Aşırı yeme bozukluğu (BED) en yaygın yeme bozukluğudur. Tekrarlayan çok miktarda yiyecek tüketme (tıkınma) ataklarıyla karakterize bir akıl sağlığı durumudur. daha sonra aşırı yemek ve suçluluk ya da utanç. Bazen çok yedikten sonra, aşırı yeme bozukluğu olan bir kişi, çok egzersiz yapmak veya az önce yediklerini kusmak gibi sağlıksız yolları telafi etmek için (temizleme olarak bilinir) kullanabilir. Tedavi edilmezse aşırı yeme bozukluğu, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve safra kesesi hastalığı gibi diğer ciddi sağlık sorunlarıyla ilişkili obeziteye yol açabilir.
Aşırı yeme bozukluğu tipik olarak psikoterapi, beslenme danışmanlığı ve ilaçlarla tedavi edilir. Bununla birlikte, aşırı yeme bozukluğu olan kişilerin, kompulsif yemeyi durdurmak için kendi başlarına benimseyebilecekleri stratejiler vardır. Bu stratejilerin bir akıl sağlığı uzmanından tedavi almanın yerini tutmadığını unutmamak önemlidir.
Aşırı Yeme ile Aşırı Yeme Arasındaki Farklar
AJ_Watt / Getty Images
Strateji 1: Kendinizi Kısıtlamayı Bırakın
Bir kişi diyete girdiğinde, yiyecek alımını o kadar kısıtlayabilir ki, vücut daha sonra aşırı yemek yiyerek tepki verir. Bazı diyetler, aşırı kısıtlamalar uygular (karbonhidrat gibi tüm yiyecek gruplarını kesmek veya bir hafta boyunca yalnızca meyve sularını içmek gibi) ) ve hızlı kilo vermenin yollarını arayan insanları cezbetmek. Ancak bu diyetler uzun vadede sürdürülebilir değildir.Sevdiğiniz veya vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yiyeceklerden uzak durursanız, iştahınız artacak ve daha sonra yemesine izin vermediklerin büyük bir kısmını tüketeceksiniz .
Aşağıdakileri içeren herhangi bir diyetten uzak durun:
- Hızlı kilo verme sözü
- Gıdaları "kötü" kategoride gruplama
- Bütün besin gruplarının ortadan kaldırılması
- Egzersiz yapmaya gerek yok
- Katı menüler ve sınırlı yiyecek seçenekleri
Sağlıksız, hızlı etkili diyetlere katılmak yerine, öğünlerinizde daha sağlıklı seçimler yapmaya çalışın.
Strateji 2: Yemekleri Atlamayın
Öğün atlama, aşırı yemeyi şiddetlendirebilecek başka bir faktördür. Bir diyet yoluyla kalorilerinizi kısıtlamaya benzer şekilde, öğün atlamak sizi daha sonra daha fazla yemek yeme isteği uyandırabilir ve aşırı yemek yeme olasılığınızı artırabilir.
Rutininize düzenli bir yeme düzeni dahil etmenin, günün ilerleyen saatlerinde aşırı yeme olasılığını azalttığı görülmüştür. Öğün atlamaya başlarsanız, daha fazlasını istemeye başlayacaksınız. Gündüz öğünlerinizi atlayarak ve kalorileri kısıtlayarak, birçok insan kendilerini gece geç saatlere kadar aşırı yemek yerken bulur.
Kahvaltı, metabolizmanızı hızlandırır ve günün geri kalanında size enerji sağlar. Sabahları yüksek proteinli bir öğün yemeyi düşünün, böylece acıkma olasılığınız azalır (yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı yapar) Yumurta, badem, tavuk göğüs, yulaf, yoğurt yüksek proteinli yiyeceklere örnektir.
Yaklaşık üç ila dört saat arayla ara ara ara öğünler ile günde iki ila üç öğün yemek yemeye çalışın.
Strateji 3: Susuz Kalmayın
Hidratlı kalmanın birçok faydası vardır, ancak aynı zamanda istenmeyen istekleri azaltmaya ve aşırı yemekten alıkoymaya da yardımcı olabilir. Aç hissettiğinizde su içmek yardımcı olabilir. Bir çalışmada, 24 yetişkin yemekten önce 17 ons içti ve tükettikleri kalori miktarı, yemekten önce su içmeyenlere kıyasla azaldı.
Su ayrıca metabolizmayı hızlandırabilir ve kilo kaybına katkıda bulunabilir.
Strateji 4: Lifinizi Yiyin
İşlenmemiş yiyecekler, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler yemek, tok hissetmenize ve kompulsif yemenizi potansiyel olarak hafifletmenize yardımcı olabilir. Lif, sindirim sisteminde yavaş hareket ederek daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bu nedenle daha fazla lif yemek, herhangi bir iştahı azaltabilir.
Çoğu meyve, sebze ve kepekli tahıllar lif bakımından zengindir, örneğin:
- Avokado
- Muz
- Yaban mersini
- Brüksel lahanası
- Havuçlar
- Nohut
Lif açısından zengin besinler kolesterolü, kan şekerini kontrol eder ve diyabet ve kalp hastalığı risklerini azaltır.
Strateji 5: Egzersiz Yapın ve Rahatlayın
Egzersiz yapmak stres seviyelerini azaltır, bu da bazı insanların aşırı yemek yemesinin bir nedenidir. Küçük bir çalışmada, aerobik aktivitenin uzun vadede aşırı yeme olaylarını önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Sadece 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkın, bisikletiniz, dansınız veya yüzmeniz aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
Egzersize ek olarak, farkındalık pratiği yapmak, belirli nefes alma egzersizlerine katılmak ve zihin-beden bağlantınızı güçlendirmek, rahatlamayı ve daha az stresli yemeyi teşvik edebilir. Yoganın aşırı yemeyi azalttığı gösterilmiştir.
Dahası, uykumuz bozulduğunda hayatımızın pek çok parçası da bozulur. Uyku, açlığı ve iştahı etkiler ve aşırı yeme bozukluğunun uykusuzluğa bağlı olabileceği öne sürülmüştür. Riski azaltmak için günde en az sekiz saat uyumaya çalışın ve alın Geceleri aşırı yemek yeme. Gece yoga rutini yapmak zihni ve bedeni uyku için rahatlatmaya da yardımcı olabilir.
Strateji 6: Sezgisel Yemeyi Uygulayın
Sezgisel yemek, acıktığınızda yemek yemek ve tok olduğunuzda durmak anlamına gelir. Kendinize yemek yemeye koşulsuz izin vermeyi içerir, ancak merakla ve yargılamadan, yiyeceklerle ilgili seçimler yapmak için vücudunuza güvenmekle ilgilidir. Hepimiz doyduğumuzda yemek yeme ve durma yeteneğiyle doğarız, ancak çoğumuz büyüdükçe çeşitli nedenlerle bunu kaybederiz. Sezgisel yemek, bu yeteneği geri kazanmakla ilgilidir.
Sezgisel yeme yoluyla ne yediğinizin farkında olmak ve yemekle doğal ilişkinizi yeniden kazanmak, kompulsif yemeyi kontrol etmeye yardımcı olacaktır. Hastaları sekiz yıl boyunca izleyen bir çalışma, sezgisel yemenin daha düşük tıkınırcasına yeme olasılığıyla ilişkili olduğunu buldu.Sezgisel yeme aynı zamanda daha iyi psikolojik sağlıkla da bağlantılı: yüksek depresif semptomlar, düşük benlik saygısı, yüksek vücut tatminsizliği, sağlıksız kilo kontrol davranışları (örn., oruç tutma, öğün atlama) ve aşırı kilo kontrol davranışları (örn., diyet hapları alma, kusma).
Sezgisel yemenin 10 ilkesi şunları içerir:
- Diyet zihniyetini reddedin
- Açlığını onurlandır
- Yemekle barışmak
- Gıda polisine meydan oku
- Memnuniyet faktörünü keşfedin
- Dolgunluğunu hissedin
- Duygularınızla nezaketle başa çıkın
- Vücudunuza saygı gösterin
- Hareket
- Nazik beslenmeyle sağlığınızı onurlandırın
Sezgisel yemek yeme pratiği yapmak için, açlık ipuçlarınıza dikkat edin ve sadece acıktığınızda yiyin. Yiyecekleri iyi veya kötü olarak kategorize etmeyin ve kendinize istediğinizi yeme özgürlüğünü verin. Bu devam eden bir süreçtir ve kompulsif yeme ve diyet gibi sağlıksız beslenme alışkanlıklarını unutmak yıllar alabilir. Sabır anahtardır ve faydaların sonunda çabaya değer olduğunu unutmayın.
Profesyonel Yardım Ne Zaman Alınır?
Bu stratejiler yardımcı olabilirken, aşırı yemeyi kontrol etmek için genellikle bir akıl sağlığı uzmanı tarafından tasarlanan bir tedavi planına ihtiyaç vardır. Tıkınırcasına yeme bozukluğundan kurtulmaya başlamak veya gereğinden fazla yemeyi bırakmak için, neden aşırı yemek yediğinizin köküne inmek için profesyonel yardıma ihtiyaç vardır.
Kendinizin veya tanıdığınız birinin yeme bozukluğu olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Tedaviye ihtiyaç duyan bir yeme bozukluğunun belirtileri şunları içerir:
- Çok fazla yemek
- Yeme davranışlarıyla ilgili endişe veya utanç
- Gizli beslenme alışkanlıkları
- Kilo veya vücut imajıyla meşgul olma
- Yeme sorunları nedeniyle sağlıksız bir vücut ağırlığı
Nasıl Yardım Alınır
Siz veya sevdiğiniz biri bir yeme bozukluğuyla baş ediyorsanız, 1-800-931-2237 numaralı telefondan destek için Ulusal Yeme Bozuklukları Birliği (NEDA) Yardım Hattı ile iletişime geçin.
Verywell'den Bir Söz
Aşırı yemek yemek üzücü olabilir ve üzerinize ağırlık verebilir, ancak kompülsif yemeyi azaltmanın yolları vardır. Tetikleyicileri belirlemeye, egzersiz yapmaya, stresi azaltmaya ve uygun şekilde su vermeye yönelik çalışın. Televizyon izlerken aşırı yemek yeme eğilimindeyseniz, yemek yerken televizyonu kapatın. Gıda ile sağlıklı bir ilişki kurmak mümkündür ve sağlığınıza yatırım yapmak, mutlu ve sağlıklı bir gelecek için zorunludur.
Aşırı yemeniz devam ederse veya kötüleşirse, bir akıl sağlığı uzmanına görünmeniz gerekir. Aşırı yemek yeme için yardım almak zor olabilir. Tıkınırcasına yeme tipik olarak gizlice yapıldığından ve suçluluk ve utanç duygularıyla ilişkilendirildiğinden, sorununuzu başkalarına açmak ve yardım istemek zor olabilir. Bununla birlikte, bu, aşırı yeme bozukluğundan kurtulmak ve sonsuza dek aşırı yemeyi bırakmak için önemli bir adımdır.
.jpg)
