İliotibial Bant Sürtünme Sendromu İçin Fizik Tedavi Egzersizleri

İliotibial bant sürtünme sendromunuz (ITBS) varsa, fizik tedavi egzersiz programından ne beklemelisiniz?

İliotibial bant sürtünme sendromu, tipik olarak koşucuları ve sporcuları etkileyen ağrılı bir durumdur, ancak herhangi biri bir anda veya başka bir zamanda deneyimleyebilir. Semptomlar dizinizin yan tarafında veya dışında keskin veya yakıcı ağrıyı içerir. Ağrı genellikle koşarken daha kötüdür ve dinlenme ile daha iyidir, ancak şiddetli ITBS vakaları olan kişiler dinlenirken ağrı yaşayabilir.

ITBS'niz varsa, semptomlarınızı kontrol etmeye ve normal aktivite seviyenizi geri kazanmaya yardımcı olmak için fizik tedaviden yararlanabilirsiniz. Fizik tedavinin hedefleri:

• Ağrıyı ve iltihabı azaltın
• Esnekliği artırın
• Gücü geliştirin
• Normal fonksiyonel hareketliliği yeniden kazanın.

ITBS rehabilitasyonunuzun en önemli bileşenlerinden biri egzersizdir Fiziksel terapistiniz, PT kliniğinde ve bir ev egzersiz programının parçası olarak yapabileceğiniz egzersizleri yazmalıdır. Egzersizler, Iliotibial bant ağrınıza neden olabilecek belirli bozukluklara odaklanmalıdır.

İşte PT'nizin sizin için reçete edebileceği ITBS için örnek bir egzersiz programı. BT grubunuz için hafif uzamalarla başlar ve güçlendirme, denge ve plyometrik egzersizlere doğru ilerler. Unutmayın, her bir kişinin yaralanması benzersizdir ve ITBS için özel egzersiz programınız farklı olabilir. Buna veya İliotibial bant sürtünme sendromu için başka herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

İliotibial Bant Esneme

Hero Images / Getty Images

Fizyoterapistiniz, ITBS için rehabilitasyon programınızın bir parçası olarak iliotibial bant uzatma önerebilir. Bu egzersizler, iliotibial bandınızı nazikçe uzatmanıza yardımcı olarak dokunun germe kuvvetlerine dayanma yeteneğini geliştirir.

İliotibial bant uzamaları şunları içerebilir:

• Ayakta duran iliotibial bant streç
• Yan yatan iliotibial bant gerginliği
• Güvercin streç

Gerdirmeyi otuz saniye basılı tutarak her bir gerdirmeyi üç ila beş kez gerçekleştirin. Germe sırasında tamamen rahatladığınızdan emin olun.

İliotibial bandınızı gererken herhangi bir ağrı hissederseniz, durun ve fizyoterapistinize danışın.

Hamstring ve Kuadriseps Esneme

Thinkstock / Getty Images

Bazen, uyluk ve bacaklarınızın diğer kasları, ITBS ağrınızda bir suçlu olarak suçlanabilir. Fizyoterapistiniz, uyluk ve diz ekleminizin etrafındaki genel esnekliği iyileştirmeye yardımcı olmak için kuadrisepsiniz veya hamstringleriniz için uzatma önerebilir.

Esnetmeler şunları içerebilir:

• Dörtlü havlu streç
• Havlu hamstring streç
• Ayakta duran hamstring streç
• Yan yatan dörtlü streç

Her esnemeyi otuz saniye boyunca tutun ve her esnemeyi üç ila beş kez yapın. Germe sırasında herhangi bir ağrı hissederseniz, durun ve fizyoterapistinize danışın.

Kalça Güçlendirme Egzersizleri

Gluteus medius kası, yürürken, koşarken veya zıplarken dizlerinizi doğru hizada tutmaktan sorumludur. Zayıflarsa, "çökmekte olan bir kinetik zincir" den muzdarip olabilirsiniz; Siz koşarken diziniz içe doğru dönebilir. Bu, dizinize ve iliotibial bandınıza inanılmaz bir stres ve baskı uygulayabilir.

ITBS'niz varsa, kalça güçlendirme egzersizlerinden yararlanabilirsiniz. Bunlar şunları içerebilir:

• Düz bacak yükseltir
• Köprüler ve tek ayaklı köprüler
• İstiridye kabukları
• Yanal bant yürüyüşleri
• Kalça yürüyüşleri

Haftada üç ila dört kez her egzersizi 10-15 tekrarlayın. Dizinizde herhangi bir ağrı hissederseniz egzersizleri bırakmalı ve fizyoterapistinize görünmelisiniz.

Kuadriseps Güçlendirme Egzersizleri

Bill Oxford / E + / Getty Images

Fiziksel terapistiniz, ITBS'niz varsa kuadriseps kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak egzersizler yazabilir. Dörtlü egzersizler, dörtlü egzersizler, dörtlü egzersizler, dörtlü egzersizler, dörtlü egzersizler, dörtlü egzersizler yapabilirsiniz ve bu, diz kapağınızın pozisyonunu kontrol etmeye yardımcı olabilir. diz.

Dörtlü egzersiz şunları içerebilir:

• Dörtlü setler
• Kısa yay dörtlü (SAQ) egzersizi
• Düz bacak yükseltir
• Mini ağız kavgası
• Bacak uzatma egzersizleri

Haftada üç ila dört kez her egzersizi 10-15 tekrarlayın. Dörtlülerinizi güçlendirmeye çalışırken dizinizde veya bacağınızda ağrı hissederseniz durduğunuzdan emin olun.

Denge ve Propriosepsiyon Egzersizleri

Rollover / Getty Images

ITBS'li birçok hasta, bozulmuş denge ve propriyosepsiyona sahiptir ve spesifik denge egzersizlerini yapmaktan fayda görür. Propriyosepsiyon, vücudunuzun bulunduğu ortamda nerede olduğuna dair algısıdır. Spesifik sinir uçları ve beyninize eklemlerinizin ve kaslarınızın konumu ve kaslarınızdaki gerginlik miktarı hakkında bilgi verin. Bozulmuş propriyosepsiyon, dizinizin koşarken yanlış pozisyonda olmasına neden olarak iliotibial bandınızda aşırı strese neden olabilir.

Fizyoterapistinizin yazabileceği denge egzersizleri şunları içerebilir:

• Tek bacak duruşu
• T-duruşu
• BOSU veya yalpalama tahtası ayakta
• BAPS kurulu

PT'niz, denge programınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanacağınız ve ev programınızın bir parçası olarak egzersizleri nasıl gerçekleştireceğiniz konusunda size talimat verebilir.

Plyometrics

John Fredele / Getty Images

Koşmak, bir uçuş aşamasından geçmenizi gerektirir - vücudunuzun hiçbir bölümü yerle temas halinde değildir. Bu, bir ayağınızın üzerine inmeniz ve koşarken tekrar itmeniz gerektiği anlamına gelir.

Fizyoterapistiniz, bacağınızdan ağırlığı kabul etme ve plyometrik egzersizlerle tekrar itme beceriniz üzerinde çalışmanızı sağlayabilir. Koşarken IT bandınızın gerginliğini önlemek için diziniz doğru pozisyondayken zıplamayı ve yere inmeyi öğrenmek gerekebilir. Düşme atlama testi, koşarken ve zıplarken dizlerinizi en uygun pozisyonda tutmaya çalışmanız için bir egzersiz olarak da kullanılabilir.

Hepsini bir araya koy

Westend61 / Getty Images

İliotibial bant sürtünme sendromunuz sizi koşmaktan alıkoyuyorsa, rehabilitasyondaki nihai hedefiniz yola geri dönmektir. Bu, birkaç hafta esneklik, denge, güç ve sıçrama üzerinde çalıştıktan sonra koşu toleransınızı test etme zamanının gelebileceği anlamına gelir.Fiziksel terapistiniz sizi tekrar formunuza geri döndürmek için size özel stratejiler önerebilir. Bunlar şunları içerebilir:

• Video çalıştırma analizi
• Koşu formunuzu değiştirme
• Kilometre ve koşu temposunda kademeli bir artışla koşu planına dönüşü bir araya getirmek

İliotibial bant sürtünme sendromu tedavisi zor bir durum olabilir. Birkaç hafta koşmaya ara vermeniz gerekebilir. Fiziksel terapistinizin önerdiği egzersizlerle belirli bozukluklar üzerinde çalışmak, vücudunuzun koşarken üzerine yerleştirilen güçleri yönetme yeteneğini geliştirmek için gerekli olabilir. Bu programdakiler gibi egzersizler rehabilitasyon programınızın temeli olmalıdır.

PT'nizle yakın bir şekilde çalışarak ve gücünüzü, hareketliliğinizi ve dengenizi geliştirmek için çalışarak, ağrısız koşu ve aktiviteye hızlı ve güvenli bir şekilde geri dönme şansınızı artırabilirsiniz.