Ayak bileği eklemi, vücuttaki en önemli ağırlık taşıyan yapılardan biridir. Bu işlevin bir sonucu olarak ve kısmen de yapısından dolayı, ayak bileği yanlış bir şekilde zıplarken ve inerken sıklıkla yaralanır. Her yıl tahminen iki milyon kişi ayak bileği burkulmaları, incinmeleri ve kırıkları için bir doktor tarafından görülüyor.
Ayak bileği yaralanmasından sonra, insanların% 30 ila% 70'i kronik ayak bileği dengesizliği yaşayacaktır. Bu nedenle, riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için bir yaralanmadan sonra bileğinizi güçlendirmek ve germek önemlidir.
Fizyoterapistiniz, durumunuz için en iyi ayak bileği egzersizlerini seçmenize yardımcı olabilir. Ayak bileği hareketliliği ve gücü kazanmanıza yardımcı olarak rehabilitasyonunuzda size rehberlik edebilirler.
Ayak bileğinizin rehabilite edilmesi yavaş ve dikkatli yapılmalıdır. Bileğinizi iyileştirmek için rehabilite etmek için aşağıdaki ayak bileği egzersizlerini inceleyin. Bileğiniz için herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danıştığınızdan emin olun.
Tipik olarak, ayak bileği rehabilitasyon programları ağırlık taşımayan ayak bileği hareket egzersizleriyle başlar ve ardından ağırlık kaldırma egzersizlerine ilerler. Güçlendikçe tekrarları artırın.
Ayak bileği yaralanmalarını iyileştirmek zor olabilir, bu nedenle bir fizyoterapistle çalışmak, hareketliliğinizi yeniden kazanmanıza ve hızlı ve güvenli bir şekilde normal aktiviteye dönmenize yardımcı olmanın en iyi yolu olabilir.
Ağırlıksız Taşıyıcı Dorsiflexion
Verywell / Ben Goldstein
Ayak bileği dorsifleksiyonu, bileğinizi kaval kemiğinize doğru bükme hareketidir. Bu hareketi kazanmak, normal şekilde yürüme yeteneğini yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir. İşte daha fazla ayak bileği dorsifleksiyonunun nasıl elde edileceği:
- Sadece bileğinizi hareket ettirerek ayağınızı burnunuza doğru çevirin (dizlerinizi düz tutarken). Rahatsızlık hissedene veya daha fazla geriye yatıramayana kadar devam edin.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Nötr konuma dönün ve 5 kez tekrarlayın.
Ağırlık Taşıymayan Plantar Fleksiyon
Verywell / Ben Goldstein
Plantar fleksiyon, ayak bileğinizi aşağı ve sizden uzağa doğrultma hareketidir. Ayak bileği plantar fleksiyon hareket açıklığının (ROM) nasıl elde edileceği aşağıda açıklanmıştır:
- Sadece bileğinizi hareket ettirerek ayağınızı öne doğru çevirin (dizlerinizi düz tutarken). Rahatsızlık hissedene veya daha fazla hareket ettiremeyene kadar devam edin.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Nötr konuma dönün.
Ağırlıksız Yatak Ters Çevirme
Verywell / Ben Goldstein
Ters çevirme, ayak bileğinizi vücudunuzun orta hattına doğru içeri doğru işaret etme hareketini ifade eder. İşte nasıl daha fazla ayak bileği inversiyonu elde edersiniz:
- Sadece ayak bileğinizi hareket ettirerek ve ayak parmaklarınızı yukarıda tutarak, ayağınızı içe doğru çevirin, böylece taban diğer bacağınıza bakar. Rahatsızlık hissedene veya ayağınızı artık içe doğru çeviremeyene kadar devam edin.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Nötr pozisyona dönün.
Ağırlıksız Yatak Değişimi
Verywell / Ben Goldstein
Eversiyon, bileğinizi bacağınızın dışına veya yan kısmına hareket ettirme hareketidir. Bileğinizde eversiyon hareketi kazanmak için bu egzersizi yapın:
- Sadece ayak bileğinizi hareket ettirerek ve ayak parmaklarınızı yukarıda tutarak, ayağınızı diğer bacağınızdan uzağa doğru dışarı doğru çevirin. Rahatsızlık hissedene veya artık ayağınızı dışarı doğru çeviremeyene kadar devam edin.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Nötr pozisyona dönün.
Alfabe
Fizyoterapistlerin hastalarının her yöne ayak bileği hareketliliği kazanmalarına yardımcı olmasının harika bir yolu ayak bileği alfabesini uygulamaktır. Bu, bileğinizin her yöne hareket etmesini sağlayabilir. İşte egzersizin nasıl yapılacağı:
- Ayağınızı havada sarkıtarak bir sandalyeye veya ayağınızı kenardan sarkan bir yatağa oturun.
- Yaralı bileğinizi hareket ettirerek ve baş parmağınızı "kalem" olarak kullanarak alfabeyi her seferinde bir harf çizin.
Eversiyon İzometrisi
Verywell / Ben Goldstein
Güçlendirme egzersizlerine genellikle izometrik kasılmalarla başlanır - kas kasılması sırasında ayak bileğinizin etrafında hareket olmaz. Ayak bileğinizi destekleyen kaslara nazikçe ve güvenli bir şekilde kuvvet eklemeye başlamak için yaralanma veya ameliyattan hemen sonra yapılabilir.
Exericse yapmak için:
- Otururken, yaralı ayağın dışını bir masa ayağına veya kapalı kapıya yerleştirin.
- Ayağınızın karşı olduğu nesneye ayağınızla dışarı doğru itin (ayak bileği ekleminiz hareket etmemelidir) kaslarınızın kasılmasına neden olur.
- Bu kas kasılmasını 15 saniye boyunca tutun.
- 10 saniye rahatlayın.
Ters Çevirme İzometrisi
Verywell / Ben Goldstein
Bu izometrik egzersiz, ters çevirmeye odaklanır:
- Otururken, yaralı ayağın içini bir masa ayağına veya kapalı kapıya yerleştirin.
- Ayağınızla ayağınızın karşı olduğu nesnenin içine doğru itin (ayak bileği ekleminiz hareket etmemelidir) kaslarınızın kasılmasına neden olur.
- Bu kas kasılmasını 15 saniye boyunca tutun.
- 10 saniye rahatlayın.
Dorsifleksiyona Dirençli Güçlendirme
Verywell / Ben Goldstein
Dirençli güçlendirme egzersizleri, hareketlerinize direnç sağlayan bir Theraband ile yapılmalıdır.
Bu egzersizler ayrıca ayak bileğinizin etrafındaki kasları güçlendirmek için de işe yarar. Bu, ekleme ek destek sağlayacaktır. Her egzersizi arka arkaya 10 ila 15 kez gerçekleştirin.
Asla bir Theraband'ı (veya başka bir şeyi) ayağınızın, bileğinizin veya bacağınızın etrafına kan akışını kısıtlayacak şekilde bağlamayın.
Dirençli ayak bileği dorsifleksiyonu, ön tibialis kasınızı güçlendirmeye yardımcı olur. İşte bunu nasıl yapıyorsun:
- Sadece bileğinizi hareket ettirerek ayağınızı burnunuza doğru çevirin (dizlerinizi düz tutarken). Rahatsızlık hissedene veya daha fazla geriye yatıramayana kadar devam edin.
- Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun ve yavaşça bırakın.
- Nötr pozisyona dönün ve ardından egzersizi tekrarlayın.
Plantar Fleksiyonu Güçlendiren Dirençli
Verywell / Ben Goldstein
Dirençli ayak bileği plantar fleksiyonu baldır kaslarınızı ve Aşil tendonunuzu güçlendirmeye yardımcı olur.
Egzersizi yapmak için:
- Sadece bileğinizi hareket ettirerek ayağınızı öne doğru çevirin (dizlerinizi düz tutarken). Alt bacağınızın arkasındaki baldır kasında gerginlik hissedebilirsiniz. Rahatsızlık hissedene veya daha fazla hareket ettiremeyene kadar devam edin.
- Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun.
- Nötr konuma dönün.
Dirençli Güçlendirme Tersine Çevirme
Verywell / Ben Goldstein
Bu egzersiz aynı zamanda güçlenmeyi de sağlayacaktır:
- Sadece ayak bileğinizi hareket ettirip ayak parmaklarınızı yukarıda tutarak ayağınızı içe doğru çevirin, böylece taban diğer bacağınıza bakar. Rahatsızlık hissedilene veya ayağınızı artık içe doğru çeviremeyene kadar devam edin.
- Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun.
- Nötr konuma dönün.
Eversiyonu Güçlendiren Direnç
Verywell / Ben Goldstein
Şimdi diğer yönde güçlendirin:
- Sadece ayak bileğinizi hareket ettirerek ve ayak parmaklarınızı yukarıda tutarak, ayağınızı diğer bacağınızdan uzağa doğru dışarı doğru çevirin. Rahatsızlık hissedene veya artık ayağınızı dışarı doğru çeviremeyene kadar devam edin.
- Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun.
- Nötr konuma dönün.
Kısmi Ağırlık Taşıyan Oturarak Buzağı Kaldırmaları
Verywell / Ben Goldstein
Bu kısmi ağırlık kaldırma egzersizleri, yaralı ayak bileğine daha fazla ağırlık vermenin yanı sıra çevresindeki kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Her biri arka arkaya 10 kez yapılmalıdır:
- Yaralı ayak yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Ayak parmaklarınızı yerde tutarken topuğunuzu olabildiğince uzağa kaldırın.
- Topuğu yere döndürün.
Kısmi Ağırlık Taşıyan Ayakta Ağırlık Kayması
Verywell / Ben Goldstein
Bazen yaralanmadan sonra doktorunuz, alt ekstremitenizden alabileceğiniz ağırlık miktarını sınırlandırmanızı isteyecektir. Bu, iyileşirken onu korumaya yardımcı olabilir. İyileşirken, PT'niz yaralı ayak bileğinizden ağırlık taşımayı artırmada size rehberlik edebilir. Ağırlık değişiklikleri bunun için yapılacak mükemmel bir egzersizdir.
Egzersizi yapmak için:
- Sabit bir nesneyi tutarken dik durun.
- Ağırlığınızın bir kısmını yaralı ayağa aktarın.
- Pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Rahatlayın ve ağırlığınızı yaralanmamış ayağınıza geri verin.
Tam Ağırlık Taşıyan Tek Ayak Duruşu
Verywell / Ben Goldstein
Bu egzersizler, yaralı ayağa daha fazla ağırlık verilmesine yardımcı olacaktır. Bileğinizin üzerine koyduğunuz baskıya tahammül edebileceğinden emin olmalısınız. Her birini arka arkaya 10 kez gerçekleştirin:
- Yaralanmamış ayağı yerden kaldırırken yaralı ayağın üzerinde durun.
- Pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Rahatlayın ve ağırlığınızı yaralanmamış ayağınıza geri verin.
Ayak bileğiniz için doğru egzersizleri yaptığınızdan emin olmak için PT'nizle görüşmeniz gerekebilir.
Tam Ağırlık Taşıyan Ayakta Buzağı Kaldırma
Verywell / Ben Goldstein
Tam ağırlık taşımaya uygun olduğunuzda, şu baldır büyütmelerini yapabilirsiniz:
- Yaralanmamış ayağı yerden kaldırırken yaralı ayağın üzerinde durun.
- Ayağa kalkın, sadece yaralı ayağın üzerinde durun ve topuğunuzu yerden kaldırın.
- Pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Rahatlayın ve ağırlığınızı yaralanmamış ayağınıza geri verin.
Tam Ağırlık Taşıyan Yanal Basamak
Verywell / Ben Goldstein
İyileşmeniz ilerledikçe bu egzersizin hızını artırın:
- Yaralı ayağınızın yan tarafına yere rulo bir havlu veya kısa bir nesne koyun.
- Yaralı ayağınızla havlunun üzerine çıkın ve o ayak üzerinde kalın.
- Ardından yaralanmamış ayağı nesnenin üzerine getirin ve her iki ayağınızın üzerinde durun.
- Yaralanmamış ayağınızla havlunun üzerinden geri adım atın ve o ayak üzerinde kalın.
- Ardından yaralı ayağı havlunun üzerine geri getirin ve her iki ayağınızın üzerinde durun.
Tam Ağırlık Taşıyan Yan Atlama
Verywell / Ben Goldstein
Bu egzersiz, plyometriyi rehabilitasyon rutininize dahil etmeye başlar, bu da koşuya ve spora geri dönmenize yardımcı olabilir.
İyileşmeniz ilerledikçe bu egzersizin hızını artırın:
- Yaralı ayağınızın yan tarafına yere rulo bir havlu veya kısa bir nesne koyun.
- Havlunun üzerinden atla ve yaralı ayağın üzerine kon.
- Sonra havlunun üzerine atlayın ve yaralanmamış ayağınızın üzerine inin.
Havlu Üzerinde Tek Ayak Duruşu
Verywell / Ben Goldstein
Ayak bileklerinin yaralanması genellikle denge yeteneğinin azalmasına neden olabilir. Rehabilitasyonun sonuna doğru denge aktiviteleri gerçekleştirmek, gelecekteki yaralanmaları önlemek için önemli bir yoldur. Bu egzersizi arka arkaya 10 kez gerçekleştirin:
- Bir havluyu küçük bir dikdörtgene katlayın ve yere koyun.
- Yaralı ayakla havlunun üzerinde dur.
- Yaralanmamış bacağı yerden sadece yaralı bacak ile havlu üzerinde durarak kaldırın.
- 15 saniye bekleyin. (Denge geliştikçe, yaralı bacaktaki duruş süresini 45 saniyeye kadar artırın.)
- Yaralanmamış ayağınızı yere koyun.
BOSU veya yalpalama tahtası gibi daha dengesiz yüzeylerde durarak zorluğu artırabilirsiniz. PT'niz ayrıca denge egzersizleri üzerinde çalışırken bir BAPS tahtası kullanmanıza da neden olabilir.
Verywell'den Bir Söz
Bir ayak bileği yaralanmasından sonra, ayak bileği hareketini ve gücünü yeniden kazanmanıza ve normal fonksiyonel hareketliliği geri kazanmanıza yardımcı olması için bir fizyoterapistle çalışmaktan faydalanabilirsiniz. PT'niz muhtemelen hareketi yeniden kazanmanıza ve önceki aktivite seviyenize geri dönmenize yardımcı olabilecek egzersizler yazacaktır.
.jpg)
