Koşucular için 5 Kalça Güçlendirme Egzersizi

Yaralanmadan kaçınırken formda kalmak veya formda kalmak her zaman bir koşucunun zihninin en ön saflarında yer alır. Kalçalarınız doğru formda koşmada, koşma hızını artırmada ve yaralanmalarla kenara atılmamada önemli bir rol oynar. Bu nedenle, kalçalarınızı güçlü ve sağlıklı tutmak, optimum koşu performansının anahtarıdır.

Inti St Clair / Getty Images

Kalça Kuvveti Neden Önemlidir?

Kalça kasları genellikle koşucular için zayıf halkadır. Atlanta'daki One on One Physical Therapy'de spor fizik terapisinde uzmanlaşan PT, DPT, SCS, MTC'den Melissa Bado Marchetti, "Kalça kaçıranlar ve addüktörler (kasık ve iç uyluk) koşarken kalçanızı stabilize etmek için birlikte çalışır" diyor. "Yani, bu kas gruplarından birinde veya her ikisinde zayıflık varsa, koşucu ağrı yaşayabilir." Kaçıranın ve addüktörün rolleri, koşucuların işlerini yapabilmeleri için onları meşgul ve güçlü tutmalarını çok önemli hale getirir.

Zayıf kalça kasları, diğer kas gruplarını zorlayabilen koşma mekaniğini tehlikeye atabilir. Kalçayı stabilize etmek için diğer kaslar telafi etmeye çalıştığı için bu aşırı kullanım yaralanmalarına neden olabilir. Özellikle gluteus mediustaki zayıf kalçalar (kaçıranlar) şunlara yol açabilir:

• Plantar fasiit
• Koşucunun diz
• Bel ağrısı
• Shin atelleri
• İliotibial (IT) bant sendromu

Marchetti, "Koştuğunuzda, özellikle kalçalar, pelvis ve sakroiliak (SI) eklemde vücuttan geçen çok sayıda kesme kuvveti vardır" diyor. "Ne kadar güçlüyseniz ve koşu mekaniğiniz ne kadar optimalse, kesme kuvvetlerinin etkisini o kadar çok azaltırsınız, bu da yaralanmayı önleyebilir."

Yeni başlayanlar veya rekreasyonel koşucular genellikle koşmanın doğru yolunu anlamazlar. Tenis veya golf gibi diğer sporlarda olduğu gibi, koşucular da koşu mekaniği konusunda profesyonel koçluk arayarak yaralanmaları önleyebilir ve başlangıçta kalçaları nasıl sağlıklı tutacaklarını öğrenebilirler.

Kalçalarınız Zayıf mı?

Zayıf bir kalçanın akan ağrı, işlev bozukluğu veya performans sorunlarının kaynağı olup olmadığını belirlemek zor olabilir. Bir fizyoterapist veya ortopedist problemlerin nerede olduğunu en iyi şekilde belirleyebilirken, Marchetti evde deneyebileceğiniz iki basit test olduğunu söylüyor.

Ayakta Derin Çömelme Testi

İlk olarak, ayaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde açın. Kollarınızı başınızın üzerine uzanacak şekilde düz tutun. Mümkün olduğunca çömelin. Oradan, öne eğilmeden veya geriye düşmeden poponuzu topuklarınıza kadar derin bir çömelme pozisyonuna getirip getiremeyeceğinizi görün. Tamamen aşağı inemezseniz, muhtemelen hareketinizi kısıtlayan bir miktar kas gerginliği, eklem sertliği veya güçsüzlük vardır.

Kalça Köprüsü Testi

Diğer bir teknik ise topuk genişliğinde ve kalçalarınıza oldukça yakın olacak şekilde yere yatmaktır. Kalçalarınızı yerden kaldırarak bir köprü yapın. Mümkün olduğu kadar sabit kalın ve kalçalarınız ve pelvisiniz düşmeden bir bacağınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırmaya çalışın. Kalçalarınızda herhangi bir sarkma veya düşme varsa, muhtemelen kalçalarda bir miktar zayıflık vardır.

5 Kalça Güçlendirme Egzersizi

2013 yılında yapılan bir araştırma, ideal kalça güçlendirme egzersizlerinin, kalçayı çeşitli hareketlerle stabilize eden bir uyluk kası olan tensor fasciae latae'nin (TFL) aktivasyonunu en aza indirirken kalça kaslarını harekete geçirdiğini göstermektedir. İşte koşucular için harika olan ve en iyi ayağınızı öne çıkarmanızı sağlayacak beş kalça güçlendirme egzersizi.

Ağrı veya yaralanma yaşıyorsanız, öncelikle probleminizin kaynağına ilişkin bir değerlendirme ve kalçalarınızı en iyi şekilde çalıştıracak egzersizler hakkında öneriler için bir fizyoterapist veya ortopedistle konuşmalısınız.

Ağız kavgası

Çömelme, tüm gluteal kas gruplarını hedeflediği için harika bir genel kalça güçlendirme egzersizidir: gluteus maximus ve özellikle gluteus medius ve gluteus minimus. Gluteus medius, kalçayı çevreleyen temel kaslardan biridir.

Ağız kavgası merkezinizi çalıştırır, kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi hareket ettirir ve dörtlü ve hamstringlerinizde güç oluşturur. Ağız kavgası ile ilgili bir başka harika şey de, bir sırada dururken bile bunları her yerde yapabilmenizdir.

Ağız kavgası yapmak için:

1. Ayakları kalça ve omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve yerleştirin. Omurganız nötr, omuzlar geride, göğüs yukarıda olmalıdır. Topuklarınızı aşağıda tuttuğunuzdan ve çömelme boyunca sıkıca oturduğunuzdan emin olun.
2. Yukarı ve aşağı hareket ederken denge sağlamak için kollarınızı düz tutun veya ellerinizi göğsünüzün önünde sıkın.
3. Bir sandalyede oturuyormuş gibi arkanıza yaslanın, poponuzla birlikte yürüyün.
4. Bacaklarınız dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar (yaklaşık 90 derecelik bir açı) vücudunuzu yere doğru indirin. Hareket boyunca dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun.
5. Ayağa kalkın ve tekrarlayın.

Kendinize Meydan Okuyun: Çömelme Varyasyonu

Tek bacakla çömelme yaparak bu egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz. Bu değişiklik aynı tekniği içerir, ancak çömeldiğinizde bir bacağınızı bükülmüş bir ayakla uzatırsınız. Tek bacaklı bir çömelme, gluteus gruplarını daha da harekete geçirecektir. Çok alçak çömelmenin yaralanmaya yol açabileceğine dikkat edin.

İstiridye kabuğu

Kapaklı, gluteus mediusu hedef alır. Bu egzersiz sırasında bacağınızı kullanmaya odaklanın ve hareket sırasında belinizi meşgul etmeyin.

Kapaklı yapmak için:

1. Kalçalarınız, ayak bilekleriniz ve dizleriniz üst üste gelecek şekilde yan yatın.
2. Ayaklarınız arkanızda olacak şekilde dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün. Alt kolunuz başınızı destekleyecek ve üst kolunuz üst kalçanıza veya yanınıza yaslanacaktır.
3. Üst dizinizi kaldırırken ayaklarınızı bir arada tutun. Üstte durun, ardından dizinizi indirin ve tekrarlayın.

Kendinize Meydan Okuyun: Kapaklı Varyasyon

Bu egzersiz, hafif bir direnç bandı ile iyi bir şekilde eşleşir. Bandı dizlerin hemen üzerine takarken aynı adımları izleyin. Bant, daha fazla gluteal aktivasyonu uyarır.

Bantlı Yan Yürüyüş

Bantlı yan yürüyüş, gluteus medius ve gluteus minimusunuzu harekete geçirmek ve güçlendirmek için mükemmeldir. Bunlar kalça ve pelvis stabilizasyonu için en önemli gluteal kaslardır.

Şeritli bir yan yürüyüş yapmak için:

1. Bir direnç bandı alın ve dizinizin hemen üstüne yerleştirin.
2. Kalçaları harekete geçirmek için hafif bir çömelme yapın ve kalçalarınızı hafifçe bükün.
3. Adımlar arasında bacakları bir araya getirerek, her seferinde bir bacağın yanına bir adım atın. Ayaklarınızı öne ve dizlerinizi dışarıda tuttuğunuzdan ve düz bir pozisyonda kilitlediğinizden emin olun. Adım atarken sağlam bant gerginliğini korumak istersiniz, bu da bacaklarınızı birbirinden iyi bir genişlikte tutmayı gerektirir.

Kendinize Meydan Okuyun: Şeritli Yan Yürüyüş Varyasyonu

Bant bacağınızda ne kadar düşükse, o kadar fazla direnç yaşarsınız. Sınırlarınızı test etmek istiyorsanız, bandı ayak bileklerinin etrafına yerleştirmek en zor yerleşimdir.

Köprü

Köprüleme, vücudunuzun arka tarafındaki tüm kasları ifade eden arka zinciri hedefler. Arka zincir, kalça kaslarını, alt sırt kaslarını ve hamstringleri içerir. Tüm bu kas grupları, bir koşucunun sağlığı ve performansı için önemlidir.

Bir köprü yapmak için:

1. Her iki ayağınız düz ve dizleriniz bükük ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere yatın. Eller yanınızda.
2. Ayaklarınızı yukarı bastırmak ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için kullanın.
3. Hareketin en üstünde durun ve kalça kaslarınızı tekrar yere indirin.

Kendinize Meydan Okuyun: Köprü Varyasyonu

Bu alıştırmayı daha dinamik hale getirmek istiyorsanız, tek ayak zeminden uzakta (tek ayaklı köprü) köprü kurmayı deneyebilirsiniz.

1. Standart köprüde yaptığınız gibi ayarlayın.
2. Her iki ayağınızla yukarı doğru itmek yerine, poponuzu yerden kaldırmak için bir ayağınızın topuğunu zemine doğru sürün.
3. Yukarı doğru iterken, zıt bacağınızı yerden kaldırın ve yukarı çıkarken düz dışarıda tutun, ardından hareketin tepesinde durun.
4. Yavaşça yere indirin. Her iki tarafta da aynı şekilde egzersiz yapın

Dörtlü Kalça Uzatma

Dört ayaklı kalça ekstansiyonu koşucular için iyi bilinen genel bir egzersizdir. Bu egzersiz, bacaktaki gluteus maksimusu ve ayrıca kalça ve pelvis stabilizasyonu için gluteus mediusun bir kısmını hedef alır.

1. Masa üstü pozisyonda dört ayak üzerinde yere yatın.
2. Kollarınızı düz ve iki dizinizi 90 derece bükerek, kalçalarınızı sıkın ve sağ uyluğunuzu yukarı kaldırırken sol topuğunuzu tavana doğru düz bir şekilde bastırın. Dizde 90 derecelik bir bükülme sağlayın. Hareketi, hareket eden bacak üzerinde odakladığınızdan ve arkaya geçmemeye dikkat edin.
3. Hareketin en üstünde durun ve ardından sağ bacağınızı tekrar yere indirin.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

Kendinize Meydan Okuyun: Dört Ayaklı Kalça Uzatma

Bu hareketi daha sert hale getirmek için, yerdeki diz çevresinde bir direnç bandı kullanabilirsiniz, böylece bant diz ile yer arasına sabitlenir. Bandı dizin hemen üzerine kaldırma ayağının üzerine yerleştirebilir ve ardından yukarıdaki adımları gerçekleştirebilirsiniz.

Verywell'den Bir Söz

Kalça kuvveti ve esnekliği, koşucuların sakatlıklardan kaçınmasına ve sağlam bir şekilde ayakta kalmasına yardımcı olur. Sıkı kalça fleksörleri koşucuların hareket kabiliyetini kısıtlar ve bel ağrısına neden olabilir. Bu nedenle, kalçalarınızı ve çevresindeki kaslarınızı da düzenli olarak germek için zaman ayırdığınızdan emin olun.