Basit adımlar ve değişikliklerle yaşam beklentisi artırılabilir. Bu kılavuz, yaşam beklentinizi artırmanın, sağlığınızı iyileştirmenin ve yaşlandıkça kendinizi iyi hissetmenin yollarını bulmanıza yardımcı olacaktır. En kolayı ile başlayalım - güneş ışığı ile yaşam beklentinizi artırın.
Dışarı çık
Paul Bradbury / Getty Images
Yaşam beklentisi, sadece dışarı çıkılarak artırılabilir. Dışarı çıktığınızda cildiniz güneş ışığına maruz kalır. Bu maruziyet, cildinizdeki hücreleri D vitamini üretmesi için tetikler.
Bu vitamin (gerçekten bir prohormon, ama burada endişelenmeyelim) kemik sağlığı için çok önemlidir ve depresyon, kalp hastalığı, şeker hastalığı ve hemen hemen her şeyde önemli hale gelmektedir. D vitamini seviyelerini korumak, sağlığınızı iyileştirmenin ve yaşam beklentinizi artırmanın en kolay ve en ucuz yolu olmalıdır.
Bazıları, yetişkinlerin% 50'sinin D vitamini seviyelerinin düşük olduğunu tahmin ediyor çünkü dışarı çıkmıyoruz (pencere kenarında oturmak sayılmaz, cam güneş ışığını çok fazla filtreler).
Günde sadece 15 dakika dışarı çıkmak ve ellerinizi ve yüzünüzü güneş ışığına maruz bırakmak çoğu durumda D vitamini seviyelerini korumak için yeterlidir. UV ışığına tekrar tekrar ve / veya uzun süre maruz kalmak cilt kanseri riskinizi artırır.
D vitamini takviyeleri almak ve D vitamini yönünden zengin yiyecekler yemek de aldığınız bu vitamin miktarını artırmanın etkili yollarından biridir.
Yaşlıların D vitamini düzeylerine özel dikkat göstermeleri gerekir. Bakıcıysanız, sevdiğiniz kişiye her gün birazcık dışarı çıkmasında yardımcı olduğunuzdan emin olun. Bu sadece D vitamini seviyelerini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda uykuyu da iyileştirebilir çünkü güneş ışığı aynı zamanda vücutta uyku döngünüzü kontrol eden melatonin adı verilen başka bir hormonu da düzenler.
Arkadaşlarla takılmak
Sadece arkadaşlarınız ve ailenizle takılarak yaşam beklentisi artırılabilir. Birisi ne kadar bağlıysa, genel sağlığı o kadar iyi olur. Bir eş, arkadaşlar ve aileyle olumlu ilişkiler kurmak, bağlantı kurmanın en iyi yoludur.
İlişkilerin sağlıkta ve yaşam beklentisinde neden bir rol oynadığından emin değiliz. Olumlu ilişkiler içinde olan kişilerin riskli davranışlar sergileme ve kendilerine bakma olasılıkları daha düşük olabilir. Etrafınızda insanların olması, stresin sağlığınız üzerindeki etkisini azaltabilir.
"Anlamlı" ilişkiler içinde olan insanlar daha iyi sağlık ve daha iyi yaşam beklentilerine sahiptir.
İnsanlarla ilişkilerinizi geliştirmenin bir yolu, iyi hikayeler anlatma alışkanlığı kazanmaktır. Hikayeler, birbirimizle nasıl iletişim kurduğumuzdur ve iyi bir hikaye anlatmak iletişimi güçlendirir.
Uzaktaki aile üyelerine telefonda kuru bir bilgi vermek yerine, çocuğunuzun yaptığı komik bir şey veya işte olan çılgınca bir şey hakkında bir hikaye anlatın. Hikayeler ilişkileri canlı tutar.
Arkadaşlarınız ve aileniz için daha fazla zaman ayırın. Birlikte bir şeyler yapın (birlikte hikayeler yaratın) ve onlarla (e-posta, telefon veya yüz yüze) iletişiminizi geliştirmek için her zaman anlatmaya hazır iyi bir hikayeye sahip olarak gerçek bir çaba gösterin.
Günlük Egzersiz Yapın
Günlük egzersiz taahhüdü ile yaşam beklentinizi iyileştirin Bir çalışma, haftada yaklaşık üç saat şiddetli egzersiz yapan kişilerin, egzersiz yapmayanlardan dokuz yaş daha genç DNA ve hücrelere sahip olduğunu gösterdi. Haftada üç saat, günde 30 dakikadan biraz fazla.
Bir egzersiz alışkanlığı oluşturmanın en kolay yolu, günlük tekrar etmektir. Kendinize günlük egzersiz sözü verdiğinizde, bir günü atlayabilir, ancak ertesi gün programa geri dönebilirsiniz.
Haftada üç kez egzersiz yapıyor ve Cuma'yı atlıyorsanız, çarşambadan pazartesiye egzersiz yapmadan gitmiş olursunuz - egzersiz yapmadan toplam dört gün (alışkanlık oluşturma açısından çok tehlikeli).
Yaşam beklentisi için, her yıl egzersiz yapmak, nöbet geçirip yoğun egzersize başlamaktan ve ardından egzersiz yapmamaktan daha önemlidir.
Günlük egzersiz ayrıca uykunuzu ve enerji seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Her gün tüm vücudunuzu canlandırmanız önemlidir. Unutmayın, günlük egzersiz her gün spor salonuna gitmek anlamına gelmek zorunda değildir. Yoga, esneme, serbest ağırlıklar ve daha fazlası gibi ev egzersizleri inanılmaz derecede etkili olabilir.
Günlük İpi
Günlük diş ipi kullanmanın yaşam süresini uzatabileceği gerçeği, garip ama gerçek kategorisine girer Diş ipi iki şey yapar - dişeti hastalığını önler (bu oldukça açıktır) ve kalp hastalığını önler (o kadar da açık değildir). Bunların ikisini birlikte önlemek, hayatınıza yıllar ekleyen şeydir.
Diş ipi kullandığınızda diş etlerinizin iltihaplanmasını önlemeye yardımcı olursunuz. Diş etleriniz iltihaplandığında olan şey, ağzınızda kronik bir bakteriyel enfeksiyon olmasıdır. Bu, arterlerinize iki mekanizma yoluyla zarar verir.
Birincisi, bakterilerin arterlerinize girmesi ve takılması (plaklara neden olması). Ayrıca, vücudunuz ağzınızdaki bakterilere karşı bir bağışıklık tepkisi oluşturarak iltihaplanmaya neden olur ve bu da atardamarlarınızın daralmasına neden olabilir. Bu, kalbinizin işini yapmasını zorlaştırır ve kalp hastalığına yol açabilir.
Nasıl sağlam bir diş ipi alışkanlığı edinebilirsiniz? Öncelikle, biraz diş ipi olduğundan emin olmalısın. Tonlarca farklı türde diş ipi vardır (aromalı, aromasız, ipler, kurdeleler ve daha fazlası). Birkaçını seçin ve deneyin.
Sonra, hatırlamalısın. Diş ipini diş macununun üstüne koy. Bu şekilde unutmak zor. O zaman sadece yap. Zaten günde en az iki kez diş fırçalama alışkanlığınız var, bu yüzden sadece diş ipi alışkanlığınızı buna sabitleyin.
Daha Fazla Seks Yapın
Daha fazla seks yaparak yaşam beklentiniz artabilir Bu iyi bir haber, özellikle de cinsellik ve yaşlanma ile ilgili sorunlar tıp camiası tarafından giderek daha fazla ciddiye alınıyor.
Bir çalışmada, yüksek oranda orgazm olan erkekler ölüm oranında% 50 azalma gösterdi.
Cinsiyetin yaşam beklentisiyle neden bağlantılı olması gerektiği bir muamma. Elbette, daha sağlıklı insanların daha fazla seks yapma olasılığı daha yüksek olabilir ve cinsellikle yaşam beklentisi arasında bağlantı kuran bulgular bunu yansıtıyor olabilir, ancak bence bundan daha fazlası var.
İyi ilişkilere sahip olmanın ve olumlu olmanın daha uzun yaşam beklentileri ile bağlantılı olduğunu başka yerlerde gördük. Belki seks, iyi ve olumlu ilişkiler için bir pazar.
Tabii ki, doğrudan bir sağlık yararı da olabilir. Seks, vücuttaki her tür endorfini ve hormonu tetikler. Belki bunlar sağlıklı yaşlanmaya ve yaşam beklentisinin artmasına yardımcı olur. Ama nedeni gerçekten kimin umurunda? Basit gerçek şu ki, daha fazla seks sağlıklıdır.
Vejetaryen Gibi Daha Çok Olun
Yaşam beklentisi, vejeteryanların daha az kötü yağ, daha fazla antioksidan ve daha düşük ağırlıkta üstün olduğu üç faktöre bağlanabilir. Bir vejeteryan olmanın yaşam beklentinize nasıl yardımcı olabileceğine girmeden önce, ne demek istediğimizi tanımlamamız gerekir. vejetaryen.
"Abur cubur vejetaryenler" olan bazı vejetaryenler var. Bu tür vejetaryenler gün boyu peynirli pizza ve dondurma yerler. Bu sağlık veya yaşam beklentisi için iyi değil.
Demek istediğimiz, peynir ve krema gibi hayvansal ürünleri sınırlarken, sağlıklı yağlarda (zeytinyağı gibi) hazırlanmış çok sayıda sebze yiyen kişidir. Bu tür vejeteryana "bütün gıdalar vejetaryen" diyeceğiz.
ABD'de önde gelen ölüm nedeni ve yaşam süresinin bir numaralı kısaltıcısı kalp hastalığıdır. Kalbiniz yaşlandıkça, atardamarlarınızda bir tıkanıklık olabilir ve atardamarlarınız daha da zorlaşabilir.
Bu, kan basıncınızın yükselmesine ve kalbinizin daha fazla çalışmasına neden olarak sizi kalp hastalığı riskiyle karşı karşıya bırakır. Vejetaryenler (bütün yiyecekler vejeteryanlar) etraftaki en iyi arterlerden bazılarına sahiptir, çünkü sağlıklı sebzeler yemek kötü yağları ve diğer sağlıksız yiyecekleri önler.
Çok fazla sebze yiyen insanlar aynı zamanda bol miktarda antioksidan alırlar. Antioksidanlar, vücudunuzun yaşlanmanın neden olduğu bazı hasarları onarmasına yardımcı olur. Ne kadar çok bitki yerseniz (ve çeşitlilik arttıkça) vücudunuzun onarım yapması için o kadar çok ham madde gerekir.
Son olarak, sebzeler sizi çok az kalori ile doldurur (krem, tereyağı veya peynir olmadan hazırlanırsa). Sağlıklı bir vejeteryan diyeti kilo vermeye veya korumaya yardımcı olmalıdır. Sağlıklı bir kilo, daha uzun bir yaşam beklentisine bağlıdır. Öyleyse, yaşam beklentinizi artırmak ve daha sağlıklı yaşamak için daha çok vejetaryen gibi olun.
Stresinizi Düşürün
Yaşam beklentisi stresle iki ana yoldan bozulabilir. İlk yol, stresin uzun vadede vücudunuz üzerindeki doğrudan, sağlıksız etkileridir.
Stresin yaşam beklentinizi kısaltmasının ikinci yolu, stresli tetikleyiciler olan olumsuz davranışlardır. Bu davranışlar, rahat yemek yemeyi ve sigara içmeyi içerir. Yaşam beklentinizi olması gereken yerde tutmak için stres atma teknikleri veya meditasyon yoluyla rahatlamayı öğrenin.
Stres, kalp hastalığı veya kanser dahil düzinelerce sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir.
Stres aynı zamanda huzursuz hissetmek ve iyi uyumamakla da bağlantılıdır (sürpriz değil). Strese odaklanarak, şu anda yaşam kalitenizi artırırken uzun vadeli sağlığınızı ve yaşam beklentinizi de iyileştirebilirsiniz. Bu oldukça iyi bir anlaşma.
Çok çeşitli stres azaltma teknikleriyle stresi azaltabilirsiniz. Ibe'ye gevşeme tepkisi denir. Bu, vücudunuzu yaşamınızdaki stresli olaylara cevap vermemeye yardımcı olacak bilimsel olarak kanıtlanmış bir nefes alma tekniğidir.
Uzun süreli gevşeme tekniği meditasyondur. Nasıl meditasyon yapılacağını öğrenerek, sadece bedeninizi sakinleştirmekle kalmaz, zihninizi de eğitmeye başlarsınız. Bu zihinsel zindelik, konsantrasyon ve (elbette) rahatlama için harikadır.
Sağlık Taramaları ve Testleri Alın
Tıbbi testler ve sağlık taramaları yoluyla yaşam beklentinizi iyileştirmek kesinlikle "daha uzun yaşamanın eğlenceli yollarından" biri değil, ancak hiç şüphesiz hayatınıza sağlıklı yıllar eklemenin en etkili yollarından biridir.
Tıbbi testler ve taramalar, hastalıkların erken, daha tedavi edilebilir olduklarında tedavi edilmesine yardımcı olabilir ve bir hastalık veya hastalıkta bile yaşam beklentisini uzatabilir.
Tabii ki zorluk, hangi testlerin ne zaman yapılacağını bulmaktır. Sadece doktorunuz size gerçekten% 100 söyleyebilir (her birey risk faktörleri ve aile öyküsü açısından farklıdır). Mamogramlar, kolonoskopiler ve Pap smear'ların taradıkları hastalıklardan kaynaklanan mortalite ve morbiditeyi azalttığı kanıtlanmıştır.
TV'nizi kapatın
Hiç kimse TV izleyicilerinin ve izlemeyenlerin ortalama yaşam sürelerini karşılaştıran bir çalışma yapmadı (muhtemelen iyi bir çalışma için yeterince seyirci bulamadıkları için). Ancak televizyon izlemeyi azaltmak, çoğu insanın sağlığını iyileştirecek ve (bu nedenle) yaşam beklentilerini artıracaktır.
İşte birkaç neden:
- TV izlemek sizi hareketsiz kılar. Orada oturup olabildiğince az kalori yakarsınız, bu da kilo problemlerine yol açabilir.
- TV daha çok abur cubur yemenizi sağlar. TV izleyenler, izlemeyenlere göre daha fazla yemek yer.
- TV sizi antisosyal yapar. Gerçek insanlarla yüz yüze konuşmak yerine evdesiniz, zonlanmışsınız.
- TV streslidir. Haberler ve birçok program stresli hikayelerle dolu. Bunlardan kaçının ve her şeyin o kadar da kötü olmadığını hissedebilirsiniz.
- TV sizi başka şeyler yapmaktan alıkoyar. Ortalama bir insan her gün yaklaşık dört saat televizyon izliyor. Bu, haftada 19 saat veya yılda 1.000 saatten fazladır. O zaman egzersize, gönüllülüğe, çocuklarımızla konuşmaya vb. Konulsa, ne kadar farklı bir dünya olacağını düşünün.
TV izlemeyi bırakırsanız, her yıl (ortalama olarak) yaklaşık 1.000 saat geri kazanacaksınız. O zaman ne yaptığınıza bağlı olarak, sağlık risklerinizi azaltabilir ve ortalama yaşam sürenizi artırabilirsiniz.
Risklerden Kaçının
Gereksiz riskler almadığınızdan emin olarak yaşam beklentisi korunabilir. Gençler için en büyük ölüm nedenleri hastalıklar veya yaşla ilgili sorunlar değil.
Gençler için en yaygın ölüm nedenleri kazalar, yaralanmalar ve şiddettir.
Bu listeye belirli davranışları (sigara içme gibi) eklediğinizde (bu, yaşam beklentinizi 10 yıla kadar kısaltır), ortalama yaşam sürenizi korumak için kaçınmanız gereken şeylerin bir listesini alırsınız.
İşte liste:
- Emniyet kemerinizi takın.
- Defansif olarak sürün.
- Yaralanmaya neden olabilecek durumlardan kaçının.
- Riskli seksten kaçının.
- Şiddet içeren durumlardan kaçının.
- Sigara içmeyin (veya sigara içiyorsanız sigarayı bırakın).
- Sağlıklı kilonuzu koruyun.
Bunları yapabilirseniz, o zaman zaten yaşam beklentinizi artırıyorsunuz demektir. Açık risk ve tehlikelerden kaçınmaya odaklanın. Vücudunuz oldukça şaşırtıcı ve beladan uzak tuttuğunuz sürece uzun süre devam edecek.
