi vurgulayarak pozisyondaki değişikliğe uyum sağlar.

Düzenli olarak oturmak sizi kuadrisepsinizin neredeyse sürekli kasılma içinde olduğu bir konuma getirir. Kuadriseps ne kadar kısalır ve gerilirse, bel kaslarınızda kronik kas gerginliği olasılığı o kadar artar.

Sıkı Dörtlüleri Değerlendirme

Kuadriseps kas gerginliği sinsi olabilir. Sürekli bir bakıcı olarak, dörtlü esnekliğinizde meydana gelen gün içi ve gün sonu düşüşlerini veya bel kaslarınızda ortaya çıkan gerginliği fark etmeyebilirsiniz.

Başka bir senaryo: Kendinizi yeni "normal "iniz haline gelene kadar yol boyunca biriktirdiğiniz düzenli bel ağrılarına ve ağrılarına teslim ettiniz. Diğer bir deyişle, kısıtlı yaşamayı ve en azından biraz sırt ağrısıyla yaşamayı öğrendiniz - bunların hepsi dörtlüleriniz sıkı olduğu için.

Lisanslı bir doktor ve / veya fizyoterapist tarafından fiziksel bir değerlendirme yaptırmak, kuadriseps kaslarınızın ne kadar sıkı olduğunu belirlemenin muhtemelen en doğru ve güvenilir yolu olsa da, ihtiyacınızı belirlemenin daha basit ve çoğunlukla yararlı bir yolu var. düzenli dörtlü germe için.

Kalça ekleminizi gerdirin ve nasıl hissettiğine dikkat edin. Bunu başarmanın birkaç yolunu görün.

Kalça İleri

Ayağa kalkmayı deneyin ve kalçalarınızı öne doğru itin. (Doğru yeri hedeflemek için oturma kemiklerinizden itin.) Ne kadar ileri gidebilirsiniz ve bu nasıl bir duygu? Ağrı ve / veya sınırlama fark ederseniz, sıkı kuadrisepsiniz olabilir.

Hamle

Hamle egzersizi, güvende olduğunuz ve ağrısız bir bacak diğerinin önünde öne (ve bükülmüş) olduğu ve arka bacağın düz olduğu bir hamle pozisyonu alabildiğiniz sürece harika bir kuadriseps gerilim değerlendirme aracı olabilir. Unutmayın, bu aynı zamanda Savaşçı I olarak bilinen bir yoga pozudur.

İster yoga ister düz 'ole egzersizi sırasında, bir kez hamle pozisyonunda olsun, kendinize sorun: Bu, arka bacağın kalçasının ön tarafında nasıl hissediyor? Bu alan seninle konuşuyorsa, günlük rutininize normal bir dörtlü streç eklemeyi düşünebilirsiniz.

Deve Duruşu

Sıkı kuadriseps kasları için anlatılan bir başka yoga pozu, Deve'dir. Deve Duruşu'nda diz çökme pozisyonunda başlıyorsunuz. Yetenek seviyenize (ve esneklik) bağlı olarak, ayak bileklerinizi ellerinizle arkanızda kavrama nihai hedefi ile geriye doğru eğilirsiniz.

Deve Duruşu İşaretçileri

Şu ipuçlarını kullanın:

• Sahip olabileceğiniz herhangi bir sırt veya boyun ağrısına uyacak şekilde pozu değiştirdiğinizden emin olun.
• Arkanıza uzanıp duvara dokunabileceğiniz, sertseniz, yogaya yeni giriyorsanız veya başka sınırlayıcı sorunlarınız varsa, varyasyonlar vardır.
• Deve pozuna güvenle girip çıkmak için belirli bir düzen ve teknik vardır. Özellikle ilk başladığınızda veya geçmişte sorunlarınız varsa, sertifikalı, deneyimli bir öğretmenle çalışmak en iyisidir.

Deve Duruşu, alışık değilseniz, dörtlüleri kalçaya oldukça yoğun bir şekilde uzatır. Bu nedenle, geriye tam olarak ulaşamıyorsanız veya acıyı tolere etmek için pozu çok fazla desteklemeniz veya değiştirmeniz gerekiyorsa, kuadrisepsinizin sıkı olma ihtimali vardır.

Bu arada, bu pozda gerçekten dörtlü gerginliği elde etmek için, pelvisinizin altını önünüzdeki duvara doğru öne doğru getirin. Eyvah!