Siyatik, sırtın alt kısmında ve kalçada hissedilen ağrı ve "elektrik" hissi gibi semptomların bir koleksiyonunu tanımlamak için kullanılan bir terimdir ve genellikle tek bacaktan aşağı yayılan bir terimdir.
Siyatik sinir ağrısının fıtıklaşmış diskler, sıkı piriformis kası, spinal stenoz veya yanlış hizalanmış sakroiliak eklem gibi çeşitli nedenleri olabilir. Aynı anda bu koşullardan birden fazlasına sahip olabilirsiniz.
"Kırmızı bayrak" semptomlarınız olmadıkça (mesanenizin, bağırsaklarınızın veya alt ekstremitenizin kontrolünü kaybetme gibi), siyatik ağrınızı yönetmenize yardımcı olacak bazı egzersizler yapabilirsiniz.
Aktif kalmak rahatsızlığınızı azaltmaya yardımcı olabilirken, siyatik ağrınızı kötüleştirebilecek bazı aktiviteler vardır. İşte siyatik ile egzersiz yapmak hakkında bilmeniz gerekenler, hangi hareketlerin yardımcı olabileceği ve hangilerinin siyatik sinirinizi tahriş edebileceği gibi.
Kaçınılması Gereken Egzersizler
Siyatikinizi kötüleştiren veya yeni ağrıya neden olan herhangi bir egzersiz herhangi bir fayda sağlamaz ve sinirleri ve kasları ağırlaştırarak daha fazla yaralanmaya neden olabilir.
Siyatik sinir ağrınız varsa en iyi kaçınılması gereken üç adım aşağıda belirtilmiştir.
Bent-Over Row
Bükülmüş sıra, kolları ve sırtı hedef alan tam vücut entegrasyon egzersizidir. Germe, düzgün yapıldığında faydalı olsa da, egzersizi zayıf formda yapmak kolaydır (yani, bir ağırlık çubuğu veya ağırlık aldığınızda sırtınızı yuvarlamak).
Uygun olmayan formda herhangi bir egzersiz yapmak sizi zorlanma veya yaralanma riskine sokar, ancak bükülmüş sıra gibi hareketler, özellikle siyatik semptomlarına neden olabilecek veya kötüleştirebilecek bir durum olan disk herniasyonu riskinizi artırır.
Çift Bacak Kaldırma
Her iki bacağınızı aynı anda kaldırmanızı gerektiren egzersizler, göbeğinizi çalıştırır ve karın kaslarınızı ve sırtınızı güçlendirmek için harika olabilir, ancak siyatik ağrınızı da şiddetlendirebilir.
Kolayca aşırı gerilebilecek hareketlerin farkında olmak da önemlidir. Henüz hareketi düzgün bir şekilde destekleyecek kadar güçlü olmayan kasları çok fazla zorlamak veya aşırı germek siyatik ağrıyı şiddetlendirebilir veya yaralanmaya neden olabilir.
Gerçekten sadece tek bir bacak kaldırma için yeterince güçlü olduğunuzda, çift bacak kaldırma yaparak sırtınızın alt kısmına zarar verebilirsiniz.
Bacak kaldırmayı denemeden önce, uygun formda olup olmadığınızı düşünün. Karın kaslarınız zayıfsa, bacaklarınızın ağırlığı beliniz tarafından alınır. Bu tür sizi disk herniasyonu riskine sokabilir ve bu da siyatik ağrıya neden olabilir.
Pelvisinizi veya gövdenizi hareket ettirmeden bacaklarınızı kaldırabilir misiniz? Yapamıyorsanız, karın kaslarınız muhtemelen bacaklarınızın ağırlığını taşıyacak kadar güçlü değildir. Çekirdek gücünüzü artırmak, bu egzersizlere hazırlanmanıza yardımcı olur ve hatta bel ağrısını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bacak Çemberleri
Bacağınızı tam bir daire içinde sallamayı içeren egzersizler, hamstringinizi aniden germenizi gerektirir, bu da siyatik siniri tahriş edebilir. Örneğin, bacak kaslarınızı bu şekilde çalıştıran bazı Pilates hareketlerinden, yoga pozlarından ve devre antrenmanlarından kaçınmak isteyebilirsiniz.
Ayrıca futbol gibi yüksek etkili sporlara ara vermek isteyebilirsiniz, bu da sizi daha fazla yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakabilir.
Siyatik için Egzersizler
Belinizde ve kalçanızda ve bazen bacaklarınızdan birinde siyatik ağrı hissetme olasılığınız yüksektir. Siyatik genellikle zamanla kendi kendine iyileşirken, semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilecek belirli egzersiz türleri vardır. iyileşirsin.
Güney Danimarka Üniversitesi'nden 2012 yılında yapılan bir araştırma, semptom rehberli egzersizlerin siyatik hastaları için sonuçları iyileştirdiğini buldu.Çalışmada, siyatiği tedavi etmek için ameliyat olmaya hak kazanan birkaç hasta, semptom rehberli egzersizler kullanarak ağrılarını yönetebildiklerini buldu.
İşte siyatik sinir ağrısını yönetmeye yardımcı olabilecek üç egzersiz.
Omurga Germe Oturması
Tahriş olmuş bir siyatik sinir, hamstringlerinizde ağrı ve gerginliğe neden olabilir. Sizi yaralanma riskine sokmadan semptomları hafifletmek için otururken omurga gerdirme gibi egzersizleri deneyin. Talimatlar:
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir sandalyede oturarak başlayın ve yere sağlam bir şekilde basın.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Parmaklarınızı birleştirin, böylece dirsekleriniz başınızın yan tarafına baksın.
- Çeneni aşağı indir.
- Dirseklerinizi dışarıda tutarak gövdenizi sola çevirin ve sağ dirseğinizi sağ dizinizin içine getirin. Başınızı hareket ettirmeyin. 30 saniye bekleyin.
- Gövdenizi açın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Diğer tarafta da aynı hareketi yapın. Dirseklerinizi dışarıda tutun ve sol dirseğinizi sol dizinizin içine getirirken gövdenizi sağa doğru bükün. Daha önce olduğu gibi başınızı hareket ettirip 30 saniye tutmayın.
- Gövdenizi açın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her iki tarafta beş kez tekrarlayın.
Ayakta Diz Arkası Streç
Oturan versiyona benzer şekilde, ayakta hamstring gerilmesi, siyatik ağrının ağırlaştırdığı bacak kaslarının gerginliğini ve rahatsızlığını azaltmaya da yardımcı olabilir. Talimatlar:
- Sağ ayağınızı bir sandalye veya sedir gibi yüksek bir yüzeye, kalça seviyesinde veya altında yerleştirin.
- Ayak parmaklarınız ve bacağınız düz olacak şekilde ayağınızı esnetin (dizinizi biraz bükmeniz gerekiyorsa sorun değil).
- Vücudunuzu hafifçe ayağınıza doğru bükün. Ne kadar uzağa giderseniz, gerginlik o kadar derin olur. Yavaş gidin ve acı noktasına kadar itmeyin.
- Kaldırmak yerine aşağı hareket etmesine izin vererek, kaldırdığınız bacağınızın kalçasını serbest bırakın.
- Uzatmayı en az 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta beş esneme yapmayı hedefleyin.
Sağ uyluğunuzun üzerinde ve sol ayağınızın altında bir yoga kayışı veya egzersiz bandı kullanarak bu esnemeyi kolaylaştırın.
Tekrarlanan veya yoğun germe siyatik sinirinizi tahriş edebileceğinden, hamstring egzersizlerini aşırıya kaçmayın. Vücudunuzun her iki tarafında beş esneme yapın.
Karşı Omuza Diz
Dizden ters omuza egzersiz, siyatik sinir ağrısını hafifletmek için basit bir esnektir. Kalçanın derinliklerinde bulunan gluteal ve piriformis kaslarını gevşeterek yardımcı olur. Bu kaslar iltihaplandığında, siyatik sinire baskı yaparak ağrıya ve diğer semptomlara neden olurlar. Talimatlar:
- Bacaklarınız uzatılmış ve ayaklarınız bükülmüş şekilde sırt üstü uzanın.
- Sağ bacağınızı bükün ve ellerinizi dizinizin etrafında sıkın.
- Sağ bacağınızı yavaşça vücudunuzun üzerinden sol omzunuza doğru çekin. 30 saniye bekleyin. Yalnızca rahatça çekebildiğiniz kadar çekin; gerginliği hissetmelisin ama acıtmamalı.
- Bacağınız başlangıç pozisyonuna dönene kadar sağ dizinizi geriye doğru itin.
- Başlangıç tarafında üç kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
Verywell'den Bir Söz
Siyatik sinir ağrısını yönetmek için herkese uyan tek bir egzersiz rutini yoktur. Hangilerinin daha iyi hissetmenize yardımcı olduğunu görmek için farklı egzersizler deneyin ve ağrınızı daha da kötüleştiren veya yeni ağrıya neden olanları not ettiğinizden (ve bunlardan kaçındığınızdan) emin olun.
Siyatik sinir ağrınız birkaç aydan fazla sürerse, hafif de olsa, doktorunuzla görüşmek için randevu alın. Araştırmalar, her hasta için siyatiği iyileştireceğini kesin olarak göstermemiş olsa da, bir fizyoterapistin yardımıyla bir egzersiz programı üzerinde çalışmayı yararlı bulabilirsiniz.
Sırt Ağrısı İçin Siyatik Egzersizleri
