Yaşınıza Göre Ne Zaman Uyumalısınız?

Bir birey için gerekli olan ortalama uyku miktarı (uyku ihtiyacı olarak adlandırılır), yaşamları boyunca dalgalanır. Uyku ihtiyaçları büyük ölçüde yaşa bağlıdır. Belirli uyku ihtiyaçlarını karşılamak için, yeterli dinlenme için hedeflenen saat sayısını karşılamak için uyumak için uygun zaman nedir?

Yaşa, önerilen uyku zamanlarına, uyku saatlerini karşılamada nelerin güçlük çekebileceğine ve uykuya dalmayla ilgili ipuçlarına göre ne kadar uykuya ihtiyaç duyulduğunu inceleyelim.

Ne Kadar Uykuya İhtiyacınız Var?

Bir birey için makul yatma süreleri düşünüldüğünde, tazelenmiş hissederek uyanmak için gereken uyku miktarı veya uyku ihtiyacı dikkate alınır. Bir kişinin genetiği ve çevresi, tıbbi ve davranışsal koşulları ihtiyaçlarını etkileyebilse de, uyku ihtiyaçları genellikle yaşa göre belirlenir.

Uyku uzmanları, yetişkinlerin optimal sağlık için yedi ila dokuz saat arasında veya ortalama sekiz saat uyku almalarını önermektedir.

Nadiren, yetişkinler iki kategoriye ayrılabilir: kısa uyuyanlar ve uzun uyuyanlar. Kısa uyuyan biri, önerilen ortalama uyku saatinden (yedi saatten az) daha az uyuyabilir. Uzun uyuyanların iyi dinlenmiş hissetmek için önerilen ortalama uyku saatinden daha fazlasına veya dokuz saatin üzerinde uykuya ihtiyacı vardır.

Genç yetişkinler ve uyku borcundan kurtulanlar için, gece dokuz saatten fazla uyumak faydalı olabilir. Uyku yoksunluğu veya yeterli uyku almamak, depresyon, kalp hastalığı, obezite ve kilo alımı gibi çeşitli olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkilidir.

Çocukların yeterince dinlenmiş hissetmeleri için yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyaçları vardır. Çocuklukta ve yaşam boyu ortalama uyku miktarı değişir.

Yaşa Göre Öneriler

Ulusal Uyku Vakfı aşağıdakileri önermektedir:

• Yenidoğanlar (0 ila 3 ay): Şekerleme dahil günde ortalama 14 ila 17 saat uyumalıdır.
• Bebekler (4 ila 11 ay): Şekerleme dahil günde ortalama 12 ila 15 saat uyumalıdır.
• Yeni yürümeye başlayan çocuklar (12 ila 35 ay): Şekerleme dahil ortalama 11 ila 14 saat olmalıdır.
• Okul öncesi çocuklar (3 ila 5 yaş): Günde ortalama 10 ila 13 saat olmalıdır.
• Okul çağındaki çocuklar (6 ila 13 yaş): Günde ortalama 9 ila 11 saat olmalıdır.
• Gençler (14 ila 17 yaş): Günde ortalama sekiz ila 10 saat olmalıdır.
• Daha genç yetişkinler (18-25 yaş arası): Günde ortalama yedi ila dokuz saat olmalıdır.
• Yetişkinler (26 ila 64): Günde ortalama yedi ila dokuz saat olmalıdır.
• Daha yaşlı yetişkinler (65 yaş ve üstü): Günde ortalama yedi ila dokuz saat olmalıdır.

Uyku Zamanı Ayarlama

Genel olarak, bir yatma vakti ayarlamak, uyku ihtiyaçlarını karşılamak için gereken ortalama uyku saatini kullanarak ve istenen uyanma zamanından geriye doğru sayarak yapılabilir.

Örneğin, istenen uyanma saatinin 07:00 ile 08:00 arasında olduğunu varsayarsak:

• Bebekler uykulu olduklarında, yaklaşık 19:00 ile 20:00 saatleri arasında yatağa konulabilir.
• Yeni yürümeye başlayan çocuklar, 19:00 ile 21:00 saatleri arasında yatağa konulabilir.
• Okul öncesi çocuklar 08:00 ve 21:00 yataklarına yatırılabilir.

Uyanma saatlerinin okul veya iş programları nedeniyle değiştiği ve güne hazırlanmak için gereken zamanın saat 05: 00-07: 00'a yakın olabileceğini ve bu önerilen yatma saatlerinin ortaya çıkabileceğini düşünürsek:

• Okul çağındaki çocuklar 08:00 ile 21:00 saatleri arasında yatmalıdır.
• Yeterli uyku için gençler 9:00 ile 22:00 saatleri arasında yatmayı düşünmelidir.
• Yetişkinler 10: 00-23: 00 saatleri arasında uyumaya çalışmalıdır.

Değişken programlarla, uyanma saatleriyle ve hatta uyku ihtiyaçlarıyla, bu uyku saatleri herkes için ayarlanmamıştır. Bireysel ihtiyaçlar değişir.

Yaş ve uyku ihtiyacına rağmen, hafta sonları bile tutarlı bir uyanma zamanına sahip olmak, daha iyi bir uyku için önemlidir.

Yatma Zamanıyla Karşılaşmada Yaşanan Zorluklar

Ara sıra uyku saatlerine uyma veya uykuya dalma konusunda bazı zorluklar yaşamak normaldir. Uykuya dalma sorunu bir kalıp haline gelirse, muhtemelen uykusuzlukla uğraşıyor olabilirsiniz.

Çocuklarda Uykusuzluk

Uykuya dalmakta zorluk çeken çocuklar davranışsal uykusuzluk yaşıyor olabilir. İki tür davranışsal uykusuzluk vardır - uyku başlangıcı ve sınır belirleme. Uykuda başlayan uykusuzluk, çocuk uykuya daldığında bir ebeveynin varlığıyla, ancak uyandıktan sonra yokluğuyla daha da kötüleşir.

Yetişkinlerdeki uykusuzluk gibi, uykuya dalma zorluğu da uyku ortamından etkilenebilir. Çocuk uykuya dalarken, özellikle sallanmak ve şarkı söylemek gibi yatıştırıcı aktiviteler için bir ebeveynin varlığı, çocuğun koşullu uyku ortamının bir parçası olabilir.

Uyku başlangıçlı uykusuzluğun üstesinden gelmenin en iyi yolu, ebeveynin bu varlığın ilişkisini kırmasını sağlamaktır. Çeşitli yatıştırıcı teknikler, çocuğun gece uyandıktan sonra kendi kendine sakinleşmesine izin vermek veya hatta çocuğun “ağlamasına” izin vermek, bu davranışı kırmak için etkili teknikler olabilir.

Sınır koyan uykusuzluk, en yaygın olarak bakıcının tutarlı yatma zamanı kuralları belirleme ve düzenli bir yatma zamanı uygulama konusundaki yetersizliği veya isteksizliğinden kaynaklanır. Sorun genellikle çocuğun muhalif davranışıyla daha da kötüleşir.

Sınırları sıfırlamak, sınır koyan uykusuzluğu gidermenin en iyi yoludur. Tutarlı bir uyku vaktini zorunlu kılarak, uykudan önce mantıksız talepleri reddederek ve uykudan 20 ila 30 dakika önce sessiz bir aktivite planlayarak, sınırlar belirlenebilir ve çocuklar ihtiyaç duydukları uygun uyku miktarını elde edebilirler.

Yetişkinlerde Uykusuzluk

Yetişkinler için, uykuya dalmayı zorlaştırmada farklı şekilde çalışan çeşitli uykusuzluk alt türleri vardır. Uykusuzluk, bir bireyin genetiğinden kaynaklanabilir veya uyku apnesi gibi çeşitli uyku bozuklukları veya anksiyete ve depresyon gibi psikolojik bozukluklarla ilişkili olabilir.

Uykusuzluk, yorgunluk ve gündüz uykululuk gibi semptomlara, zayıf dikkat ve konsantrasyona, azalmış enerji ve motivasyona ve hatta intihar riskinin artmasına neden olabilir.

Neyse ki, yetişkinlerde uykusuzluğu tedavi etmenin çeşitli yolları vardır. Uyku hapları geçici bir çözüm olarak yararlı olabilir ve ilaçlardan kaçınmak istiyorsanız, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBTI) iyi bir seçenek olabilir.

Ipuçları ve Püf noktaları

Aşağıdaki ipuçlarını uygularken uykuya dalmak ve yatma vaktini karşılamak etkili bir şekilde yapılabilir.

İyi Bir Uyku Ortamı

Yatak odanız, uykunuzu ve uykuya dalma yeteneğinizi optimize etmede çok etkilidir. İyi bir uyku ortamı için genel olarak sessiz bir ortam faydalıdır. Kişisel tercihe göre ayarlanabilse de, serin ve karanlık bir oda önerilir.

Rahat bir yatağınız ve yatak takımınız olduğundan emin olmak ve stres faktörlerinden kurtulmak gibi rahat olduğunuzdan emin olmak uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

Bir Gece Rutini

Tutarlı bir uyku vakti rutinine sahip olmak ve gevşeme tekniklerini uygulamak, uygun zamanda uykuya dalma arzunuzu başlatmanıza yardımcı olabilir. Bir gece rutini zihninizi ve bedeninizi uykuya hazırlayarak tam dinlenmeden önce gevşeme ve gevşeme sürecine başlamanıza yardımcı olur.

Gece rutininiz sırasında yapılabilecek bazı aktiviteler kitap okumak, müzik dinlemek, esnemek veya banyo yapmaktır. Yatmadan önce televizyon izlemek veya aerobik egzersize katılmak gibi aşırı uyarıcı aktivitelerden kaçınmak en iyisidir.

Cep telefonları ve elektronik cihazlardan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Ekrandan gelen yapay ışık, uyku zamanlamasının değişmesine katkıda bulunabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

İyi Uyku Hijyeni

Gün içinde ve yatmadan önce uykuyu çevreleyen alışkanlıkları içeren iyi uyku hijyenini sürdürmek, uyku zamanı hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Gün içinde şekerlemelerden kaçınmak, iyi uyku hijyenini korumanın yararlı bir parçasıdır. Şekerleme, genel uyku borcunu azaltır ve bu da uykuya dalma dürtüsünü azaltır.

İyi uyku hijyeni için uyanık yatakta vakit geçirmekten veya yatakta kitap okumak veya televizyon izlemek gibi aktiviteler yapmaktan kaçının. Mümkün olduğunca yatağınızı ve uyku ortamınızı uyanıklıkla ilişkilendirmekten kaçının. Son olarak, tutarlı bir uyanma zamanına sahip olmak ve tabii ki tutarlı bir yatma zamanı, uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Verywell'den Bir Söz

İhtiyacımız olan uyku miktarı yaşımıza göre değişir. Bunun belirlenmesi, uygun yatma ve uyanma saatlerinin belirlenmesinde yardımcı olur. Yatma ve uyanma saatleriyle tutarlı kalarak, iyi bir uyku ortamı sağlayarak, gece rutinine bağlı kalarak ve iyi uyku hijyenine sahip olarak, sağlıklı ve dinlenmiş kalmak için ihtiyacınız olan uykuyu etkili bir şekilde elde edebilirsiniz.

Yaşınıza ve uyku ihtiyaçlarınıza göre en uygun yatma süreleri hakkında daha fazlasını keşfetmekle ilgileniyorsanız, kurul onaylı bir uyku tıbbı doktoruna danışın.