Doymuş Yağda Yüksek Yaygın Gıdalar

İster kilo vermeye çalışın, ister LDL ("kötü") kolesterolünüzü düşürmeye çalışın ya da sadece daha sağlıklı kalpli olmak istiyorsanız, doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri en aza indirmek iyi bir fikirdir. Bazı yüksek doymuş yağlı yiyecekler zaten radarınızda (sığır eti, peynir) olabilirken, dondurma ve kahve kreması gibi diğerleri sizi şaşırtabilir.

Doymuş Yağlarda Yüksek Proteinler

Pek çok hayvansal ürün yüksek miktarda doymuş yağ içerir. Bunların arasında:

• Domuz pastırması
• Sığır eti
• Sığır eti yağı
• Kahvaltılık sosisler
• Sosisli sandviç
• Kuzu
• Domuz
• Işlenmiş etler
• Biraz soğuk etler

Kolesterol düşürücü bir diyet uygulamak sizi tamamen hayvan eti yemekten men etmese de, bu ürünleri her öğünde tüketmek daha da artabilir.

Bununla, et alımınızı sınırlandırmak, doymuş yağ alımınızı azaltmanın kolay bir yoludur. Ayrıca "yağsız" veya "ekstra yağsız" etleri de seçebilirsiniz.

Yağsız etler 100 gramda 4,5 gramdan az doymuş ve trans yağ içerirken, ekstra yağsız etler 100 gramda 2 gramdan az doymuş yağ ve trans yağ içerir.

Trans yağlara dikkat etmek de önemlidir, çünkü bunlar HDL'yi ("iyi kolesterol") düşürürler ve doymuş yağlar gibi LDL'yi de yükselterek kalp hastalığı riskinizi artırır.

Sağlıklı Alternatifler

Doymuş yağ alımınızı azaltmak istiyorsanız, bu protein alternatifleri daha iyi seçeneklerdir:

• Fasulye
• Balık
• Fındık
• Tavuk ve hindi dahil olmak üzere kümes hayvanları (derisi alınmış)
• Tofu gibi soya ürünleri

Doymuş Yağ Bakımından Yüksek Süt Ürünleri

Süt ürünleri ayrıca diyetinize ilave doymuş yağ ekleyebilir.Doymuş yağ oranı yüksek süt ürünleri şunları içerir:

• Peynirler
• Kremler
• Dondurma
• Tam ve% 2 süt ve diğer süt ürünleri

Bazı süt ürünlerini tüketmek doymuş yağ alımınızı artırabileceğinden, en sevdiğiniz yiyecek veya içeceklere (örneğin, kahve kreması veya tostunuzun üzerine tereyağı) eklenen süt ürünleri miktarlarına dikkat etmek iyi bir fikirdir. Yüksek yağlı süt kaynakları oldukça hızlı bir şekilde toplanabilir.

Sağlıklı Alternatifler

Yediğiniz doymuş yağ miktarını en aza indirmek için, genellikle "az yağlı", "yağsız" veya "yarım yağlı" olarak etiketlenen, en sevdiğiniz sütlü yiyeceklerden düşük yağlı çeşitlerini seçin.

Doymuş Yağlarda Yüksek Katı ve Sıvı Yağlar

Çeşitli sürülebilir ürünler ve yağlar tek başına tüketeceğiniz bir şey olmasa da, genellikle hazırlık sırasında çeşitli yiyeceklere eklenirler. Krema bazlı salata sosları ve yemeklik yağlar gibi bu yüksek yağlı seçeneklerden bazıları, başka türlü sağlıklı, az yağlı yemekler alabilir ve bunlardan başka bir şey yapabilir.

Doymuş yağ oranı yüksek katı ve sıvı yağlar şunları içerir:

• Tereyağı
• Bazı bitki bazlı yağlar (örneğin hurma yağı, hurma çekirdeği yağı, hindistancevizi yağı)
• Krem bazlı pansumanlar veya dip sosları
• Domuz yağı
• mayonez

Kızartılmış yiyecekler ve unlu mamuller ayrıca yüksek seviyelerde doymuş yağ ve / veya trans yağ içerir.

Zor Etiketleme

"Şekersiz" yiyecekler kulağa sağlıklı gelse de, yağlar genellikle yüksek miktarda şekerin yerine kullanılır. Benzer şekilde ve sezgiye aykırı bir şekilde, "düşük kolesterollü" yiyecekler genellikle doymuş yağlar bakımından yüksektir.

Sonuç olarak, ne kadar doymuş yağ tükettiğinizi bilmenin tek yolu, tüm gıda etiketlerindeki beslenme bilgilerini ve içerik maddelerini okumaktır.Kalori sayacı web siteleri ve akıllı cihaz beslenme takip uygulamaları da bu konuda yardımcı olabilir.

Sağlıklı Alternatifler

Kullanabileceğiniz alternatifler, onları nasıl kullanmayı planladığınıza bağlı olacaktır. Örneğin, bazı yağlar yemek pişirmek için diğerlerinden daha iyidir. Bununla birlikte, düşünebileceğiniz daha sağlıklı seçenekler şunları içerir:

• Kanola yağı
• Margarin (hidrojene olmayan veya trans yağsız)
• Zeytin yağı
• Aspur yağı
• Ayçiçek yağı

Yemek hazırlama şeklinizi değiştirmek, doymuş yağ alımını da azaltmaya yardımcı olabilir. Örneğin tavuğunuzu kızartmak yerine pişirin veya sotelemek yerine balığı buharda pişirin.

Son olarak, yağı azaltılmış pansuman çeşitleri veya dip sosları kullanmak, diyetinize aşırı doymuş yağ girmesini de önleyebilir.

Verywell'den Bir Söz

Amerikan Kalp Derneği, LDL kolesterolü düşürmekten fayda sağlayacak yetişkinlerin, doymuş yağ tüketimini toplam kalorinin yüzde 5 ila yüzde 6'sı ile sınırlandırmasını önermektedir; bu, günlük yaklaşık 11 ila 13 gram doymuş yağa eşdeğerdir.

Herhangi bir diyet değişikliği yaparken, kaçınmanız gerekenleri değil, hazırlayabileceğiniz tüm lezzetli yemekleri düşünün. Sonunda, doymuş yağ alımınızı azaltmak biraz çalışma ve kısıtlama gerektirebilir, ancak genel sağlığınız için nimet buna değecektir.