Arx0nt / Getty Images
Temel Çıkarımlar
- Yeni bir araştırmaya göre, tam tahıl tüketmek bazı pozitif kardiyovasküler sağlık sonuçlarına yol açabilir, ancak zorunlu olarak kardiyovasküler hastalık riskini azaltmayabilir.
- İnsanların diyetlerine günde üç porsiyon tam tahıl eklemeleri önerilir.
Yeni verilere göre rafine edilmiş muadilleri yerine tam tahıllı ekmek, esmer pirinç ve kinoa gibi tam tahılların tüketilmesi sağlık sonuçlarının iyileşmesine neden olabilir.
Araştırmalar, tam tahıl tüketmenin tip 2 diyabet ve gastrointestinal kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu ortaya koymuştur. Kasım ayı için yapılan bu çalışma için,Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi,Araştırmacılar, yetişkinlerde tam tahıl tüketiminin rafine tahıllara (beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi) veya plaseboya kıyasla kardiyovasküler sonuçları iyileştirip iyileştirmediğini belirlemeyi amaçladı.
Verilerden araştırmacılar, kardiyovasküler hastalığı (KVH) risk faktörleri olan ve olmayan yetişkinler için rafine tahıl yerine belirli tam tahıl tüketmenin iyileşebileceği sonucuna vardı:
- Toplam kolesterol
- Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol
- Hemoglobin A1c (kan şekeri kontrolünün bir göstergesi)
- C-reaktif protein (iltihaplanma için bir biyolojik belirteç)
Ek olarak, tam tahıllı pirinç tüketmek (kahverengi pirinç gibi) trigliseridleri düşürdü. Yüksek trigliseritlere sahip olmak, kalp hastalığına yakalanma riskinizi artırabilir.
Bunların hepsi olumlu sonuçlar olsa da, bu sonuçlara göre, tam tahıl tüketiminin kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini azaltmanın doğrudan bir yolu olarak önerilebileceği görülmemektedir.
Tam Tahılın Sağlığa Faydaları
"Tam tahıl" terimi, internette ve gıda paketlemede sizin için iyi bir seçim olarak pek çok kez etrafa saçılıyor, ancak tam tahılların gerçekte ne olduğu konusunda bazı karışıklıklar olabilir.
New Jersey'de yerleşik bir diyetisyen olan Christina Brown, RDN, Verywell'e “Tam tahılın kendisine bağlı üç parçası vardır: kepek, endosperm ve tohum. Kepek ve ruşeym, lif, magnezyum, selenyum gibi besinler ve bir dizi başka faydalı özellik içeren beslenme güç merkezleridir.
Tam tahıl tüketmek, CVD geliştirme riskinizi azaltmayabilir ancak 2016'daki verilere göre, CVD teşhisi konulursa ölme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Spesifik olarak, veriler, tam tahılların her 16 gram porsiyonu için (yaklaşık bir porsiyon; bir dilim tam tahıllı ekmek veya yarım fincan esmer pirince eşittir), kardiyovasküler kaynaklı ölümlerin% 9 oranında azaldığını göstermektedir. Her gün 48 gram tam tahıl tüketildiğinde (üç porsiyon), kardiyovasküler ölüm oranları% 25 azaldı.
Bu yankılar, Harvard merkezli Hemşirelerin Sağlık Çalışması'ndan elde edilen sonuçlar, her gün iki ila üç porsiyon tam tahıl yiyen kadınların 10 yıllık bir süre içinde kalp krizi geçirme veya kalp hastalığından ölme olasılığının% 30 daha düşük olduğunu öne sürüyor. Haftada bir porsiyondan daha az tam tahıl yiyen kadınlar.
Bu Senin İçin Ne İfade Ediyor
Rafine tahıllar yerine tam tahılları seçmek size çeşitli sağlık yararları sağlayabilir. Beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi yiyecekleri esmer pirinç ve tam tahıllı ekmek gibi tam tahıllı seçeneklerle değiştirmek, onları diyetinize daha fazla dahil etmenin basit yollarıdır.
Rafine Tahıllardan Kaçınmalısınız?
Kepekli tahılların tüketimi bir dizi fayda ile bağlantılı olsa da, pirinç ve makarna gibi belirli rafine tahılları diyetinize dahil etmenin benzersiz faydaları olabilir.
"Sağlıksız beslenme planının bir parçası olarak tek başlarına düşünüldüğünde, rafine tahılları tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık, felç veya yüksek tansiyon ile ilişkilendirecek hiçbir kanıt yoktur" Elizabeth Ward, MS, RDN, Boston, Massachusetts merkezli kayıtlı bir diyetisyen ve The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness'ın ortak yazarı Verywell'e "Ekmek, tahıl gibi günlük temel gıdalar [ve rafine tahıllar] ve makarna, doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olan folik asit ve demir de dahil olmak üzere önemli B vitamini kaynaklarıdır. "
Ward, tam tahılların tipik olarak B vitaminleri ve demir ile takviye edilmediğini söylüyor.
Bu nedenle uzmanlar, rafine tahılları diyetinizden tamamen çıkarmanızı önermiyor.
Sağlıklı Bir Diyete Tam Tahıllar Nasıl Dahil Edilir
ABD'de tam tahıl tüketimi düşük seyrediyor.Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi 2015-2020,Ortalama tam tahıl alımı tüm yaş-cinsiyet gruplarında önerilen seviyelerin çok altındayken, ortalama rafine tahıl alımı çoğu yaş-cinsiyet grubu için önerilen sınırların oldukça üzerindeydi.
ABD Tarım Bakanlığı (USDA), insanların günde üç porsiyon tam tahıl tüketmelerini önermektedir.
Tam tahıllı yiyeceklerin örnekleri şunları içerir:
- Tam tahıllı ekmek
- Tam buğday
- Stoneground tam tahıllı kraker
- Esmer pirinç
- Yulaf
- Kinoa
Diyetinize daha fazla tam tahıl eklemek için kolay stratejiler şunları içerir:
- Patlamış mısır üzerinde atıştırmalık
- Beyaz yerine tam tahıllı ekmek üzerine sandviç yapmak
- Beyaz yerine küçük bir kahverengi pirinç yatağında akşam yemeği kaplama
Kinoa, esmer pirinç ve patlamış mısır gibi gıdalar şeklinde tam tahıllar dahil, glütensiz bir yaşam tarzı takip edenler için diyet kısıtlamalarıyla uyumlu kalırken pozitif diyet katkıları olabilir.
.jpg)
