Düşük kolesterollü bir diyet uyguluyorsanız, bu yağ ile yemek pişirmeyi bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Önemli olan, tarifiniz için doğru olanı seçmektir - hem kalp sağlığı için hem de hararetli olanı.
Noel Hendrickson / Dijital Vizyon / Getty ImagesKanola, mısır, zeytin, yer fıstığı ve ayçiçek yağları gibi kalp-sağlıklı yağlar, "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye ve "iyi" HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerir. Her birinin kendine özgü tadı ve özellikleri vardır. farklı pişirme türlerine ve kişisel tariflere daha uygun.
Yağlardaki Sağlıklı Yağ Türleri
Diyetinize çeşitli farklı yağlar eklemek, bir dizi farklı mikro besin sağlamanıza yardımcı olabilir.
Tekli doymamış yağlar (MUFA'lar), molekülde tek bir doymamış karbon bağı içerir. İyi bir E vitamini kaynağı olan tekli doymamış yağlar sadece bitkilerde bulunur Beslenme ve Diyetetik Akademisi, MUFA'ların toplam günlük kalorinin% 15 ila% 20'sini oluşturmasını önerir.
Çoklu doymamış yağlar (PUFA'lar) molekülde birden fazla doymamış karbon bağına sahiptir ve somon gibi bitkilerde ve balıklarda bulunur. PUFA'lar ayrıca E vitamini ve yüksek seviyelerde omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içerir - beyin fonksiyonu ve hücre büyümesi için gerekli olan besinler.
Bazı yağlar, iltihabı azaltmaya ve arteriyel plak oluşumunu önlemeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Avokado, kanola, keten tohumu, zeytin, yer fıstığı, ayçiçeği ve ceviz yağlarının hepsi iyi bir omega-3 kaynaklarıdır.
Duman Noktası
Bir petrolün duman noktası (parlama noktası da denir) da önemlidir. Bu, duman üretmeye başladığı sıcaklıktır, yağın parçalandığının bir işaretidir ve vücuda zarar verebilecek ve yiyeceklere yanık veya acı bir tat verebilecek serbest radikaller ve kimyasallar salabilir.
Örneğin natürel sızma zeytinyağı, nispeten düşük bir duman noktasına sahiptir ve salatalarda veya hafif sote için harikadır, ancak derin kızartmada kullanıldığında küflenir. Aspir yağı ise yüksek duman noktasına sahiptir ve kızartma için iyi bir seçimdir.
En Sağlıklı Yağlar
Yağların çoğu, tekli doymamış, çoklu doymamış ve doymuş yağların bir kombinasyonudur. Doymuş yağ asitleri (SFA) bakımından düşük ve doymamış yağlar açısından yüksek olanları seçmek, kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Neyse ki, aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok kalp sağlığı seçeneği vardır:
- Avokado
- Kanola
- Mısır
- Üzüm çekirdeği
- Keten tohumu
- zeytin
- Fıstık
- Pirinç kepeği
- Aspir
- Susam
- Soya fasulyesi
- Ayçiçeği
Kalp sağlığına uygun yağların bu listesi,% 25'ten az doymuş yağ (SFA) içeren tropik olmayan bitkisel yağları ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların bir karışımını içerir. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvıdır, ancak soğutulduğunda tipik olarak koyulaşır ve bulanıklaşır.
Kızartma, kızartma ve kızartma için yüksek ısıya dayanabilir. Düşük sıcaklıklarda da iyidir.
Expeller-presleme kızartma için yüksek ısıya dayanabilirken rafine yağ, fırınlama, fırında pişirme veya karıştırarak kızartma gibi orta ısı için iyidir. Rafine edilmemiş kanola yağı sadece az ısınmayan veya ısıtmasız tariflerde kullanılmalıdır.
Rafine edilmemiş mısır yağı, hafif soteleme, soslar ve fırınlama için düşük ila orta ısıya dayanabilirken rafine mısır yağı, tavada kızartmalar gibi daha yüksek sıcaklıklarda kullanılabilir.
Fırınlama, sebzeleri kavurma ve tavada kızartma gibi orta-yüksek ısı için iyidir ve ayrıca düşük veya ısısız tariflerde de kullanılabilir.
Bu yağı ısıtmayın. Salata sosları, soslar, turşular ve smoothieler dahil ısıtmasız pişirme için harikadır.
Rafine fıstık yağı, tavada kızartmalar gibi yüksek ısıda kullanılabilir, ancak rafine edilmemiş yer fıstığı yağı, sotelemek için yalnızca orta-yüksek bir ısıya dayanabilir. Ayrıca pansuman ve daldırma işlemlerinde de kullanılabilir.
Rafine susam yağı, tavada kızartma ve derin kızartma gibi yüksek ısılı yemekleri işleyebilir, ancak rafine edilmemiş susam yağı yalnızca hafif soteleme ve soslar gibi orta ısıda kullanılabilir.
Derin kızartma için yüksek yüksekliğe dayanabilir, ancak salata sosu dahil her türlü sıcaklıkta pişirme için de kabul edilebilir.
411 ° F
Rafine edilmemiş ayçiçek yağı sadece sos ve sos gibi ısıtmasız tariflerde kullanılmalıdır. Rafine ayçiçek yağı, kızartma, kızartma ve kızartma için daha yüksek ısıların üstesinden gelebilir.
Avokado yağı
Çoğunlukla tekli doymamış bir yağ olan avokado yağının birçok kullanımı vardır. Yüksek duman noktası (500 derece F'nin üzerinde), onu yüksek ısıda pişirme ve kızartma için iyi bir seçim haline getirirken, nötr tereyağlı ve fındıklı tadı salata soslarında, marinatlarda ve dip soslarda da tüketilebilir. Avokado yağı kolesterolsüzdür.
Kanola yağı
Kanola yağının hem MUFA'nın (hem de bazı PUFA'nın) iyi bir kaynağı olan orta-yüksek duman noktası, onu pişirme, fırında pişirme ve tavada kızartma için iyi bir seçenek haline getirir. Omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) bakımından yüksek olan kanola, hafif, nötr bir tada sahiptir ve salata soslarında, marinatlarda ve soslarda kullanılabilir. Kanola yağı ayrıca kolesterolsüzdür.
Mısır yağı
Kolesterolsüz başka bir seçenek olan mısır yağı, hafif soteleme, soslar ve fırınlama için iyi bir seçimdir. Hafif tadı vardır ve diğer yağlara göre daha ucuzdur. Ek olarak, araştırmalar mısır yağının LDL'yi zeytinyağından yaklaşık üç kat daha fazla düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Üzüm çekirdeği yağı
Bu çoklu doymamış yağ, hafif bir tada ve orta-yüksek duman noktasına sahiptir, bu da onu pişmiş veya fırında pişirilmiş yemekler ve tavada kızartmalar için iyi bir seçenek haline getirir. Aynı zamanda E vitamini bakımından zengindir ve sağlık yararları ve kardiyoprotektif özellikleri belgelenmiştir.
Keten tohumu yağı
Omega-3'lerle paketlenmiş keten tohumu yağı, belgelenmiş birçok sağlık faydası daha iyi kalp sağlığını içeren bir beslenme santralidir.Düşük duman noktası nedeniyle, keten tohumu yağı yalnızca ısısız pişirme için uygundur.
Hafif cevizimsi, toprak aroması edinilmiş bir tat olabilir, ancak tereyağı yerine sebzelerin üzerine serpiştirilmiş, salata soslarına karıştırılmış veya daldırılmış veya smoothie'lere eklenmiş lezzetlidir. En iyi kalite için, opak bir şişede soğutulmuş soğuk preslenmiş keten tohumu yağını tercih edin.
Zeytin yağı
Polifenoller adı verilen iyi bir E vitamini ve antioksidan kaynağı olan zeytinyağı, zengin tadı, çok yönlülüğü ve kalp sağlığına faydaları nedeniyle Akdeniz yemeklerinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Araştırmalar, her gün 1 1/2 yemek kaşığı (20 gram) zeytinyağı yemenin koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Zeytinyağının orta duman noktası vardır ve sotelemek, orta-yüksek ateşte kızartmak ve salata soslarında kullanılabilir. Fazla işlenmemiş sızma zeytinyağı çeşitlerini tercih edin.
Fıstık yağı
İyi bir tekli doymamış yağ kaynağı olan fıstık yağı, yüksek duman noktası nedeniyle bazen derin kızartma için kullanılır. Esas olarak tekli doymamış yağdır, ayrıca kolesterol içermez.
birçok insanın yer fıstığına karşı ciddi alerjik reaksiyonları olmasına rağmen, yüksek oranda rafine edilmiş yer fıstığı yağı bir alerjen olarak kabul edilmez ve ticari hazırlıkta kullanılır.
Pirinç kepeği yağı
E ve K vitaminleri ve faydalı fitosteroller açısından zengin olan pirinç beyin yağı, etraftaki en sağlıklı yağlardan biridir. 11 çalışmanın meta-analizi, pirinç kepeği yağının LDL kolesterolü yaklaşık 7 mg / dl düşürdüğünü ve ayrıca HDL kolesterol seviyelerini 7 mg / dl artırdığını buldu.
Pirinç kepeğinin cevizli tadı ve yüksek duman noktası, onu tavada kızartılmış veya derin yağda kızartılmış yemekler ve düşük ısıda hazırlık için iyi bir seçenek haline getirir.
Aspur yağı
Nefis bir tada sahip popüler bir kalp sağlığı yağı olan aspir yağı birkaç farklı formda gelir. Yüksek linoleik aspir yağı, çoklu doymamış yağlar açısından yüksektir ve düşük duman noktasına sahiptir, bu nedenle soslar ve soslar gibi ısıtılmamış yemeklerde kullanılmalıdır.
Yüksek oleik aspir yağı, tekli doymamış yağlar bakımından yüksektir ve kızartmaya uygun hale getiren yüksek duman noktasına sahiptir. Araştırmalar, aspir yağının kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini, kan şekerini azaltabileceğini ve hatta kilo vermeyi destekleyebileceğini gösteriyor.
Susam yağı
Asya ve Orta Doğu yemeklerinde yaygın olarak kullanılan susam yağının kolesterol seviyeleri için zeytinyağından daha faydalı olduğu gösterilmiştir Susam yağı farklı varyasyonlarda gelir.
Çiğ susam tohumlarından yapılan hafif susam yağı, hafif bir tada sahiptir, kanola veya bitkisel yağ ile birbirinin yerine kullanılabilir ve kızartmanın yüksek ısısına dayanabilir. Kızartılmış tohumlardan elde edilen kızarmış susam yağı, daha lezzetli bir tada sahiptir, ancak duman noktası daha düşüktür. Yağ ne kadar koyu olursa o kadar lezzetlidir.
Soya Yağı
Yüksek duman noktasına sahip çok yönlü bir yağ olan soya fasulyesi yağı, nötr bir tada sahiptir ve salata soslarından kızartmaya kadar her şey için kullanılabilir. Çoklu doymamış bir yağ olan soya yağı, E vitamini ve fitosterol bakımından zengindir.
Soya alerjisi olan kişiler, soğuk preslenmiş soya fasulyesi yağı çeşitlerine dikkat etmelidir. Bununla birlikte, yüksek oranda rafine edilmiş soya fasulyesi yağında, protein alerjenleri uzaklaştırılmıştır ve araştırmalar, alerjik bir tepkiye yol açmadığını göstermektedir.
Ayçiçek yağı
Az tadı olan hafif bir yağ, rafine ayçiçek yağı yüksek ısıda pişirme için kullanılabilir, ancak rafine edilmemiş yağ sadece ısıtmasız tariflerde kullanılmalıdır. Kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilen yüksek oleik ayçiçek yağını arayın.
Düşük kolesterollü bir diyet uyguluyorsanız, Nutrisun markası gibi yüksek stearik / yüksek oleik ayçiçek yağı çeşitlerinden kaçınmak isteyeceksiniz. Bu karışım, doymuş yağ olan stearik asit içerir.
Bitkisel Yağ Karışımları
Basitçe bitkisel yağ olarak etiketlenen yağlar, tek tek yağların özelliklerini iyileştirmek, duman noktasını yükseltmek ve raf stabilitesini artırmak için karıştırılan farklı yağ türleridir.Yağların türüne bağlı olarak yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağ karışımlarının sağlık yararları Kullanılmış. Karışımda yalnızca sağlıklı yağların bulunduğunu onaylamak için içerik listesini kontrol edin.
Kaçınılması Gereken Yağlar
Düşük kolesterollü diyette kaçınılması gereken bazı yağ türleri vardır.
Doymuş yağlar
Doymuş yağlar, oda sıcaklığında katı olanlardır, bu da kan damarlarında yağ birikintilerinin oluşumunu artırabilecekleri anlamına gelir. Tereyağı, katı yağ, domuz yağı, sert yapışan margarinin tümü yüksek düzeyde doymuş yağ içerir ve kaçınılmalı veya kullanılmalıdır. düşük kolesterollü bir diyette idareli.
Hidrojenik yağlar
Hidrojene yağlar, yalnızca raf ömrünü uzatmak amacıyla işlenir. Hidrojenasyon, yağın yapısını oluşturan kimyasal bağlara hidrojen atomlarının eklenmesini içerir. Hidrojenasyon seviyesi arttıkça, doymuş yağların viskozitesi ve konsantrasyonu da artar.
Hidrojenasyon ayrıca, sağlıksız LDL'yi artırabilen ve sağlıklı HDL'yi düşürebilen zararlı trans yağlar da oluşturur. Sebze kısaltması bunun en iyi örneğidir.
Tropikal Yağlar
Rafine hindistancevizi yağı, nötr tadı ve nispeten yüksek duman noktası (450 derece F) nedeniyle popülaritesini artırmasına rağmen,% 87 doymuş yağdır ve özellikle LDL seviyelerini yükseltme kabiliyetinde etkilidir.
Palm yağı,% 50 doymuş yağ ile biraz daha iyi olabilir, ancak düşük kolesterollü diyet yapanlar için hayır-hayır olarak düşünülmelidir. Bu,% 85 doymuş yağ eşiğine yaklaşan hurma çekirdeği yağı için iki katına çıkar.
