Basit Ama Etkili Alt Sırt Germe

Uzun süreli oturma veya ağır kaldırma gerektiren günlük aktiviteler sırtınıza aşırı yük bindirebilir. Zamanla bu, yaralanma riskini ve kronik sırt ağrısı gelişimini artırabilir. Sırtınızı düzenli olarak germek, bu ağrıyı hafifletmeye ve omurganızın genel hareketliliğini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Hazırlık

Önerilen egzersizler, alt omurganın yanı sıra bitişik kalça fleksör kaslarının gerilmesi ve uzatılmasına odaklanır. Yapılması yalnızca 10 dakika sürer ve iş gününüzden önce veya sonra yapılabilir.

Bunlara veya diğer egzersizlere başlamadan önce, bir birey olarak sizin için güvenli olduklarından ve kötü bir durumu daha da kötüleştirmediğinden emin olmak için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.

Eğilimli Baskı

David Lees / Getty Images

Yüzüstü bastırma veya bel ekstansiyonu, hiperekstansiyon riski olmadan sırtınızı esnetmenin harika bir yoludur. Egzersiz, lordoz adı verilen lomber omurganın normal öne eğriliğini düzeltmeyi amaçlamaktadır. Yüzüstü baskıya bazen yogada kobra pozu veya mühür pozu denir.

Yüzüstü baskı yapmak için:

1. Karnınızın üstüne yatın.
2. Kendinizi dirseklerinize dayayın, sırtınızı uzatın ve avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koyun.
3. Nefes alırken dirseklerinizi düzeltmeye başlayın ve sırtınızı daha da uzatın. Kalça kemiğinizin yerden kalkmasını engellemeye çalışın.
4. Hafifçe gerilene kadar dirseklerinizi düzeltmeye devam edin. Dirseklerinizi kilitlemeyin veya rahat göründüğünden daha fazla geriye itmeyin.
5. Üç ila beş saniye bekleyin.
6. Nefes verirken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Zemine düşürmeyin.
7. Dokuz kez daha tekrarlayın.

Kedi Streç

Kedinin gerilmesi, üst omurganızın omurlarını harekete geçirirken alt sırtınızı bükmenin etkili ama nazik bir yoludur. Aynı zamanda kedi ve inek duruşu adı verilen bir yoga sekansının ilk yarısıdır.

Kedi germe yapmak için:

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere yatın.
2. Ellerinizi doğrudan omuzlarının altına yerleştirin.
3. Nefes verirken sırtınızı tavana doğru itin, sırtınızı yukarı doğru yuvarlayarak (bir kedi gibi).
4. Sırtınızın üst kısmında ve kürek kemikleri arasında hafif bir gerilme hissedene kadar kavis yapmaya devam edin.
5. Beş saniye bekleyin.
6. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
7. Dokuz kez daha tekrarlayın.

Kedi-İnek Streç

İsterseniz kedi pozunu inek pozuna bağlayabilirsiniz. Kedi streçinin başlangıç ​​pozisyonunu geri döndürmek yerine (Adım 6), aşağıdaki gibi doğrudan inek streçine geçin:

1. Kedi gerginliğinden aşağı inerken, nefes alırken sırtınızı aşağı doğru kavis pozisyonuna gelene kadar (eğimli bir inek gibi) aşağı indirmeye devam edin.
2. Göbeğinizi yere doğru düşürürken pelvisi tavana doğru kaldırarak gerginliği daha da uzatabilirsiniz.
3. Beş saniye bekleyin.
4. Nefes verirken kedi pozisyonuna geri dönün.
5. Dokuz kez daha tekrarlayın.

Her zaman aşırı genişlememeye dikkat edin. Hareketlerin yavaş ve kontrollü olduğundan emin olun. Acele etme.

Pelvik Eğim

Pelvik eğim, bel omurganızı nazikçe esnetmek için karın ve kalça kaslarınızı kullanır. Genellikle bir çekirdek güçlendirme programında temel alıştırma olarak kullanılır.

Pelvik eğimi yapmak için:

1. Dizleriniz bükük ve ayaklar yere düz bir şekilde oturarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
2. Nefes verirken sırtınızın küçük kısmını yere bastırın.
3. 15 saniye tutun, pelvis ve alt sırt kaslarını gergin tutun.
4. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Dokuz kez daha tekrarlayın.

Postürel düzeltme ve düzenli fiziksel aktivite ile birlikte bel germe egzersizleri sırtınızın hareket etmesine ve iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Bu egzersizlerde ustalaşmaya başladığınızda, McKenzie Metodu'ndaki diğer bel germe hareketleriyle günlük rutininize katkıda bulunabilirsiniz.