PCOS Olduğunda Egzersiz Yapmanın Faydaları

Polikistik over sendromunuz (PCOS) varsa egzersiz, kendinize bakmanın önemli bir parçasıdır. PKOS'lu kadınlar, egzersiz yoluyla önlenebilecek kalp hastalığı ve diyabet için daha büyük risk altındadır.

Bir egzersiz rutini aynı zamanda kilo vermenize veya sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır - bu, PKOS'lu kadınlar için genellikle zor olan bir şeydir. Ek olarak, egzersizin kan basıncını düşürdüğü ve kan kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.

Bir spor salonuna katılmanıza veya bir sürü pahalı egzersiz ekipmanı satın almanıza da gerek yok. İhtiyacınız olan tek şey, muhtemelen evin her yerinden alabileceğiniz bazı temel eşyalar. Ancak başlamadan önce lütfen doktorunuza danışın.

Kullanıldığında faydalı olan üç temel egzersiz prensibi vardır: kardiyovasküler sağlık, ağırlık çalışması ve esneklik. İşte bilmeniz gerekenler.

Kardiyovasküler sağlık

Kalbiniz, biseps, kuadrisepsiniz ve hamstringleriniz kadar egzersize ihtiyaç duyan bir kastır. Güçlendirmek, daha verimli atmasını sağlar ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kalori yakmak için kardiyo eğitimi de gereklidir. Ağırlık çalışması kesinlikle bir kası güçlendirirken, kardiyovasküler egzersiz vücut yağını gerçekten azaltacak tek egzersiz şeklidir.

Son altı ay içinde herhangi bir egzersize katılmadıysanız veya hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, yavaş başlamak önemlidir. Kendinizi çok zorlamak tehlikeli ve cesaret kırıcı olabilir.

Buradaki fikir, kalp atış hızınızı hedef bölgesine ulaştırmaktır. Hedef kalp atış hızınızı nasıl bulacağınız aşağıda açıklanmıştır. Kalp atış hızınızı o bölgede 30 dakika tutmayı hedefleyin. Daha düşük yoğunlukta / kalp atış hızında 5 dakika ısınmak için ve ardından 5 dakika soğumaya başladığınızdan emin olun.

Haftada 3 ila 4 seansla başlayın, her seansta yaklaşık 30 ila 45 dakika. 30 dakikaya ulaşamıyorsanız, elinizden geleni yapın ve üzerinde çalışın. Başlangıçta yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme mükemmel aktivitelerdir.

Ağırlık çalışması

Pek çok insan, özellikle de kadın, ağırlık antrenmanından korkar, ama olmamanız gerekir. Ağırlık çalışması, istediğiniz kadar basit veya karmaşık olabilir. Sizi güçlendirmenin yanı sıra, kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirmek ve daha tonlu bir görünüm oluşturmak için ağırlık çalışması da gereklidir.

İlk başladığınızda, harika bir antrenman yapmak için spor salonu üyeliğine veya lüks ekipmanlara ihtiyacınız yoktur. Yerel spor mağazanızda düşük bir maliyetle direnç bantları veya basit bir dambıl seti bulabilirsiniz.

Her büyük kas grubu için en az bir egzersiz seçin: göğüs, omuzlar, biseps, triseps, sırt, karın kasları, buzağılar, kuadriseps ve diz kirişleri.

Düzgün formu korurken seti bitirmenize izin veren, ancak son birkaç tekrar için zor olan bir ağırlık kullanın. Genel olarak, 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set hedeflemelisiniz.

Egzersiz kadar önemli olan, sonrasındaki dinlenme süresidir. Yaklaşık 48 saat, başka bir antrenmana başlamadan önce kaslarınızın iyileşmesi ve daha fazla kas lifi oluşturması için zamana ihtiyacı vardır.

Ayrıca, çalışmaya alışmamaları için kaslarınıza sürekli meydan okumak önemlidir. Düzenli olarak egzersizi değiştirmeniz, ağırlığı artırmanız veya tekrarların ve setlerin düzenini değiştirmeniz gerekir.

Yeni başlayanlar için bu tüm vücut gücü antrenmanını deneyin.

Esneklik

Germe, düzenli bir egzersiz rutininin önemli ama sıklıkla gözden kaçan bir parçasıdır. Kasları gevşetir, yaralanmayı önlemeye yardımcı olur ve vücudunuzun daha akıcı bir şekilde hareket etmesini sağlar.

Germe, kaslar hala sıcakken her antrenmandan sonra yapılmalıdır. Egzersiziniz sırasında çalıştırdığınız kasların her birini hedeflemeye çalışın. Hafif bir çekme hissedene kadar 15 ila 30 saniye esneme hareketine yaslanın.

Kendinizi çok fazla zorlamadığınızdan ve asla zıplamadığınızdan emin olun, aksi takdirde bir kas çekme riskiniz olabilir.

Başlarken

Egzersiz rutininizi, fitness seviyenize ve zaman kısıtlamalarına bağlı olarak çeşitli şekillerde düzenleyebilirsiniz. İşte bazı öneriler:

• Haftada 3-4 gün 30 dakika kardiyo. Her gün ağırlık çalışması için bir veya iki kas grubunu hedefleyin ve çalışılan her kas için 2 ila 3 egzersiz yapın. Her antrenmanı iyi bir esneme ile bitirin. Her hafta bir dinlenme günü eklediğinizden emin olun.
• Haftada 3-4 gün 30-45 dakika kardiyo. Haftada iki kez (mevcut zamanınıza bağlı olarak kardiyo kapalı günlerinizde olabilir), tüm ana kas gruplarını çalıştırarak (grup başına 1 ila 2 egzersiz) tüm vücut egzersizi yapın. Her antrenmanı bir esneme ile bitirin ve bir dinlenme günü ekleyin.
• Haftada 3-4 gün 30-45 dakika kardiyo. Her gün ağırlık antrenmanınızı şu şekilde ayırın: her bir gün üst vücut, karın ve alt vücut egzersizleri yapın. Bu kalıbı iki kez tekrarlayın, ardından kendinize bir dinlenme günü verin. Elbette, her antrenmandan sonra esnemeyi unutmayın.