Diyetinize Lif Nasıl Eklenir?

Bu yüksek lifli gıdaların listelerini görebilir ve şöyle düşünebilirsiniz: "Neyin yüksek lifli olup neyin olmadığını nasıl hatırlayabilirim?" Sadelik adına, diyet lifi alımınızı artırmaya başlamak için her gün kullanabileceğiniz dört temel kılavuz sunuyoruz.

Yeşile git

Ve bu konuda turuncu, kırmızı ve beyaz. Yeterli miktarda sebze yediğinizi düşünebilirsiniz, ancak aynı olanları - brokoli, havuç ve biber - yemeye meyilli misiniz? Sebzeler harika bir lif kaynağıdır. Çeşitlilik ne kadar fazlaysa, her ikisi de dışkıyı sıkı ama yumuşak tutmaya yardımcı olan çözünür ve çözünmez lif karışımı o kadar iyidir. Bu, daha iyi bir eleme ritmini teşvik eder. Enginar, karalahana, pazı, tasma ve birçok fasulye türü gibi sebzeleri dallara ayırın ve keşfedin. Sebze çorbaları, yeni sebze türlerini tanıdık bir şekilde deneyimlemenin mükemmel bir yoludur.

Bahar Karışımına Geç

Birkaç parça havuç ve birkaç dilimlenmiş domates ile bir parça buzdağı marulundan oluşan tipik Amerikan salatası, biraz lifli bir arazidir. Gıda ambalajındaki değişiklikler, salata karışımının lüksünü uygun fiyatlı bir seçenek haline getirdi. Maruldan daha fazla lif içermesine ek olarak, marulların ve diğer yapraklı yeşilliklerin bir bahar karışımı, daha doğal bir çözünür ve çözünmez lif karışımı sunar.

Her Öğünde Meyveli Olsun

Kahvaltıda yarım greyfurt yemenin ötesini düşünün. Sebzelerle yapacağınız gibi, meyve seçimi söz konusu olduğunda çeşit ve renkte çeşitliliğe gidin. Mango, papaya, kivi ve ananas tropikal meyve salatası ile denemeler yapın. Dondurulmuş meyveleri mısır gevreğinizle veya smoothie'nizle karıştırın. Kuru meyve kolay, lezzetli ve taşınabilir bir atıştırmalıktır (ancak daha yüksek şeker seviyesi nedeniyle porsiyonlarınızı küçük tutun). Akşam yemeğinde garnitür olarak veya nefis bir tatlı olarak biraz armut veya elma pişirin.

Bazı Yararlı Tohumları Tanıyın

Keten tohumu, keten bitkisinin tohumlarıdır. Keten tohumu öğütüldüğünde harika bir çözünür ve çözünmez lif karışımı sağlar. Aynı zamanda iltihabı azaltmada yardımcı olduğu görülen mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. İhtiyacınız olan tek şey küçük bir kahve değirmeni ve biraz keten tohumu öğütmek için birkaç saniyedir. Keten tohumu, tahılın üzerine serpildiğinde harika olan hoş ve lezzetli bir tada sahiptir. Öğütülmüş keten tohumu, unlu mamullere ve smoothie'lere tadı etkilemeden lif ekleyerek de eklenebilir. Keten tohumu yerken bir bardak su içmek önemlidir. Su, dışkıya hacim ve yumuşaklık katan ve bu nedenle hem ishal hem de kabızlık sorunlarına yardımcı olma potansiyeli sunan bir işlem olan öğütülmüş tohumları şişer ve yumuşatır.

Chia tohumları, yeni ürün olan ChiaPet ile ünlenen bitkinin tohumlarıdır. Chia tohumlarının kullanılmadan önce öğütülmesi gerekmez, ancak optimal sindirim için önceden ıslatılması gerekir. Chia tohumları aynı zamanda iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağı ve iyi bir lif kaynağıdır. Smoothie'lere kolayca chia tohumu ekleyebilir, puding haline getirebilir veya salataların üzerine serpebilirsiniz.

Not: IBS'niz varsa, liften korkmanıza gerek yoktur! Gazın artması ve şişkinlik yaşama riskinizi azaltmak için yavaş yavaş daha fazla lif eklediğinizden emin olun. Çözünmeyen lif içeren yiyecekler yerine çözünür lif içeren yiyeceklerle daha iyi iş çıkardığınızı da görebilirsiniz.