Sırt Ağrısının Giderilmesi İçin 5 Tür Kalça Germe

Kalça kaslarınızı germek sırtınıza yardımcı olabilir. Kronik olarak sıkı olan kalça kasları, pelvisi hizadan çıkarma gücüne sahiptir ve omurganızı dolaylı olarak etkiler. Sırt sağlığı söz konusu olduğunda pelvis önemli bir yapıdır. Aslında, bir çalışma, kronik bel ağrısı için kalça egzersizi yapmanın ağrıyı azaltmada geleneksel tedaviden daha etkili olduğunu buldu.

Kalçalarınızı Esnetmek Bel Ağrısına Nasıl Yardımcı Olur?

Xavier Arnau / Getty Images

Omurga, pelvisin arkasını oluşturan iki kalça kemiği arasına sıkışmıştır. Sadece bu değil, bazı durumlarda çok sıkı olabilen kalça kasları da pelvise bağlanır. Durumları pelvisin pozisyonunu ve dolayısıyla omurganın kronik pozisyonunu belirlemeye yardımcı olur.

En azından, kalçayı geçen ve pelvise yapışan kaslardaki gerginlik ve / veya spazm, her bir kas grubunun diğerlerine göre ne kadar güçlü ve esnek olduğu açısından dengesizliğe katkıda bulunabilir. Ancak kalça ve omurgadaki kas dengesizliği ağrı, kısıtlama ve / veya duruş problemlerine neden olabilir. Aynı zamanda, skolyoz gibi mevcut bir yaralanma veya durumdan kaynaklanan iyileşme zorluğunu da artırabilir.

Zaten bir omurga yaralanması veya rahatsızlığınız varsa, kaslarınız gergin olduğunda onu tahriş etmenin çok kolay olduğunu fark edebilirsiniz.

Kalça Germe Stratejinizi Geliştirin

Sıkı kalça kaslarını serbest bırakmak, sırt ağrısını hafifletmek için dolaylı bir yaklaşımdır. Bu nedenle, en sıkı olduğunuz yere göre stratejik bir yaklaşım benimsemeyi düşünebilirsiniz.

Kalça kası germe stratejinizi oluştururken (ve yapacağınız egzersizleri seçerken) akılda tutulması gereken bir şey, genel olarak kalçalarınızı çalıştıran kasların konumlarına göre kategorize edilmesidir: Ön, dış, arka ve iç. Büyük ölçüde, kasın konumu, üretebileceği hareketin türünü belirler.

Örneğin, kuadrisepsiniz uyluğun ön tarafında bulunan dört kastan oluşan bir gruptur; grup üyelerinden biri olan rektus femoris kalçayı bükerek alt ekstremitenizi (uyluk, alt bacak ve ayak) önünüze getirir. Öte yandan, hamstring kaslarınız uyluğun arkasında bulunur. Kasıldıklarında, kalçayı uzatırlar ve dizini esneterek arkanıza getirirler.

Kuadriseps Kalça Esneme

Verywell / Ben Goldstein

Kuadrisepsiniz uyluğun ön tarafında bulunur. Kuadriseps kaslarından biri olan rektus femoris, öndeki kalça ekleminin üzerinden geçer, bu da bu durumda kalça fleksiyonu olan kalça hareketini ürettiği anlamına gelir.

Rektus femoris, "iki eklem kası" olarak bilinen şey olduğu için vücut kaslarının çoğunda benzersizdir. Bu basitçe, kalça ekleminizde çaprazlama ve hareketi etkilemenin yanı sıra, aynı zamanda çapraz geçtiği ve dizinizi etkilediği anlamına gelir. (Rektus femoris uzatılır, yani dizi düzeltir.) Bu makaledeki egzersizler, bu kasın kalça kısmı ile sınırlıdır.

Kuadriseps Germe Hareketi

Kuadrisepsinizi kalçada germek için fikir, fleksiyona zıt hareket yani ekstansiyon yapmaktır. Ayakta dururken, yan yatarken, yüzüstü yatarken (karnınızın üzerinde) ve diz çökerken kalça ekstansiyon hareketlerini gerçekleştirebilirsiniz. Küçük bir zorluk hissedebileceğiniz ağrısız bir seviyede yapılan ve yaklaşık 30 saniye boyunca sürekli olarak yapılan temel esnemeler bile daha iyi bir duruş ve daha az sırt ağrısına dönüşebilir.

Hamstring Kalça Esnetme

Siri Stafford / Getty Images

Kuadriseps gibi, hamstringler iki eklem kaslarıdır, ancak kalçanızın arkasında bulunurlar. Pelvisinizin alt tarafında bulunan yerleştirme kemiklerine yapışırlar. Hamstring kasları kasıldığında, etki, pelvisin arkasının uyluğun arkasına doğru çekilmesi veya alt ekstremitenin arkanıza geri getirilmesidir. Her iki durumda da bu harekete "kalça ekstansiyonu" denir.

Hamstringlerinizi yürürken, koşarken ve merdiven çıkarken kullanırsınız. Bunları basketbol gibi patlayıcı atlama gerektiren sporlarda da kullanabilirsiniz. Genellikle, hamstringler kuadrisepsten daha zayıftır, ancak sıkı olduklarında bu, düz bel adı verilen bir duruş sorununa yol açabilir.

Hamstrings Germe Eylemi

Hamstringlerinizin kalça kısmını germek için dizinizi uzatırken kalça fleksiyon hareketleri yapın. Deneyimli bir atlet ya da yeni başlayan bir sporcu olmanız fark etmez - her tür insan için bir hamstring streç vardır.

Bel Ağrısının Giderilmesi İçin Dış Kalça Kası Gerilir

Cavan Resimleri / Getty Images

Kalçanın dışındaki kaslar vücut duruşunuzu sabitlemeye yardımcı olur. Yürüme ve ayakta durmada ve pelvik pozisyonun genel dengesinde önemli roller oynarlar. Bu nedenle, onları iyi çalışır durumda tutmak önemlidir.

Dış kalça kasları konusundayken, bir dakika boyunca spinal rotasyonu düşünün. Omurganızı büktüğünüzde, her şeyin arkada olduğuna inanabilirsiniz. İyi işleyen bir omurgada bu tamamen doğru değildir. Kalça eklemleri, dönmeyi desteklemek ve artırmak için pelvik pozisyonu uyarlayarak önemli bir rol oynar. Yapısı, dönme hareketinin gerçekleşmesine izin verir, bu da bükülme hareket açıklığınızı artırabilir ve sırtınızı güvende tutabilir.

Ancak dış kalça kaslarınız gerginse, dönme aralığınız sınırlı olabilir. Dış kalça kasınızı germenin iyi bir fikir olmasının bir başka nedeni de budur.

Dış Uyluk Kas Germe Hareketi

Dış uyluk kaslarınızı germek için amaç, bacağınızı vücudunuzun orta hattına doğru getirmektir. Genel olarak bu, alt ekstremitenizi vücudunuzun önünden geçeceğiniz anlamına gelir. Çeşitli pozisyonları kullanmak da dahil olmak üzere bir dizi strateji, doğru esnemeyi elde etmenize yardımcı olabilir.

İç Kalça Kası Germe

Ameliafox / Para Yatırma Fotoğrafları

İç kalça kasları (aynı zamanda kasık veya indüktör kasları olarak da adlandırılır) ayakta dururken ve hareket ederken dengelemenize yardımcı olur. Ayrıca pelvisinizi yatay olarak hizalı tutmak için dış kalça kaslarıyla birlikte çalışırlar.

Kronik addüktör gerginliği, bir kalçanın diğerinden daha yüksek olduğu düşünülebilecek pelvik eğilmeye neden olduğunda, sakroiliak ve / veya beliniz etkilenebilir.

Pek çok insan farkına varmadan kasık kaslarında gerginlik yaşar. Belki de asla bu alanı genişletmeye cesaret edemiyorlar.

İç Uyluk Kas Germe Hareketi

İç uyluk kaslarınızı esnetmek için, gövdenizi sabit ve iyi bir hizada tutarken bir bacağınızı yana doğru çekin.