Plantar Fasiit İçin Germe Egzersizleri

Plantar fasiit için germe egzersizleri önemsiz görünebilir. Ancak araştırmalar, ayak kemerinde bulunan bir bant olan plantar fasyanın kalınlaşmasına neden olan durumdaki kişilerde ağrıyı yönetmek ve işlevi iyileştirmek için etkili olduklarını göstermektedir. Aslında, plantar fasiit egzersizleri, temel bir unsurdur. bu ağrılı ayak durumu için herhangi bir tedavi planı.

Plantar fasiitin ana nedeni, ayak topuğu çevresinde hassasiyet, ağrı ve şişlikle sonuçlanan plantar fasyada dejenerasyona ve yırtılmaya neden olan mikro travmalardır. Durum yönetilmezse, yaşam kalitenizi etkileyebilir ve günlük aktiviteleri rahatsız ve daha zor hale getirebilir. Kalıcı, şiddetli vakalar ameliyat gerektirebilir.

Fizyoterapistiniz veya doktorunuz bu yaygın plantar fasiit germe egzersizlerinde size yol gösterebilir veya bunları evde kendiniz deneyebilirsiniz. Bu rutin basittir ve çoğu insanda plantar fasiit semptomlarını hafifletmek için yeterlidir.

Buzağı Esnetme

Baldırı germenin en kolay yolu, bir duvardan yaklaşık 1 ila 2 fit uzakta durmaktır.

1. Kollarınızı uzatarak duvara yaslanın.
2. Omuzlarınızdan aşağı uzanan çizgide bir ayağınızı yere ve bir ayağınızı da vücudunuzun arkasına koyun.
3. Arka ayağınızı yerde düz tutun ve topuğunuzun (Aşil tendonu) arkasında bir gerginlik hissedin.
4. Uzatmayı 10'a kadar tutun ve tekrarlayın. Her iki tarafı da yapın.

Bu gerginliği vurgulamak için ayağınızı yerde düz tutarken arka dizinizi yere doğru çevirin.

Merdiven Germe

Hero Images / Getty Images

Bir merdiven uzatması yapmak için bir merdiven basamağı veya bordür bulun.

1. Germek istediğiniz ayağı tutun ve diğer ayakla bir adım yukarı atın.
2. Arka ayağınızı düz tutarak merdivenlere doğru eğilin.
3. Topuğun arkasındaki gerginliği hissedin. Gevşemeye çalışın ve vücudunuzun basamağa daha fazla eğilmesine izin verin.

Ayak Esnetme

Marc Romanelli / Getty Images

Ayak germe oturmuş bir pozisyondur.

1. Öne uzanın ve ayağınızı kavrayın. Yeterince esnek değilseniz, bacağınızı çaprazlayın ve ayağınızı tutun.
2. Diğer elinizle ayağınızı tutarken ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru çekin.
3. Ayağın altında bir gerginlik hissedin.

Ayağın kemeri boyunca gerginliği hissederken bunu 10'a kadar tutun. Her iki tarafta da en az 3 kez tekrarlayın.

Topuk Kordonu Germe

Öne uzanıp ayağınızı kavrayarak topuk kordonunu gerebilirsiniz. Ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde dizinizi düz tutun.

Bu zorsa, elastik bir bant veya havlu yardımı alın.

1. Bandın veya havlunun uçlarını tutun. Ortayı ayak parmaklarınızın etrafından dolayın.
2. Uçları kendinize doğru çekin. Bu, onlara ulaşmak zorunda kalmadan ayak parmaklarınızı çekecektir.

Bu, hem bacağınızın arkasını hem de ayağınızın altını gerecektir.

Duvara Yalın

Tamara Lackey / Getty Images

1. Duvara bakacak şekilde durun ve avuç içlerinizi göz hizasında duvara yerleştirin.
2. Ayaklarınızı birbirinden yaklaşık 12 inç aralıklarla, biri diğerinin önünde konumlandırın.
3. Ön dizinizi düz tutarak ayak parmaklarınızı mümkün olduğu kadar yüksek duvara yerleştirin.
4. Ön ayağınızda gerginlik hissedebilmek için duvara yaslanın.
5. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve üç kez tekrarlayın. Ayakları değiştirin ve tekrarlayın.

Bu egzersiz günde birkaç kez yapılabilir.

Esneme Sonrası Buzlanma

Jose A. Bernat Bacete / Getty Images

Bu rutinin son adımı, ayak kemerini buzlamaktır. İhtiyaç duyduğunuzda dondurucunuzda donmuş bir buz paketi bulundurun; Bunun için plastik su şişelerini doldurup dondurabilirsiniz.

Buz paketini 10 ila 15 dakika boyunca ayak kemerinin altına yerleştirin. Bu sırada ayağı gerin. Donmuş bir su şişesi kullanıyorsanız, aynı süre boyunca ayağınızın altında yuvarlayabilirsiniz.

Verywell'den Bir Söz

Plantar fasiit, günlük aktiviteleri engelleyebileceği ve yaşam kalitesini zorlaştırabileceği için göz ardı edilmesi gereken bir durum değildir. Dahası, ağrı sizi yürüme şeklinizi değiştirmeye zorlayabilir ve bu da sonunda ayak, diz, kalça ve sırt rahatsızlığına yol açabilir. Germe, dinlenme ve buz terapisi yardımcı olabilirken, yeterli destek ve uygun bir oturuş sağlayan bir çift sağlam ayakkabınız olduğundan emin olun.