Her Zaman Evinizde Bulunacak Diyabet Dostu 10 Yiyecek

Kendi öğünlerinizi pişirmek, yağları sınırlandıran ve porsiyon kontrolü sağlayan malzemeleri kontrol edebilmeniz de dahil olmak üzere çeşitli nedenlerden dolayı son derece faydalıdır. Ve kendi yemeğinizi pişirdiğinizde, tazeliğiniz garanti edilir. Ancak evde yiyecek yokken yemek hazırlamak imkansızdır. Buzdolabını tam dolu tutmak zor olabilir, özellikle yoğun bir programınız varsa ve çoğu zaman bozulma nedeniyle çöpe yiyecek atıyorsanız. Ancak sadece birkaç basit bileşen uzun bir yol kat edebilir. Evinizde belirli yiyecekler varsa, lezzetli, sağlıklı ve diyabet dostu bir öğün bir araya getirebileceğiniz garantidir.

1) Dondurulmuş Sebzeler

Popüler inanışın aksine, dondurulmuş sebzeler en az taze sebzeler kadar iyi olabilir. En yüksek tazeliklerinde dondurulurlar, bu da onları vitamin ve mineral bakımından zengin kılar. Sebzeler, su ve lif içeriğinin yüksek olması nedeniyle öğünlere hacim kazandırır ve tabağınızın tabanı veya temeli olarak kullanılmalıdır. Nişastalı olmayan sebzeleri doldurmak tansiyonu, ağırlığı ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir. Tabağınızın yarısını nişastasız sebzeler yapmayı hedefleyin. Eklenmiş sos, tereyağı veya tuz içermeyenleri satın alın.

• Nasıl Hazırlanır: Mikrodalgaya koyun veya birkaç yemek kaşığı su ile buharda pişirin. Üzerine zeytinyağı ve sarımsak tozu serpin (taze sarımsak yoksa).
• Onlarla ne yapmalı: Bunları salatalara ve çorbalara atın veya sandviç kabı olarak kullanın. Tabağınızı sebzeleri temel olarak hazırlayın, ardından tavuk, balık veya hindi gibi yağsız protein ve tatlı patates veya kinoa gibi karmaşık bir karbonhidrat yapın. Kalan sebzeleri yumurta beyazı omletlere veya yumurta karıştırmaya ekleyin.

2) Konserve Fasulye

Fasulye, dolgu lifi, yağsız protein ve folat açısından zengindir. Kurutulmuş fasulyeler, daha az sodyum içerdikleri için pişirmek için zamanınız olduğunda tercih edilir, ancak herkesin onları pişirmeye vakti yoktur. Bunun yerine, konserve fasulye kullanın ve iyice duruladığınızdan emin olun (sodyumun bir kısmının atılmasına yardımcı olmak için).

• Nasıl Hazırlanır: Herhangi bir hazırlık gerekmez. Sadece kutuyu açın, durulayın ve kullanın.Yaratıcı olmak istiyorsanız, onları püre haline getirebilir ve yayılabilir hale getirebilirsiniz.
• Onlarla ne yapmalı: Bir yumurta karıştırmasına fasulye ekleyin, onları salataya atın veya bir sandviçe sürün. Fasulye ayrıca çorbalara, güveçlere ve garnitürlere de eklenebilir. Fasulye sağlıklı olsa da karbonhidrat içerirler, bu nedenle karbonhidratları yemek planınıza dahil ettiğinizden emin olun. Yarım fincan yaklaşık 20 gr karbonhidrattır.

Tortillasız Burrito Kasesi Nasıl Yapılır

3 yumurta

Yumurtalar D vitamini, lutein (göz sağlığını destekleyen bir karotenoid) ve protein açısından zengindir. Pek çok insan kolesterol içeriği nedeniyle yumurtadan kaçınırken, araştırmalar kan kolesterolünü artıranın diyet kolesterolü olmadığını, daha ziyade doymuş ve trans yağ alımını önermektedir. Yüksek kolesterolünüz varsa, yumurta sarısı alımınızı haftada en fazla iki ila üç kez sınırlamak en iyisidir. Öte yandan yumurta beyazı yağsızdır ve günlük olarak yenebilir.

• Nasıl Hazırlanır: Eşit şekilde pişene kadar kısık ateşte karıştırın veya soğuk suda beş dakika kaynatın ve soğuk su altında durulayın.
• Onlarla ne yapmalı: Yumurtalar çok yönlüdür - onları kahvaltı, öğle veya akşam yemeklerinde yiyin. Bir ranchero parlaması için yumurtaları sebze ve siyah fasulye ile karıştırın veya sert bir şekilde kaynatın ve bir salataya doğrayın. Hafta boyunca bir sebze frittata hazırlayın ve istediğiniz zaman yiyin.

4) Suda Konserve Ton Balığı

Omega-3 yağ asitleri ve yağsız protein bakımından zengin olan ton balığı, öğle ve akşam yemeklerine harika bir katkı sağlar. FDA balık alımımızı artırmamızı tavsiye ederken, yüksek cıva seviyelerini güvenli bir şekilde önlemek için haftalık alımları izlemek önemlidir. Cıva alımını azaltmak için hafif ton balığı seçin (albacore yerine). Tüketici raporları, 150 kiloluk bir kişinin güvenli bir şekilde haftada 5 ons albacore ton balığı ve yaklaşık 13 ons hafif ton balığı yiyebileceğini öne sürüyor. Daha fazla bilgi için bu makaleye göz atın.

• Nasıl hazırlanır: Kutuyu açın ve suyu boşaltın (tenekeleri yağa koymayın) ve tamam.
• Bununla ne yapmalı: "Ton balığı salatası" nın daha sağlıklı bir versiyonu için ton balığını avokadoyla karıştırın. Doyurucu, yüksek proteinli, yüksek lifli bir yemek için brokoli ile tam tahıllı makarnaya ton balığı ekleyin. Ton balığını salatalara karıştırın veya az yağlı ton balığı mayonez yerine az yağlı peynir, tam tahıllı ekmek ve hardalla eritin.

5) Tam Tahıllı Ekmek

% 100 tam tahıl damgası veya kelimesi olan herhangi bir ekmekbütünilk bileşen olarak tam tahıl olarak kabul edilir. Tam tahıllı ekmek, lif ve b vitamini açısından zengindir. Satın alırken, sınırlı bileşenlerden birini seçmeyi hedefleyin ve 90 veya daha az kalori ve porsiyon başına 3 gramdan fazla lif içerenleri tercih edin. İki dilim ekmek yaklaşık 30 g karbonhidrattır, bu nedenle porsiyonlarınıza dikkat edin. Ekmek, herhangi bir öğünde karbonhidrat görevi görebilir.

• Nasıl hazırlanır: İşleri biraz değiştirmek için tost yapın, ızgara yapın, fırında pişirin veya sandviç makinesine yerleştirin.
• Bununla ne yapmalı: Tam tahıllı ekmeği tost yapmak için kullanın veya bir çörek veya simit yerine kullanın (karbonhidrat bakımından yüksek ve lif bakımından düşük).

6) Kinoa

Glutensiz bir antik tahıl olan quinoa, kırmızı, beyaz, siyah gibi çeşitli renklerde gelir. Kinoa, protein ve lif açısından zengin, düşük glisemik indeksli bir besindir. 1 fincan porsiyon başına yalnızca 160 kalori ve 30 gr karbonhidrat içerir (makarna ve pirince göre ~ 60 kalori daha az ve 15 gr karbonhidrat daha az).

• Nasıl hazırlanır: Paketin arkasını okuyun, ancak genel olarak kinoa hazırlanır: pişirmeden önce kinoayı soğuk suyla iyice durulayın ve boşaltın. Bir tencereye 1 bardak kinoa ve 2 bardak su koyun ve kaynatın. Biraz kaynatın, üzerini örtün ve su iyice emilene kadar yaklaşık 15 dakika pişirin. Bittiğinde, tahıl yumuşak ve yarı saydam görünür.
• Bununla ne yapmalı: Yemek veya garnitür olarak yemek için doğranmış sebzeleri ve fasulyeleri ekleyin. Salatalara atın veya sıcak mısır gevreği olarak yiyin - yulaf ezmesine harika bir alternatif. Üçte iki fincan pişmiş beyaz kinoayı, üç çeyrek fincan yaban mersini, 1 çorba kaşığı badem yağı ve az yağlı süt ile ısıtmayı seviyorum.

7) Az Yağlı Yoğurt

Harika bir kalsiyum, D vitamini ve yağsız protein kaynağı olan Yunan yoğurdu, lezzet bakımından zengindir ve doku bakımından pürüzsüzdür.

• Nasıl hazırlanır: Olduğu gibi yiyin veya dondurun ve tatlı olarak kullanın. Salamura veya daldırma sos olarak kullanılabilen Yunan yoğurdundan da daldırma yapabilirsiniz.
• Ne yemeli: Kahvaltıda taze meyvelerle (düşük glisemik indeksi olan meyveler gibi) ve doğranmış kuru yemişlerle karıştırılmış parfe yapın veya kremamsı eklemek için salata soslarına karıştırın. Az yağlı yoğurt, ekşi kremanın yerine kullanılabilir.

8) Sızma Zeytinyağı

Tekli doymamış yağ bakımından zengin olan zeytinyağı, salata ve sebzelerde lezzet ortaya çıkarmak için harikadır.

• Nasıl hazırlanır: Ölçün ve kullanın.
• Bununla ne yapmalı: Et için marine soslarında ve salata soslarında bir çay kaşığı kullanın. Doymuş yağ içeriğini azaltmak için sebzeleri kavururken zeytinyağı yerine tereyağı kullanın.

9) Tamamen Doğal Fındık Ezmesi

Evlerde sahip olunması gereken bir şey. Yer fıstığı, badem, kaju ve ayçiçeği yağı sağlıklı yağ ve protein açısından zengindir. Etiketleri okuduğunuzdan emin olun çünkü bozulmayı önlemek için çoğunun açıldıktan sonra karıştırılması ve soğutulması gerekir.

• Nasıl hazırlanır: Hazırlık gerekmez, ancak iyi bir karıştırma. Tamamen doğal fındık yağı, kabuklu yemişler ve tuz dışında hiçbir şey içermediğinden, yağ ayrılır ve üstüne oturur. İyice karıştırın ve açtıktan sonra buzdolabında saklayın.
• Bununla ne yapmalı: Tatlı veya atıştırmalık olarak, biraz elma veya muzun yarısını gezdirin. Tam tahıllı tost veya tam tahıllı waffle üzerine sürün ve üzerine dilimlenmiş meyveler koyun. 1 çorba kaşığı genellikle 100 kalori ve 14 gr yağ (iyi yağ) olduğu için porsiyonunuzu izlemeyi unutmayın.

10)% 100 Saf Konserve balkabağı

Bir beslenme merkezi olan konserve balkabağı, A vitamini (göz sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir) ve lif açısından zengindir.

• Nasıl hazırlanır: Son kullanma tarihini kontrol edin ve açın. Ek hazırlık gerekmez. Bütün balkabağı kullanmak istiyorsanız - daha fazla seçeneğiniz olacak: kabak ile düşük karbonhidratlı pişirme
• Bununla ne yapmalı: Çorbalarda, güveçlerde ve acı biberlerde veya tatlılarda ve hatta kahvaltıda kullanın! Bir tarifte kabak yerine kullanın. Kabak, tuzlu veya tatlı bir tada sahip olabileceği için son derece çok yönlüdür.