Bazen kalça ağrısını gidermenin en iyi yolu daha fazla hareket etmeye başlamaktır. Bir yaralanmayı iyileştirmek için dinlenmek ve iyileşmek gerekli olsa da, çok uzun süre oturmak kalçalara ek baskı uygular. Doğru egzersiz türleri güç sağlar, ağrıyı hafifletir, hareket açıklığınızı iyileştirir ve uzun vadede kalçalarınızı korumaya yardımcı olur.
Önlemler
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Kalça ağrınız egzersizden sonra daha kötü hissediyorsa, başka tedavi yöntemlerine ihtiyacınız olabilir. Kalça ağrınızın altında yatan nedenler için doğru bir teşhis koymak, sorunu şiddetlendirmenizi veya ekleminize zarar vermenizi önleyebilir.
HRAUN / Getty ImagesGerme Kalça Ağrısını Giderir
Germe, dolaşımı iyileştirerek ve sertliği azaltarak kalça ağrısını hafifletebilir. Germe, aktivite seviyenizi artırmanın ve vücudunuzu egzersize hazırlamanın basit bir yoludur. Kısa bir ısınmadan sonra esneme yapmak en iyisidir.
Kalça Fleksör Germe
Kalça fleksörü, iliopsoas, tensor fasciae latae, rektus femoris ve sartorius dahil kalçanızı esnetmek için gerekli kasları hedefler.
Kalça fleksörünüzü germek için şu adımları izleyin:
- Bir hamle pozisyonunda başlayın (denge sağlamak için önünüze bir sandalye koyabilirsiniz).
- Ön bacağınızı 90 derece bükün, ayağınızı yere düz tutun ve arka dizinizi yere koyun.
- Bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı yavaşça öne doğru itin.
- Tarafları değiştirmeden önce uzatmayı en az 30 saniye basılı tutun.
Kelebek Streç
İç uyluk kaslarınızı gevşetmek için kelebeği gerin. Teknik olarak, kelebek germe, pelvik kuşağınızda başlayan ve uyluk kemiğinizde biten üç kastan oluşan bir grup olan kalça addüktörlerinizi hedef alır. Bacaklarınızı kapatmanıza yardımcı olurlar.
Kelebeği uzatmak için:
- Yere otur.
- Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızın altlarını birbirine değecek şekilde bir araya getirin.
- Dizlerinizin her iki tarafa da düşmesine izin verin.
- Topuklarınızı vücudunuza doğru ilerletin.
- Yavaşça öne doğru eğilin ve dirseklerinizi kullanarak dizlerinizi aşağı doğru itin.
- Uzatmayı en az 30 saniye tutmayı hedefleyin.
Şekil Dört Streç
Bu figürü kalçalarınızda ve kalçalarınızda dört gergin hissetmelisiniz.
İşte böyle yapılır:
- Sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
- Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
- Sol bileğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirin.
- Ellerinizi sağ dizinizin arkasına sarın ve göğsünüze doğru çekin.
- Uzatmayı 30 saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafa geçin.
Güçlendirme Egzersizleri Kalça Ağrısını Önler
Direnç eğitimi, kalça ekleminizin çevresindeki kasları güçlendirerek vücudunuza daha fazla destek sağlayabilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir. Kalça ağrınız varsa deneyebileceğiniz birkaç egzersiz.
Kuş Köpek Duruşu
Kuş köpeği, kalça kaslarınızı çalıştırmanın yanı sıra, göbek ve kol kaslarınızı da hedef alır.
Bu egzersiz için:
- Elleriniz ve dizleriniz üzerine çökerek başlayın.
- Ellerinizi yerde düz ve omuz genişliğinde açık tutun.
- Omurganızla aynı hizada olan düz bir boyun ile bakışınızı aşağı veya biraz ileriye doğru sürdürün.
- Çekirdeğinizi birleştirin ve sol kolunuzu ve sağ bacağınızı vücudunuzun geri kalanıyla düz bir çizgide uzatın.
- Başlangıç pozisyonunuza geri dönmeden önce 10 saniye basılı tutun. 5 ila 7 tekrar yapın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, iki elinizi de yere bırakın ve bu egzersizi sadece bacaklarınızla yapın.
Köprüleme
Köprü egzersizi hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı ve kuadrisepsinizi çalıştırır. Ayrıca vücudunuzun üst kısmında ve baldırlarınızda egzersiz yapacaksınız.Ek bir bonus olarak, köprüleme kalçalarınızı esnetmeye yardımcı olur.
İşte böyle yapılır:
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
- Ellerinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde yanlarınıza koyun.
- Altınızı yerden kaldırmak için topuklarınızı iterken karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Sırtınızı fazla uzatmamaya veya eğmemeye dikkat edin. Pelvisinizi nötr bir pozisyonda tutun.
Düz Bacak Kaldırma (Yanınızda)
Ön kalça fleksörlerinizi ve gövdenizin yan taraflarındaki eğik kasları güçlendirmek için bacak kaldırma mükemmel bir egzersizdir.
Bu antrenmanı gerçekleştirmek için:
- Yan yat
- Alt bacağınızı düz tutun veya daha fazla stabilite için bükün
- Üst bacağınızı düz tutarak, kontrollü bir hareketle tavana doğru kaldırın.
- Bu egzersizi yaparken kalçalarınızın ileri veya geri dönmesine izin vermekten kaçının.
Kalça Ağrısının Giderilmesi İçin Diğer Egzersizler
Esneme, direnç eğitimi ve aerobik egzersizler yoluyla aktif kalmak, hem fiziksel hem de zihinsel olarak sağlığın korunmasına yardımcı olur. Egzersiz, dengenizi ve hareket açıklığınızı iyileştirebilir, böylece yaralanma olasılığınız azalır. Kronik ağrıyla karşılaştığınızda, biraz fiziksel aktivite, ruh halinizi iyileştirmek için uzun sürebilir.
Kalça ağrınız olduğunda egzersiz yapmanın en iyi yollarından bazıları şunlardır:
- Barre sınıfı
- Sandalye yoga
- Pilates
- Düzenli yoga
- Gümüş spor ayakkabı sınıfları
- Sabit bisiklet
- Yüzme
- Yürüme
- Su aerobiği
Kaçınılması Gereken Egzersizler
Yüksek etkili egzersizler eklemleriniz için zordur ve kalça ağrısı olan kişiler için önerilmez. Düz olmayan zeminde yürümekten veya yürüyüş yapmaktan, uygun ayakkabı veya yüzey yastığı olmadan koşmaktan, zıplamaktan veya çok ağır ağırlık kaldırmaktan kaçının.
Kalçalarınız dengesizse ustalaşmak için zor hareketler olan akciğerlerden ve yükseltmelerden uzak durun. Vücut ağırlığı ağız kavgası faydalı olabilir, ancak hareket alanınızı fazla uzatmayın. Vücudunuza daha fazla zarar vermekten kaçınmak için derin çömelmeyi veya ağır ağırlıklarla çömelmeyi atlayın.
Kalça ağrınız yaşam kalitenizi veya günlük yaşam aktivitelerini yönetme yeteneğinizi bozuyorsa, bir fizyoterapiste görünmeyi düşünmelisiniz. Fiziksel bir terapist, durumunuzu iyileştirmek ve ağrıyı azaltmak için size güvenli egzersizler öğretebilir. Bir sevk alma konusunda doktorunuzla veya sağlık sigortası şirketinizle konuşun.
Verywell'den Bir Söz
Kalça ağrısı, aktif bir yaşam tarzının tadını çıkarmak için bir engel gibi hissedebilir. Evde kalmak yerine, daha güçlü ve daha esnek olmak için hedeflenen egzersizleri ve esnemeleri öğrenebilirsiniz. Fiziksel aktivitenin ağrıyı daha da kötüleştireceğini düşünebilirsiniz, ancak çoğu zaman bunun tersi doğrudur. Doğru hareketleri kullanmak doğal bir ağrı kesici olarak işe yarayabilir.
