Sağlıklı Kan Basıncını Desteklemeye Yardımcı Olacak 8 Yiyecek

IGphotography / Getty

Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, 100 milyondan fazla Amerikalının yüksek tansiyonu (hipertansiyon) var.

Kan basıncınız uzun süre yüksek kalırsa (AHA'ya göre sürekli olarak 130/80 mm / Hg'nin üzerindeyse) kan damarlarınıza zarar verebilir. Hasar, sizi kalp krizi gibi olumsuz sağlık sonuçları için artan bir riske sokar. , felç, görme kaybı ve cinsel işlev bozukluğu.

Neyse ki, kan basıncınızı düşürmek için düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı kilonuzu korumak, sigara içmemek ve belirli diyet kılavuzlarını takip etmek gibi yapabileceğiniz şeyler var.

DASH Diyeti

Hipertansiyon diyetini Durdurmaya Yönelik Diyet Yaklaşımları (DASH diyeti), Ulusal Sağlık Enstitüsü Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) tarafından finanse edilen popüler bir yeme şeklidir. DASH Diyeti, birçok insanın kan basıncını düşürmesine yardımcı olabilir. ve genellikle sağlık hizmeti sağlayıcıları tarafından tavsiye edilir.

DASH Diyeti Ne Öneriyor?

• Kızarmış gıdalardan kaçınmak
• Bol sebze, meyve ve az yağlı süt ürünleri yemek
• Potasyum, magnezyum ve kalsiyum açısından zengin yiyecekleri vurgulamak
• Diyetinize orta miktarda tam tahıl, balık, kümes hayvanları ve fındık dahil
• Yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri ve hindistancevizi, hurma çekirdeği ve palmiye yağları gibi tropikal yağlar gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri sınırlamak
• Tuz alımını (sodyum) günde 2.300 miligram (mg) ile sınırlamak
• Şekerle tatlandırılmış içeceklerin ve tatlıların sınırlandırılması

Kan Basıncınızı Düşürmeye Yardımcı Olacak 8 Yiyecek

İşte DASH Diyet kurallarına uyan ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilecek 8 yiyecek.

Yaban mersini

İster bir smoothie'ye, ister yoğurdun üstüne atın ya da sadece kendi başınıza yiyin, diyetinize taze veya dondurulmuş yaban mersini eklemek, sağlıklı kan basıncını desteklemenin lezzetli bir yolu olabilir.

Bir çalışmada, 1. ve 1. aşama hipertansiyonu olan denekler, 8 hafta boyunca her gün yaban mersini veya plasebo yedi. İki ay sonra sonuçlar, yaban mersini tüketenlerin (dondurularak kurutulmuş yaban mersini tozu olarak tüketilen) ortalama sistolik kan basıncında ve diyastolik kan basıncında sırasıyla% 5.1 ve% 6.3'lük bir azalma yaşadığını gösterdi. Kontrol grubunda önemli bir düşüş olmadı.

Yayınlanan verilere göreAmerikan Klinik Beslenme Dergisi,Her hafta bir fincan yaban mersini içmek, ilk etapta yüksek tansiyon geliştirme riskinizi bile azaltabilir.

Araştırmacılar, 14 yıllık bir süre boyunca 150.000'den fazla erkek ve kadının diyetlerini değerlendirdikten sonra, en yüksek antosiyanin flavonoid alımına sahip katılımcıların (yaban mersini ve diğer mavi / mor yiyeceklerde bulunan)% 8'lik bir risk azalması olduğunu bulmuşlardır. en az miktarda antosiyanin yiyenlere kıyasla yüksek tansiyon geliştiren.

Çalışma için, antosiyaninlerin birincil kaynağı yaban mersini ve çilekti - her ikisi de kan basıncınızı kontrol altında tutmanın lezzetli bir yolu.

Ceviz

Yayınlanan bir çalışmaBeslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıkceviz yiyenlerin, onları yemeyenlere göre daha düşük diyastolik kan basıncı, bel çevresi ve abdominal obeziteye sahip olduğunu bulmuşlardır.Normal diyastolik fonksiyon önemlidir çünkü bu, kalp yetmezliğine ilerlemeyi yavaşlatan düşük diyastolik kan basıncına yol açar.

Ek olarak, 2019'daki bir klinik araştırmanın sonuçları, düşük doymuş yağlı diyetin bir parçası olarak ceviz yemenin de merkezi kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü.

Diyetinize daha fazla ceviz eklemek için, yulaf ezmenize veya salatanıza biraz serpmeyi, sabah tostunuzun üzerine ceviz tereyağı sürmeyi veya atıştırmalık olarak kendi başınıza bir avuç ceviz yemeyi deneyin.

% 100 Portakal Suyu

Kahvaltınızla birlikte bir bardak% 100 portakal suyunuz varsa, bunun doğal olarak potasyum içerdiğini bilin - DASH diyetinde vurgulanan bir besin.

Ayrıca limon, misket limonu ve% 100 portakal suyu gibi turunçgil yiyeceklerinde bulunan hesperidin adında bol miktarda flavonoid alacaksınız. Hesperidin, hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

OJ'yi seçerken, şişenin sadece% 100 meyve suyu içerdiğinden emin olun. Eklenmiş şekerler, yapay renkler veya diğer ilave maddeler içeren versiyonlardan kaçınmaya çalışın.

Hipertansiyon öncesi veya hipertansiyonu olan yetişkinleri içeren yakın tarihli bir klinik çalışmada, 500 mL% 100 portakal suyu (günde yaklaşık 2 bardak) içen katılımcılar, kan basıncında ortalama 6,35 milimetre cıva (mmHg) düşüş yaşadı.

Araştırmacılar, kan basıncını düşürme etkisini kısmen meyve suyunun hesperidin içeriğine bağladılar. 2011'deki bir başka klinik araştırma, portakal suyu tüketen hareketsiz ve aşırı kilolu erkek katılımcıların diyastolik kan basıncını düşürdüğünü gösterdi.

Karpuz

Potasyum, l-sitrülin ve likopen ile dolu olan karpuz, kalp sağlığına uygun özelliklerin bir üçlüsü sunar. Aslında, karpuz tüketimi özellikle hem sistolik hem de diyastolik kan basıncında bir düşüşle ilişkilendirilmiştir.

L-sitrülin, bazı popülasyonlarda kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bir amino asittir. Karpuza kırmızı-pembe rengini vermekten sorumlu bir antioksidan olan likopen, diğer pozitif kardiyovaskülerlerin yanı sıra yüksek tansiyon üzerinde olumlu bir etkiyle bağlantılıdır. sonuçlar.

Armutlar

En çok hangi çeşidi severseniz sevin, düzenli armut tüketimi metabolik sendromlu erkeklerde ve kadınlarda (45-65 yaş) kan basıncını artırabilir. Yayınlanan verilere göreYemek ve Fonksiyon,12 haftalık günlük armut tüketimi, sistolik kan basıncı ve nabız basıncı (sistolik ve diyastolik kan basıncı arasındaki fark) için faydalar gösterdi.

Ayrıca, ortalama 20 yıl boyunca 187.000'den fazla kişiyi izleyen üç büyük, uzun vadeli çalışmadan elde edilen veriler, daha fazla bütün meyve - özellikle elma, armut, üzüm ve kuru üzüm - yiyenlerin yüksek gelişme olasılığının daha düşük olduğunu gösterdi. tansiyonu nadiren yiyenlere göre.

Yağlı balık

Somon ve alabalık gibi yağlı balıklar, birçok insan için kan basıncı seviyelerini düşürmede rol oynayabilen mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

2018'de Amerikan Kalp Derneği (AHA), haftada 1 ila 2 deniz ürünü yemenin, insanların negatif kardiyak sonuçlar için risklerini azaltmalarına yardımcı olabileceğini ve sağlıklı kan basınçlarını korumalarına yardımcı olabileceğini tavsiye etti.

mercimek

Potasyum ve magnezyum gibi kalp dostu besinler ile yüklü olan mercimek bir yumruk atıyor. Bir inceleme çalışmasında, araştırmacılar, insanların diyetlerindeki diğer yiyecekleri mercimek ve fasulye ile değiştirdiklerinde sistolik kan basıncının düştüğünü buldular.

İster sosta ister çorbada ister sadece garnitür olarak küçük nabzın tadını çıkarıyor olun, diyetinize mercimek eklemek tansiyon sağlığınız üzerinde bir etkiye sahip olabilir.

yoğurt

Yoğurt gibi süt ürünleri, kalp sağlığını destekleyen potasyum ve kalsiyum gibi temel besinlerle doludur. Bir gözden geçirme çalışmasında, araştırmacılar günde 3 porsiyon süt tüketmenin yüksek tansiyon geliştirme riskinde% 13 azalma ile ilişkili olduğunu buldular.

Yoğurt seçerken, içeren seçimleri tercih edin.şekersiz. Biraz tatlı tat ve besin desteği için biraz meyve ekleyin.

Zerdeçal

Zerdeçal, doğru miktarlarda ve belirli bir süre için yenirse, kalp-sağlıklı beslenmede yeri olabilir.

Yayınlanan bir meta-analize göreFarmakolojik AraştırmaKurkumin / zerdeçal tüketmek, uzun süre uygulandığında sistolik kan basıncını iyileştirebilir.

Yemeklere zerdeçal ekleyebilir, çay olarak yudumlayabilir, hatta ek olarak alabilirsiniz. Baharatın belirli ilaçlarla etkileşime girebileceğini unutmayın. Diyetinize eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışın.