Jon Boyes / Fotoğrafçının Seçimi / Getty Images
Beslenme uzmanlarına genellikle polikistik over sendromu (PCOS) olan kişilerin meyve yemesi gerekip gerekmediği sorulur. Doğru, meyve karbonhidrat içerir ve karbonhidratı çok yüksek bir diyet PCOS'lu kadınlar için (veya bu konuda çoğu insan için) iyi değildir. Ancak meyvelerdeki şeker normal sofra şekeriyle aynı değildir. İkisini karşılaştırmak, elmaları portakallarla karşılaştırmak gibidir.
Meyvede Karbonhidrat
Sade şeker, kahvenize koyduğunuz veya yulaf ezmenizi tatlandırmak için kullandığınız türden, kolayca sindirilebilen bir karbonhidrat olan sükrozdur. Şeker yediğinizde, kan dolaşımınıza hızla girer ve size kan şekerinizde ve insülin seviyenizde keskin bir artış sağlar. PCOS'unuz olduğunda iyi değil.
Meyve ise farklı bir karbonhidrat olan fruktozdan oluşur. Meyve ayrıca fruktozun enerji için kullanılması için vücut tarafından parçalanması gereken lif içerir. Bu, vücudunuzun meyveyi sindirmesinin daha uzun sürdüğü anlamına gelir.
Bir ağaçtan toplanan bir elma ile yarım bardak elma suyu arasındaki farkı düşünün. Her ikisi de aynı miktarda karbonhidrat içerir. Hangisi sizi daha çok tatmin eder?
Meyve fruktoz içerirken, aynı zamanda PCOS ve insülin direncini artırabilen ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilen lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir.
ABD Beslenme Yönergeleri, yetişkinlerin sağlık için her gün en az 2 bardak meyve yemelerini önermektedir.
Meyve Sunumu Olarak Ne Önemlidir?
Bu önlemler tek porsiyon meyvedir:
- 1 küçük elma
- 1 bardak üzüm
- 1 portakal
- 1 büyük şeftali
- 1 su bardağı çilek
- 1 su bardağı kiraz
- 2 küçük erik
- 1/2 büyük muz
Yaygın bir sorun, insanların bir porsiyona birkaç porsiyon meyve eklediklerinde smoothie'nin kendileri için iyi olduğunu düşünmeleridir.
Bir seferde çok fazla karbonhidrat yemek, glikoz ve insülin seviyelerinin yükselmesine neden olur. Öğünler arasında atıştırmalık olarak küçük bir parça meyvenin tadını çıkarın veya yanında çilekli omlet gibi protein açısından zengin, düşük karbonhidratlı bir öğüne meyve ekleyin.
Meyveler protein veya yağ içermez, bu nedenle memnuniyetinizi artırmak ve kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olmak için biraz eklemek isteyebilirsiniz. Bir örnek, fındık ezmeli, haşlanmış yumurta veya peynirli bir elmaya sahip olmaktır.
Genellikle kabuğuyla birlikte yediğiniz meyveler (elma, şeftali, çilek) daha düşük glisemik indekse sahip olma eğilimindedir. Bu, daha yavaş sindirildiği ve dolayısıyla yemekten sonra glikoz ve insülin seviyelerinizin daha yavaş yükselmesine neden olduğu anlamına gelir.
Yemediğiniz kabuklu meyveler (ananas, kavun, karpuz), çok fazla lif içermediğinden daha yüksek glisemik indekse sahip olma eğilimindedir. Bu, bu meyvelerin sizin için kötü olduğu anlamına gelmez (yine de besin içerirler), ancak ölçülü olarak tüketilmeleri gerekir.
Peki ya sorabileceğiniz muzlar? Büyük bir muz, iki porsiyon meyve olarak sayılır (aynı anda iki elma yemek gibi). Bebek muzları alın veya normal büyüklükte bir muzu ikiye bölün. Muz, kan basıncını düzenleyen potasyum açısından zengindir ve kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olan iyi bir B vitamini kaynağıdır.
Daha Fazla Meyve Yemenize Yardımcı Olacak İpuçları
Gününüze daha fazla meyve katmak için bu tavsiyeye uyun:
- Masada veya tezgahta bir kase bütün meyve bulundurun. Bir buzdolabında saklanmaktansa görünürde olup olmadığını görme olasılığınız daha yüksektir.
- Farklı türlerdeki besin maddelerini en üst düzeye çıkarmak için mevsiminde taze meyve satın alın.
- Kesilen meyveleri daha sonra kolay erişim için saklamak üzere soğutun.
- Taze meyveleri dondurun veya buzlu içeceklere karıştırmak için donmuş satın alın.
- Atıştırmalıkların tadını çıkarın.
- Yemeklere ekleyin. Örneğin, yaban mersini ile en iyi yulaf ezmesi veya bir salataya üzüm veya elma ekleyin.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)