Sirkadiyen Ritimler Uykuyu Nasıl Etkiler?

Uyku, insan vücudundaki sirkadiyen ritimler tarafından yönetilen birçok fizyolojik süreçten biridir, gün boyunca bağımsız olarak salınan birbiriyle ilişkili iç saatlerin bir koleksiyonu. Öyleyse, bir kişinin sirkadiyen ritimleri kapalıyken uykusuzluk veya gündüz uyku hali gibi sorunlar yaşayabilmesi şaşırtıcı değildir.

Uyku sorunları ile uğraşıyorsanız, sirkadiyen ritimlerin nasıl kurulduğuna ve nasıl atılabileceğine dair genel bir anlayışa sahip olmak, sağlıklı bir uyku programı oluşturmak için atabileceğiniz adımları anlamanıza yardımcı olabilir.

Sirkadiyen Ritimleri Etkileyen Faktörler

Almanca'da "zaman verenler" için zeitgebers olarak bilinen dış faktörler - özellikle ışık - ve genetik, sirkadiyen ritimlerin birincil etkileyicileridir.

Güneş ve Işık

Her ikisi de sirkadiyen ritimler için önemlidir çünkü retinadaki ışığa duyarlı hücreler, beyindeki üst kiyazmatik çekirdeğin (SCN) veya vücudun kalp pilinin bulunduğu beyindeki ön hipotalamus bezine doğrudan bağlıdır. SCN, uyku ve uyanıklık dahil olmak üzere vücudun birçok biyolojik ve fizyolojik sürecini senkronize eder.

Göze giren güneş ışığı, üzerinde X şeklindeki optik kiazma sinir sinyallerini SCN'ye ilettiği optik sinirlere gider.

• Sabah güneşi günün başlangıcında arttıkça, görsel sistem SCN'ye beyindeki stres hormonu kortizol üretimini uyaran reseptörleri aktive ederek uyanıklığa ve artan enerjiye yol açması için sinyal gönderir.
• Günün sonunda güneş ışığı azaldıkça, görsel sistem SCN'ye uyku hormonu melatonin üretmekten sorumlu organ olan epifiz bezini aktive etmesi için sinyal gönderir.

Genetik

Dış etkilerden bağımsız olarak sirkadiyen ritimleri sürdürmeye yardımcı olan bazı genler bulunmuştur. CLOCK adı verilen bu tür ilk gen (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), 1994 yılında Dr. Joseph Takahashi ve meslektaşları tarafından tanımlandı. O zamandan beri vücudun çekirdek moleküler saatini oluşturan çok sayıda gen tanımlandı.

Circadian Desynchronization

Bir kişinin iç saati yanlış hizalandığında, gecikmiş uyku-uyanma aşaması sendromu (uykuya dalamama) ve gelişmiş uyku-uyanma aşaması sendromu (uykunun erken meydana geldiği) gibi sirkadiyen bozukluklar gelişebilir. Eşzamansızlaştırmanın derecesi büyük ölçüde bir bireyin genetiğine ve gündüz ve gece kalıplarının ne ölçüde kesintiye uğradığına bağlıdır.

Senkronizasyon, aralarında aşağıdakilerin de bulunduğu herhangi bir sayıda koşulun bir sonucu olarak meydana gelebilir:

• Saat dilimi değişiklikleri. Jet gecikmesi, seyahat eden insanlar için tanıdık bir sirkadiyen ritim bozucudur.
• Günışığı Tasarruf zamanı. Tek bir saatin kaybedilmesi, sirkadiyen ritimler üzerinde kısa vadeli bir etkiye sahip olabilir.
• Toplam körlük. Araştırmalar, doğuştan kör olan kişilerin, çevresel ışık ipuçlarının eksikliğinden dolayı uyku-uyanma döngülerinde sık sık zorluk yaşadıklarını göstermiştir. Bu, 24 olmayan uyku-uyanıklık ritim bozukluğu (24 olmayan) olarak bilinen bir duruma yol açabilir. SWRD).

24 olmayan uyku-uyanıklık faz bozukluğu, nadiren de olsa, gören bireylerde de ortaya çıkabilir. Nedeni tam olarak net değildir, ancak devam eden vardiyalı çalışanlar da dahil olmak üzere son derece düzensiz çalışma saatleri olanları etkiliyor gibi görünmektedir. Uykusuzluk veya 24 SWRD olmayan kişiler için, her gece 5-10 miligram melatonin dozu uyku düzenini iyileştirebilir.

Sirkadiyen Ritim Bozukluklarının Üstesinden Gelmek

Düzensiz uyku düzeni sağlık ve yaşam kalitesine müdahale edebilir. Örneğin, gece vardiyasında çalışanlar genellikle programlarının stresine aşırı yemek yiyerek tepki verirler, bu da kilo alımına ve zayıf glikoz kontrolüne yol açabilir.

Uykusuzluk veya 24 SWRD ile karşı karşıya kalırsa, her gece 5 ila 10 mg melatonin dozunun uyku düzenini iyileştirdiği bilinmektedir.

Sonuçta, sirkadiyen düzensizliğin üstesinden gelmenin en iyi yolu, uyku hijyeninizi iyileştirmek için adımlar atarak iç saatinizi sıfırlamaktır.

• Düzenli bir uyku programı sürdürün: Haftanın her gecesi aynı saatte yatın ve kendinizi her sabah aynı saatte uyandırmak için bir alarm kullanın.
• Şekerleme yapmayın: Gün içinde uyumak "uyku borcunu" azaltır, böylece geceleri daha az uykuya ihtiyacınız olur. Bu, normal bir uyku rutinine müdahale edebilir.
• Yatakta televizyon izlemeyin veya kitap okumayın: Yatmadan en az 30 dakika önce her türlü eğlenceyi durdurun ve tüm elektronik cihazları (cep telefonları dahil) kapatın.
• Uykudan birkaç saat önce kafein ve alkolden uzak durun: Kafein sizi aşırı uyarabilir. Alkol size yardımcı olabilirsonbaharuykudaysa, ancak uykuda kesintilere ve sabah halsizliğine neden olması muhtemeldir.
• Yatak odasını karanlık tutun: Tüm ışıkları kapatın ve perdeleri veya pencere gölgelerini sıkıca kapatın. Işığın parlamasına izin veren pencere kaplamalarını odayı karartan gölgelerle değiştirin. Uyku maskelerinin güneş ışığının göze girmesini önleyebileceğini ve uyanma zamanı geldiğinde sizi harekete geçirecek çevresel sinyalleri engelleyebileceğini unutmayın.
• Termostatı kısın: Serin bir odada muhtemelen daha sağlıklı uyuyacaksınız. Kışın bile çok fazla battaniyeyi üst üste yığmayın.
• Sessiz olun: Ani sesler, aksi takdirde dinlendirici uykuyu kesintiye uğratan anlık başlangıçlara neden olabilir. Partneriniz yüksek sesle horluyorsa, horlamaya karşı tedavileri araştırın veya bir çift kulak tıkacı satın alın.

Verywell'den Bir Söz

Sirkadiyen bozuklukların nedenleri her zaman net değildir ve işleri düzeltmek için melatoninden daha fazlasını gerektirebilir. Kronik uykusuzluk ve gündüz uyku hali ile karşı karşıyaysanız, doktorunuzdan durumunuzu teşhis ve tedavi etmeye yardımcı olabilecek kurul onaylı bir uyku hekimine yönlendirilmesini isteyin.