Ayak, baldır ve ayak bileği esneme hareketleri egzersiz öncesi ısınmalarda kullanılabilir. Plantar fasiit, topuk dikeni ve burkulmalardan tedavi ve iyileşme için doktorlar ve fizyoterapistler tarafından da önerilebilirler.
Ayak Bileği ve Baldır Kas Germe
mikrogen / Getty Images
Ayak bileğini germenin bir yolu, ayağı yukarı doğru çekmek için bir kayış kullanarak oturmuş pozisyondadır (ayak bileği dorsifleksiyonu).
Bu gerginlik, ayak tabanında bulunan baldır kaslarını, Aşil tendonunu ve plantar fasyayı hedef alır. Bu sadece egzersizden önce etkili bir ısınma değil, aynı zamanda genellikle topuk dikeni sendromu olarak da adlandırılan ağrılı plantar fasiitin önlenmesine ve tedavisine yardımcı olur.
Sağlayıcınızın ne sıklıkta gerilmesi ve her bir esnemenin ne kadar süreyle tutulacağı konusundaki tavsiyesini izleyin. Genellikle germe egzersizlerinin günde en az üç kez, her bir esnemeyi en az 30 saniye tutarak ve üç ila beş kez tekrarlayarak yapılması önerilir.
Plantar fasiitiniz varsa veya buna yatkınsanız (topuk ağrısının bir nedeni), bu esneme işlemini yataktan kalkmadan önce veya uzun süreli dinlenmeden sonra yapın.
Hamle
Maria Fuchs / Getty Images
Hamle veya bükülmüş diz baldır gerginliği, baldır kaslarına daha derin bir esneme sağlar çünkü baldırın soleus kasını düz dizden bileğe gerdirmekten daha iyi hedef alır. Bu esneme aynı zamanda Aşil tendonunu ve ayağın plantar fasyasını da hedef alır.
Germe, stabilite için bir duvara veya başka bir nesneye yaslanırken merdivenlerde veya düz zeminde yapılabilir. Gerdirmeyi her iki tarafta en az 30 saniye tutun ve üç ila beş kez tekrarlayın.
Ayak Germe
web fotoğrafçısı / Getty Images
Ayak parmaklarını germe rutininin önemli bir parçası olarak düşünmeyebilirsiniz. Ayak parmaklarının eklemleri artrit, yumuşak doku yaralanması ve çekiç parmaklar ve bunyonlar gibi yapısal problemlere maruz kalır ve düzenli gerilmeden fayda sağlayabilir.
Ayak parmaklarının resimde gösterildiği gibi gerilmesi, plantar fasyaya iyi bir esneme sağlar: topuk kemiğine ve ayağın topuna bağlanan bağ benzeri bir destek yapısı. Ayak parmakları, çömelirken veya oturur pozisyonda veya bu sırada bükülebilir bir koşucunun hamlesinde durmak.
Aşağı Ayak Bileği Germe
Beyaz Packert / Getty Images
Ayağı aşağı doğru çevirmek plantar fleksiyon olarak bilinir. Bu streç, ayak bileği eklemi bağlarını ve ayağın üst kısmındaki tendonları hedef alır.
Esneme mesafesini artırmak için ayağınızı saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin ve ayak parmaklarınızla hayali bir daire oluşturun.
Bu, özellikle ayak bileği burkulmalarına veya tendinite yatkınsanız, ayak bileği eklemi için iyi bir ısınmadır.
Her ayağı 30-60 saniye döndürün ve üç ila beş kez tekrarlayın.
Kelebek Streç
fizkes / Getty Images
Kelebek germe, kalça ve iç uyluk kaslarını germek için harikadır, ancak aynı zamanda ayak ve ayak bileğinin yanal (küçük parmak tarafı) kısmını da esnetir.
Dizleri yukarı doğru çekerken ayak tabanlarını bir arada tutmak, yanal ayak bileği ve lateral bacağın peroneal kaslarını hedef alır. Ayak bileği ekleminin bu bölgesi, kronik ağrı ve eklem sertliğine yol açabilecek burkulma ve diğer yaralanma türlerine eğilimlidir.
Ayağı ters yönde çeken (ayağı döndüren), ayağın ve ayak bileğinin medialini (ayak başparmağı tarafı) hedef alacak bir streç ile takip. Ayağın ve ayak bileğinin medial tarafı, posterior tibial tendinit ve sinir sıkışması gibi durumlara eğilimlidir.
Her uzatmayı en az 30 saniye tutun ve üç ila beş kez tekrarlayın.
-types.jpg)
.jpg)
.jpg)
