Doymuş yağlar ve doymamış yağlar çeşitli yiyeceklerde bulunur. Özellikle diyetinizdeki lipit miktarını düşürmeye çalışıyorsanız, tükettiğiniz yağ türü kafa karıştırıcı olabilir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), günlük toplam kalorinin% 20 ila% 35'inin yağdan oluşmasını önermektedir.Bu alımın çoğu doymamış yağlardan alınmalıdır. Bununla birlikte, araştırmalar doymamış yağların tek başına kalp sağlığı kadar sağlıklı olmayabileceğini ve doymuş yağ tüketmenin bir zamanlar düşünüldüğü kadar tehlikeli olmayabileceğini öne sürüyor.
© Verywell, 2017İşte her tür yağ açısından zengin olan belirli yiyeceklerin anlık görüntüsü. Hem beslenme düzeninizi hem de sağlığınızı nasıl etkilediği hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Doymuş Yağ Nedir?
Doymuş yağların kimyasal yapılarında çift bağ yoktur. Hidrojen atomları ile "doymuşlardır". Kimyasal yapıları nedeniyle oda sıcaklığında katı bir kıvama sahiptirler.
Doymuş yağlar, aşağıdakiler dahil çeşitli yiyeceklerde bulunabilir:
- Sığır eti, kümes hayvanları, domuz eti dahil hayvan eti
- Palmiye çekirdeği veya hindistancevizi yağı gibi bazı bitki yağları
- Peynir, tereyağı ve süt gibi süt ürünleri
- Sucuk, sosis, sosisli sandviç ve domuz pastırması gibi işlenmiş etler
- Kraker, cips, kurabiye ve hamur işleri dahil önceden paketlenmiş atıştırmalıklar
Diyetinizdeki Doymuş Yağları Neden Sınırlandırmalısınız?
AHA, günlük kalori alımınızın% 5 ila% 6'sından daha azının doymuş yağ içermesini önerir.
Bazı çalışmalar, yüksek miktarda doymuş yağ tüketmenin düşük yoğunluklu lipoproteini (LDL) ve dolayısıyla kalp hastalığı riskinizi artırabileceğini göstermiştir.Ancak, doymuş yağın zararlı etkilerini çürüten çok sayıda çalışma yapılmıştır.
Doymuş yağ tüketerek LDL miktarı artmış gibi görünse de, araştırmalar, artan LDL türünün aslında büyük, yüzen LDL olduğunu göstermiştir. Daha büyük LDL partikülleri, kalp hastalığı riskinizi artırmıyor gibi görünüyor.
Aksine, çalışmalarda ateroskleroz oluşumunu teşvik ettiği gösterilen küçük, yoğun LDL türü etkilenmemiş görünmektedir.Birkaç vakada, doymuş yağ tüketimiyle risk daha da azaldı.
Bazı araştırmalar ayrıca doymuş yağ içeren yiyeceklerin türünün kalp sağlığınızda bir fark yaratabileceğini öne sürüyor. Büyük bir çalışma, süt ürünleri tüketmenin kardiyovasküler hastalık riskini gerçekten azaltabileceğini, aynı zamanda diyetinize işlenmiş etlerin dahil edilmesi kardiyovasküler hastalık riskinizi artırabileceğini ileri sürdü.
Doymamış Yağ Nedir?
Doymamış yağlar tipik olarak oda sıcaklığında sıvıdır. Kimyasal yapılarının bir veya daha fazla çift bağ içermesi nedeniyle doymuş yağlardan farklıdırlar. Daha fazla kategorize edilebilirler:
- Tekli doymamış yağlar: Bu tür doymamış yağlar, yapısında yalnızca bir çift bağ içerir. Tekli doymamış yağlar tipik olarak oda sıcaklığında sıvıdır ve kanola yağı ve zeytinyağını içerir.
- Çoklu doymamış yağlar: Bu tür doymamış yağlar, yapılarında iki veya daha fazla çift bağ içerir. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler. Çoklu doymamış yağlar arasında aspir yağı, ayçiçek yağı ve mısır yağı bulunur.
Diyetinize Doymamış Yağları Dahil Etmek
AHA, günlük yağ alımınızın çoğunun tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan gelmesini önermektedir. Doymamış yağ içeren yiyecekler şunları içerir:
- Fındık
- Kanola, sebze veya bitki yağı gibi bitki yağları
- Omega-3 doymamış yağ asitleri içeren somon, ton balığı ve hamsi gibi bazı balıklar
- Zeytin
- Avokado
Yağ ve Kolesterol Arasındaki Fark
Kolesterol ve yağların ikisi de lipittir ve hem yediğiniz yiyeceklerde hem de kan dolaşımınızda dolaşan bulunurlar. Kolesterol, yağlara göre daha karmaşık bir kimyasal yapıya sahiptir.
Vücutta kolesterol, kalp sağlığı riskleri için "kötü kolesterol" olarak kabul edilen düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve "iyi kolesterol" olarak adlandırılan yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) olarak proteine bağlanır. "
Diyetinizdeki doymamış ve doymuş yağ miktarı, toplam kolesterol, HDL ve LDL düzeylerinizi etkileyebilir. Sığır eti, tereyağı ve margarinde bulunan türden doymuş yağın "kötü kolesterol" LDL seviyelerini yükselttiği düşünülüyordu.
Lipid Düşürücü Diyetteki Yağlar
Kolesterol ve trigliserit seviyelerinizi izliyorsanız, yağsız etler, sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar gibi çeşitli sağlıklı yiyecekleri dahil etmeye çalışın.
Doymamış ve doymuş yağların kardiyovasküler hastalık üzerindeki etkisini çevreleyen daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Doymuş yağların kalp sağlığı için bir zamanlar düşünüldüğü kadar kötü olmadığını öne süren araştırmalar olsa da, mevcut öneriler hala yerinde duruyor.
Hem doymamış yağ hem de doymuş yağ eşit derecede enerji yoğundur. Bunlardan herhangi birini çok fazla tüketirseniz, bunlar yemeğinize kalori ve belinize ağırlık ekleyebilir, bu nedenle bunları ölçülü olarak yemek en iyisidir.
Ek olarak, tükettiğiniz yağ içeren yiyeceklerin türü, lipit seviyelerinizde fark yaratabilir. Yemekleriniz için bir paket cips veya sosis bağlantılarına kıyasla bir avuç ceviz veya yağsız bir parça dana eti daha iyi bir seçimdir. Her ikisi de yağ içerebilir, ancak önceki seçimler aynı zamanda vitaminler, mineraller ve diğer sağlıklı besinler içerir.
İkinci seçenekler şeker, kimyasal koruyucular, tuz ve trans yağlarda daha yüksek olabilir. Bunların tümü, lipit seviyeleriniz ve kalp sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Verywell'den Bir Söz
Yeni araştırmalar daha önce duyduklarınızı değiştirdikçe, hangi yağların sağlık riskleri açısından daha kötü olduğu konusunda kafa karıştırıcı olabilir. AHA, araştırmayı tartmaya ve sağlık risklerinizi azaltmaya yönelik önerilerde bulunmaya devam ediyor.
