Zeitgeber Zaman Sinyalleri Uykuyu, Dahili Saati Nasıl Sıfırlar?

Ortamdan belirli zaman sinyallerine maruz bırakılarak vücudun iç saatini sıfırlamak mümkündür. Bu zeitgeber zaman sinyalleri nelerdir ve bu etkiler uykuyu, hormon salınımını ve diğer süreçleri kontrol eden iç saati nasıl sıfırlar? Işığın, sıcaklığın, öğünlerin ve egzersizin nasıl bir rol oynayabileceğini ve sirkadiyen ritim için bu sinyaller kaybolursa ne olacağını keşfedin.

Zeitgeber'ı tanımlama

Almancadan "zaman veren" anlamına gelen zeitgeber, organizmaların zaman tutma sistemini sıfırlayabilen herhangi bir dış ipucuna atıfta bulunur. İnsanlarda sirkadiyen sistem veya biyolojik saat, zeitgeberler tarafından kontrol edilir. Merkezi kalp pili, beynin ön hipotalamusunun üst kiyazmatik çekirdeğinde bulunur.

İşte birkaç zeitgeber ve uykunuzu nasıl etkiledikleri.

Gün ışığı

Işık, uykuyu etkileyen en önemli zeitgeberlerden biridir. Işık, gözün retinasındaki ışığa duyarlı hücreler aracılığıyla iç saatinizi etkiler. Bunlara melanopsin içeren retina gangliyon hücreleri denir. Görmeye katkıda bulunanlardan ayrı sensörlerdir, yani körler arasında korunabilirler. Hücreler vücudunuza ne zaman gece ve ne zaman gündüz olduğunu söyler, bu da uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olur. Ampul icat edilmeden önce insanlar güneş battığında uykuya daldılar ve doğarken uyandılar. Ancak şimdi, gecenin geç saatlerinde (özellikle ekranlardan) doğal olmayan ışığa maruz kalmak ve bir ofiste çalışıyorsanız doğal güneş ışığına erişim eksikliği, uyku güçlüğüne katkıda bulunabilir.

Yemek Programı

Gece yemek yediğinizde ne kadar iyi uyuduğunuzu da etkileyebilir. Her gece aynı saatte yemek yediğiniz sürece gecenin geç saatlerinde yemek yemek sorun değildir. Aksi takdirde, normalde uykuya dalmaya çalıştığınız bir zamanda farklı enerji seviyelerine sahip olabilirsiniz, bu da sirkadiyen ritminizi bozabilir. Ayrıca gıda alımının insülin direncini etkileyebileceğine ve bunun uyku üzerinde etkisi olabileceğine inanılıyor.

Egzersiz Programı

Yemek programınız gibi, egzersiz yaptığınız zaman da uyku döngünüzü etkileyebilir. Ne zaman egzersiz yapacağınızla ilgili değil, daha çok zamanlamanız tutarlıysa. Vücudunuz her gece egzersiz yapmaya alışkınsa, ancak sonra onu değiştirir ve bir gün sabah erken bir antrenmana giderseniz, uykunuzda bir değişiklik fark etmeyi bekleyebilirsiniz. Uyku, vücut ısısını ve kortizol seviyelerini etkileyebilir ve bu da uykuyu etkileyebilir. Normal yatma saatinizden hemen önce aerobik egzersizden kaçınmanız önemli olabilir.

Sıcaklık

Sıcaklıktaki bir düşüşün vücudun uykuya geçmesine yardımcı olduğuna dair kanıtlar var. Vücut ısısı da sabaha doğru doğal olarak düşer (sabah 4 civarında), bu da vücut ile doğal ortam arasında daha büyük bir farkla meydana gelebilecek ısı kaybını kısmen koruyabilir. Sıcaklık kontrol edildiğinde ve sabit tutulduğunda, örneğin bir kümes sürekli olarak 72 derecede tutulduğunda, mevsim veya günün saatine bakılmaksızın, bu sinyal kaybolabilir.

Çoğu insan geceleri pencereleri açık tutarak daha iyi uyur. Soğutma, uykuya geçişe ve uykusuzluğun giderilmesine de yardımcı olabilir. Yatmadan önce sıcak bir duş veya banyo, uykuya dalmaya yardımcı olabilir çünkü bunlar cildin yüzeyine kanı getirerek ısının yayılmasına izin verir.

Zeitgebers Zaman İçinde Nasıl Değişir?

Yaşlandıkça, sirkadiyen ritminizin zaman ipuçlarına duyarlılığı değişebilir. Bu, üniversitede yatmadan önce gece 2'de pizza yemenin uyku kalitenizi etkilemediğini açıklayabilirken, rutininizdeki basit değişikliklerin bile uyku düzeniniz üzerinde zararlı bir etkisi var gibi görünüyor. Yemeğinizi ve egzersiz programınızı düzenlemek ve sabah güneşi almanın yollarını bulmak, eğer acı çekiyorsanız uyku kalitenizi tekrar düzene sokmanıza yardımcı olabilir. Sirkadiyen düzeni optimize etmek için, uyandıktan hemen sonra 15 ila 30 dakika güneş ışığına maruz kalmanız önerilir. Bazı bölgelerde, kış aylarında uykuyu dengelemek için bir ışık kutusu gerekebilir.

Uyku Bozukluğunun Belirtileri

Sürekli yorgunsanız ve uyku kaliteniz her zaman düşükse, sirkadiyen ritim uyku bozukluğunuz olabilir. Uyku bozukluğunun belirtileri şunları içerir:

• Uykuyu başlatmakta zorlanmak (özellikle gece kuşlarında)
• Uykuyu sürdürmek için mücadele etmek, gece sık sık uyanmak
• Çok erken kalkma eğilimi ve tekrar uykuya dönememe
• Uyku onarıcı değildir veya kalitesizdir
• Akşamları istenenden daha erken veya geleneksel bir yatmadan daha erken uykulu olmak
• İşyerinde, evde veya okulda işlevsel bozukluk yaşamak

Sirkadiyen problemler genellikle uykusuzluğa ve gündüz uykululuğuna katkıda bulunur. Vardiyalı işçiler, daha yüksek kolon veya meme kanseri insidansı, kilo alımı ve diğer problemler dahil olmak üzere bu sorunlarla ilişkili gelişmiş risklere sahip olabilir.

Verywell'den Bir Söz

Uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız doktorunuzla konuşun. Sabah güneş ışığına maruz kalma gibi doğal çevreyle bağlantınızı artıran basit değişiklikler, biyolojik saatinizi ve uyku düzeninizi düzenlemenize yardımcı olabilir. Aksi takdirde, uyku sağlığını optimize etmek için daha fazla rehberlik ve test gerekli olabilir.