Bel Ağrısı ve Siyatik Tedavisine Yönelik Egzersizlerin İlerlemesi

Bel ağrınız veya siyatikiniz varsa, aklınıza takılan ortak bir soru şu olabilir: "Nelerden kaçınmalıyım, ne yapmalıyım ve ne zaman yapmalıyım?" Bel ağrısı için yüzlerce tedavi ve durumunuzu tedavi etmeye yardımcı olmak için yapılabilecek birçok farklı egzersiz var gibi görünüyor. Bazı egzersizler omurganızı güçlendirmeye yardımcı olurken, diğerleri sırtınızın esnekliğini artırmak içindir.

Siyatik ve Sırt Ağrınızı Tedavi Etmeye Başlayın

Kolostock / Getty Images

Sırt ağrınız için bir fizyoterapiste yönlendirilirseniz, o muhtemelen size uygun duruşu nasıl elde edeceğinizi ve koruyacağınızı öğretecektir. Sarkık aşırı düzeltme prosedürü, uygun omurga hizalamasını sürdürmek için gerekli postürü kendinize öğretmenin basit bir yoludur.

Fizyoterapistiniz ağrınızı azaltmaya yardımcı olmak için terapötik yöntemler de kullanabilir. Bunlar iyi hissettirse de dikkatli olunmalıdır; Bu tedavilerin çoğunun ağrıyı etkili bir şekilde azalttığı ve uzak tuttuğu kanıtlanmamıştır.

McKenzie Yöntemi'nde eğitim almış fizik tedavi uzmanları, bel ve boyun ağrısı olan kişileri tedavi etme konusunda uzmandır. McKenzie Metodu'nda sertifikalı bir terapist bulabilirseniz, o muhtemelen probleminizin kapsamlı bir değerlendirmesini yapacak ve size ağrınızı hızla ortadan kaldırabilecek ve önceki işlev seviyenize dönmenize yardımcı olabilecek kişisel bakım egzersizleri öğretecektir.

Bu, bel ağrısı ve siyatik veya sırtınızdan gelen bacak ağrısını tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan bir egzersiz programıdır. Bir ilerleme olarak listelenirler. Birinci egzersizle başlayın ve egzersizlerde gerektiği kadar ilerleyin. Tüm egzersizleri yapmanız gerekmeyebilir, ancak birincisi ağrınızdan yeterince kurtulmayı sağlayamazsa, ikincisini deneyin ve bu şekilde devam edin.

Hangi Bel Egzersizi Size Uygun?

Sırtınızın veya bacağınızın bir tarafında ağrı hissediyorsanız, ilk egzersizi deneyin ve egzersiz yaparken semptomları izleyin. Bacak veya uyluk ağrısında azalma ve bel ağrısında artış olan merkezileşmeyi izleyin. Bir egzersizi gerçekleştirirken meydana gelen merkezileştirme, iyi bir işarettir ve belirli bir egzersizin sizin yapmanız için doğru olduğunu gösterir.

Belirtileriniz kötüleşirse, merkezileştiremezse veya yalnızca kısmen merkezileşirse listedeki bir sonraki egzersize geçin. Egzersizi deneyin ve semptomlarınızdaki değişiklikleri izleyin. Omurganıza yaklaşan ağrının iyi bir işaret olduğunu unutmayın.

Sırtınız için herhangi bir egzersize başlamadan önce, egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir. Yerel fizyoterapistiniz, özel durumunuz için en iyi egzersizlere karar vermenize yardımcı olabilir.

Yüzüstü Yalan, Yüzüstü Sahne ve Basın Ustaları

Ani başlayan akut bel ağrısı durumunda, önce acil sırt ağrısı egzersizlerini denemelisiniz. Karnınızın üzerine birkaç dakika uzanın, ardından bir veya iki dakika dirseklerinize yaslanın. Merkezileştirme için belirtilerinizi izleyin.

Desteklenmiş pozisyonda birkaç dakika sonra, birkaç şınav çekmeyi deneyin. Vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru bastırmak için kollarınızı kullanırken kalçalarınızı ve sırtınızı gevşek tutmaya çalışın. Belinizdeki normal ileri eğriyi geri yüklemek için mümkün olduğu kadar yukarı bastırmaya çalışın. Yukarı doğru bastığınızda kendinize "daha fazla, daha fazla" deyin. Omurganızı tam, ağrısız, hareket aralığı boyunca hareket ettirin. 10 tekrar yapın ve belirtilerinizi izleyin.

Ağrınız yukarı bastırma egzersiziyle tam olarak merkezileşmezse, bir sonraki egzersize geçmeniz gerekebilir: kalçalarınız merkezin dışında iken şınav.

Merkezden Kapalı Kalçayla Yukarı Basın

Kalçayı merkezden yukarı doğru çekmek, kalçalarınızı bir tarafa veya diğerine hareket ettirerek yukarı doğru bastırmaktır. Bunu yapmak için dirseklerinize yaslanın ve kalçalarınızı bir tarafa kaydırın. Çoğu zaman, insanlar kalçalarını ağrılı taraftan uzaklaştırmaktan fayda görürler.

Kalçanız bir tarafa gittiğinde, yukarı doğru bastırın. Normal basışta yaptığınız kadar basamadığınızı fark edebilirsiniz, ancak yine de mümkün olduğunca yukarı bastırmaya çalışın. Kalçanız merkezin dışında olacak şekilde 10 kez yukarı doğru bastırın ve ağrınızı merkezileştirme için izleyin. Semptomlarınız devam ederse, ilerlemede bir sonraki adımı atmanız gerekebilir: ayakta dururken lomber yan kayma.

Ayakta Lomber Tarafta Kayma

Kalçanız merkezin dışında iken yukarı doğru bastırmak önemli bir rahatlama sağlamaz veya semptomlarınızı merkezileştiremezse, o zaman lomber yandan kayma egzersizini denemelisiniz.

Bu egzersiz, ağrılı tarafınız duvardan uzakta olacak şekilde bir duvardan yaklaşık bir ayak ayakta durarak yapılır. Dirseğiniz kaburgalarınızın içine girerek omzunuzu duvara yaslayın ve pelvisinizi göğüs kafesinin altına yavaşça itin.

Yan kaymayı 10 kez tekrarlayın ve ağrınızdaki değişiklikleri izleyin. Ağrınız devam ederse veya merkezileşemiyorsa, bir sonraki egzersizi deneyin: lomber fleksiyon rotasyonu esnemesi.

Lomber Fleksiyon Rotasyon Germe

Fleksiyon rotasyon esnemesine bir tarafa yatarak başlanır. Genellikle ağrılı tarafınız masanın üstündedir. Alt bacağınızı düzeltin ve üst bacağınızı alt dizinizin arkasına sokun.

Üst elinizi üst kürek kemiğinize uzatın ve omurganızı, üst omzunuz yere doğru geriye doğru hareket edecek şekilde döndürün. Bu pozisyonu bir veya iki saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 10 tekrar yapın ve belirtilerinizdeki değişiklikleri not edin.

Hala semptomlarla mı uğraşıyorsunuz? Lomber fleksiyon ilerlemesini denemeniz gerekebilir. Buna nasıl başlayacağınızı öğrenmek için bu programın son adımına bakın.

Lomber Fleksiyon

Lomber fleksiyon germe, her iki diziniz de bükülmüş olarak sırt üstü yatarak yapılır. Her iki dizinizi de yavaşça göğsünüze doğru kaldırın ve iki elinizle dizlerinizin altından kavrayın. Bu, omurganızın her iki yanındaki delikleri açarak sinirlerinize biraz yer açar.

Sırtınızı esnetmek için dizlerinizi hafifçe çekin ve bu pozisyonu bir veya iki saniye tutun. Ardından, gerginliği yavaşça serbest bırakın. Dizlerinizi 10 tekrar boyunca göğüs germek için gerçekleştirin ve semptomlarınızdaki değişiklikleri yakından izleyin.

Verywell'den Bir Söz

Sırt ağrınız varsa, bel ağrınız olduğunda doktorunuza danışmak her zaman iyi bir fikirdir. Durumunuz için hangi egzersiz ilerlemesinin en iyi olduğunu öğrenmek için fizyoterapistinizle birlikte çalışmak, ağrınızı hızla ortadan kaldırmanıza ve normal aktivitenize geri dönmenize yardımcı olabilir.