Tekli Doymamış ve Çoklu Doymamış Yağlar Arasındaki Farklar

Doymuş yağların, lipit profilinizin belirli yönlerini olumsuz etkilediği ve kardiyovasküler hastalık riskinizi artırdığı görülmüştür, bu nedenle tam tersi olumlu etkiye sahip olan doymamış yağlar tercih edilir.

Doymamış yağların iki türü vardır:

• Tekli doymamış yağ
• Doymamış yağ

Biraz farklı olsalar da, diyetinize her iki türü de dahil etmek, kalp sağlığınızı ve lipidlerinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Tekli doymamış yağlar

Tekli doymamış yağların moleküler yapılarında yalnızca bir çift bağ vardır. Hücrelerin genel sağlığını korumaya yardımcı olabilirler. Ayrıca, kötü kolesterolü düşürebilirler, bu da uzun vadede kalp hastalığı ve felç riskini azaltır.

Bazı sağlıklı yiyecekler, aşağıdakiler dahil tekli doymamış yağlar içerir:

• Zeytinyağı, susam yağı ve kanola yağı gibi yemeklik yağlar
• Fıstık ezmesi
• Yer fıstığı ve kaju fıstığı dahil kuruyemişler
• Avokado
• Zeytin
• Susam taneleri
• "Yüksek oleik" etiketli sağlıklı sürülebilir ürünler

Çoklu Doymamış Yağlar

Çoklu doymamış yağların yapılarında birden fazla çift bağ bulunur. Tekli doymamış yağlar gibi, çoklu doymamış yağlar da "sağlıksız" kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

Çoklu doymamış yağlar ayrıca vücudunuzun beyin fonksiyonu ve hücre büyümesi için ihtiyaç duyduğu omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içerir.

Çoklu doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler şunları içerir:

• Ayçekirdeği ve kabak çekirdeği dahil çekirdekler
• Mısır yağı, aspir yağı ve soya fasulyesi yağı dahil yemeklik yağlar
• Çam fıstığı ve ceviz gibi kuruyemişler

Omega-3 Yağları

Belirli bir çoklu doymamış yağ türü olan omega-3 yağları, özellikle kalp sağlığı üzerindeki etkileri ve lipit seviyelerini düşürme yetenekleri açısından incelenmiştir.

Araştırmalar, omega-3 yağlarının trigliserit seviyelerini düşürebildiğini ve HDL (iyi kolesterol) seviyelerini hafifçe artırabildiğini gösteriyor. 2016 yılında yapılan bir araştırma, haftada en az iki kez omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balık yemenin kan trigliserit düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu.

Aşağıdaki yiyecekler bu spesifik çoklu doymamış yağ türünü içerir:

• Somon, uskumru, ringa balığı, sardalya ve ton balığı dahil yağlı balıklar
• Keten tohumu ve chia tohumu dahil tohumlar
• Ceviz
• Yosun (örneğin deniz yosunu, spirulina, nori)

Verywell'den Bir Söz

Kimyasal yapılarındaki küçük farklılıklara rağmen, her iki tür doymamış yağ, kalp sağlığını geliştirmekle şu yollarla ilişkilendirilmiştir:

• Lipid profillerinin iyileştirilmesi
• Mütevazı bir şekilde artan HDL kolesterolü
• LDL kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı olur

Araştırmalar, doymuş yağları ve trans yağları esas olarak tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içeren yiyeceklerle değiştirmenin sizi kalp hastalığına karşı korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Amerikan Kalp Derneği bu diyet yaklaşımını önermektedir.

Doymamış yağlar topluca "sağlıklı yağlar" olarak adlandırılır çünkü atardamarlarda birikebilen mumsu bir plak olan ateroskleroz oluşumunu teşvik etmiyor gibi görünmektedirler.