Ders çalışma: Kurutulmuş Meyve Beslenme Boşluklarını Doldurabilir ve Diyet Kalitesini Artırabilir

R.Tsubin / Getty

Temel Çıkarımlar

• Çoğu Amerikalı günde önerilen meyve porsiyonunu almıyor ve bu da onları gıda grubu tarafından sunulan önemli besin maddelerinde potansiyel olarak eksik bırakıyor.
• Diyetinize kurutulmuş meyve eklemek, maliyet ve bulunabilirlik gibi daha taze ürünler tüketmenin önündeki engelleri kaldırırken beslenme boşluklarını doldurmanıza yardımcı olabilir.

Yeni bir çalışma, kurutulmuş meyve yemenin insanların daha fazla besin tüketmesine ve genel olarak diyet kalitesini iyileştirmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Yayınlanan verilerBeslenme ve Diyetetik Akademisi DergisiEkim ayında, düzenli olarak kurutulmuş meyve yiyen kişilerin, diyetlerine meyve (taze veya kurutulmuş) dahil etmeyenlere kıyasla, daha kaliteli bir diyet uyguladıklarını ve lif ve potasyum gibi yeterince az tüketilen besinleri alma olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu.

New York'ta bitki bazlı bir diyetisyen olan Amy Gorin, MS, RDN, "Genel beslenme kalitesi söz konusu olduğunda, araştırmada insanların kuru meyve yedikleri günlerde daha fazla tam tahıl, kuruyemiş ve tohum da yediler." alanı ve Sunsweet ile bir beslenme ortağı olan Verywell'e göre Gorin çalışmaya dahil değildi.

Aşırı tuz alımı ve tam tahılların az alımı gibi faktörlerin yanı sıra, az meyve tüketimi dünya çapında diyetle ilgili hastalıklara ve engelliliğe katkıda bulunur.

Yeni çalışma için araştırmacılar, kurutulmuş meyvelerin beslenme boşluklarını doldurmada ve diyet kalitesini iyileştirmede rol oynayıp oynamayacağını belirlemek istediler. 2007 ile 2016 yılları arasında Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması'ndan (NHANES) elde edilen verilerin kesitsel bir analizini gerçekleştirdiler ve diyet hatırlatma yoluyla 25.590 kişinin ortalama kurutulmuş meyve alımını tahmin ettiler.

Verilere göre numunedeki deneklerin% 7,2'si kuru meyve tüketmiştir. 2015 Sağlıklı Beslenme Endeksi'ni referans olarak kullanan araştırmacılar, kurutulmuş meyve tüketen grubun, kurutulmuş meyve yemeyen deneklere kıyasla genel olarak daha yüksek kaliteli diyetlere sahip olduğu sonucuna varmışlardır.

Kuru meyve yiyenlerin ortalama vücut kitle indeksi, bel çevresi ve sistolik kan basıncı, kuru meyve yemeyenlere göre daha düşüktü.

Deneklerin diyet lifi, potasyum ve çoklu doymamış sağlıklı yağ alımları, kuru meyveleri tükettikleri günlerde tüketmedikleri günlere göre daha fazlaydı.

Sonuçlar, 2017 yılında yayınlanan ve kuru üzüm tüketiminin sağlık üzerindeki etkilerini incelemek için NHANES verilerini ve kesitsel bir tasarımı kullanan araştırmayı yansıtıyor.

Mevcut çalışmanın sonuçları gibi, kuru üzüm tüketenlerin kuru üzümlü olmayanlara kıyasla daha kaliteli bir diyet, daha düşük vücut kitle indeksi ve daha yüksek lif ve potasyum alımına sahip olduğu bulundu. Kuru üzüm yiyen insanlar, kuru üzüm yemeyenlere göre diğer temel besin maddelerini daha yüksek ve daha az ilave şeker, doymuş yağ ve sodyum alımına sahipti.

Ya Kalori?

Bu çalışmada, kuru meyve tüketen deneklerin daha fazla kalori tükettiği görüldü. Bununla birlikte, bulgu mutlaka caydırıcı olmamalıdır.

Kayıtlı bir diyetisyen ve Diyabet ve Gebelik: Tip 1, Tip 1 ve Gebelik Diyabeti olan kadınlar için gerçek bir rehber olan Marina Chaparro, RD, CDE, artan kalori faktörünü özellikle ilginç buldu. Chaparro, bulgunun, daha düşük bel çevresi ve daha iyi kan basıncı gibi temel sağlık yararlarının yanında gözlemlendiğini vurguluyor - bu faydalar, kurutulmuş meyve tüketmeyen deneklerde gözlemlenmemiş.

Chaparro, "Başka bir deyişle, kilo kaybı ve sağlık sadece alınan kaloriye karşı alınan kaloriye bağlı değildir," diyor ve ekliyor "Kurutulmuş meyve yerken biraz daha fazla kalori tüketmesine rağmen, ağırlık hala daha düşüktü."

Meyve Alımı Neden Önemlidir?

Meyvelerin, bir lif kaynağı ve temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi önemli diyet faydaları vardır. Meyveler ayrıca bir karbonhidrat kaynağıdır ve ilave şeker içermeyen tatlı bir tat sunabilir.

Elise Compston, RD, LD

Genellikle besleyici bir seçim olarak göz ardı edilmesine rağmen, kurutulmuş meyve sağlıklı ve dengeli beslenmeye harika bir ektir.

Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Yönergeleri (DGA), 2.000 kalorili bir diyet uygulayan yetişkinlerin günde 2 fincan eşdeğer meyve tüketmelerini önermektedir.

Bununla birlikte, Nevada, Reno'da yerleşik bir diyetisyen olan Elise Compston, RD, LD, Verywell'e "Her 10 Amerikalının sadece 1'i meyve ve sebze tavsiyesini karşılıyor," dedi.

Diğer çalışmalar, meyve tüketimini hipertansiyon, koroner kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir.Araştırmalar, daha düşük meyve alımının doğurganlık zorluklarıyla bağlantılı olabileceğini de göstermiştir.

1-Kap Meyve Muadilleri

Günlük meyve servisinizi almanın birkaç yolu vardır. İşte farklı meyve seçenekleri için bir fincan eşdeğerlerinin bazı örnekleri.

• Bir fincan taze, dondurulmuş veya konserve meyve
• 1 su bardağı% 100 meyve suyu
• ½ bardak kuru meyve
• 1 büyük muz, portakal veya armut

Maliyet ve taze seçeneklere erişim eksikliği dahil olmak üzere yeterli meyve tüketmenin önünde net engeller olsa da, kurutulmuş meyveler rafta stabil ve uygun maliyetli oldukları için boşluğu doldurabilir.

Compston, "Genellikle besleyici bir seçim olarak göz ardı edilse de, kurutulmuş meyve sağlıklı ve dengeli beslenmeye harika bir katkıdır," diyor Compston. bazı besinleri tüketir, bazı çalışmalar aslındaartırmak bazı fenolik bileşiklerde. "

Bu Senin İçin Ne İfade Ediyor

Günlük önerilen meyve porsiyonlarını alamıyorsanız, diyetinize kuru meyve eklemeyi deneyin. Sadece diyet önerilerini karşılamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda lif ve birçok temel besin sağladığı için başka sağlık yararları da sağlar.

Diyetinize Kuru Meyve Eklemek

Diyetinize daha fazla kuru meyve eklemek, çantanızda veya ofis çekmecenizde saklanabilecek hızlı bir atıştırmalık için kurutulmuş kuru üzüm, mango veya elma gibi ilave şekersiz çeşitleri satın almak kadar basit olabilir. Soğutma gerektirmez.

Kurutulmuş meyveler, hazır yemek pişirme ve fırınlama tariflerinizin çoğunda bir bileşen olarak kullanılabilir. Bunları salata, yulaf ezmesi ve kek gibi yemeklere eklemeyi deneyin.

Kurutulmuş meyvenin güçlü bir tatlı tadı olsa da, pek çok çeşit şeker ilavesi içermez, bu da onu tatlı bir şey için can attığınızda şekerlemeye mükemmel bir alternatif haline getirir.

Compston, diyetinize şeker eklenmemiş kuru meyve çeşitlerini dahil etmeye ve kuru erik, incir ve kuru üzüm gibi "diğer kuru meyvelerle karşılaştırıldığında daha yüksek antioksidan seviyeleri ve fenol içeriği içeren" daha koyu kabuklu meyveler dahil etmeye odaklanmanızı önerir. Atıştırmak için kuru meyve toplarken porsiyon boyutlarına da dikkat etmelisiniz.

İster ton balıklı salatanıza biraz kuru yaban mersini atıyor, ister yürüyüş sırasında kurutulmuş mangoları atıyor, ister kuru incirleri yıpranan bir muamele için bitter çikolataya daldırıyor olsanız da, diyetinize kurutulmuş meyve de dahil olmak üzere lezzetli, kolay ve uygun maliyetli görünüyor. genel sağlığınızı desteklemenin etkili bir yolu.