Artritli kişiler egzersiz planlarını her zaman bir doktorla tartışmalıdır. Her birey için önerilen egzersiz miktarı ve şekli şunlara bağlı olarak değişecektir:
- hangi eklemler dahil
- iltihaplanma miktarı
- eklemler ne kadar sağlam
- eklem değiştirme prosedürünün yapılıp yapılmadığı
Artritli kişilerin tıbbi ve rehabilitasyon ihtiyaçları konusunda bilgili, artritli kişilerin ihtiyaçlarını da bilen bir fizyoterapistle çalışan yetenekli bir doktor, her hasta için bir egzersiz planı tasarlayabilir.
Artritli Kişiler Egzersiz Yapmalı mı?
Çalışmalar, egzersizin artritli insanlara birçok yönden yardımcı olduğunu göstermiştir. Egzersiz eklem ağrısını ve sertliğini azaltır ve şunları artırır:
- esneklik
- kas gücü
- kardiyak fitness
- dayanıklılık
Aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olur ve gelişmiş bir refah duygusuna katkıda bulunur.
Egzersiz, Artritli Kişiler İçin Bir Tedavi Planına Nasıl Uyar?
Egzersiz, kapsamlı bir artrit tedavi planının bir parçasıdır. Tedavi planları ayrıca şunları içerebilir:
- dinlenme ve rahatlama
- Uygun diyet
- ilaç tedavisi
Tedavi ayrıca şu konularda talimat içerebilir:
- uygun eklem kullanımı
- enerjiyi korumanın yolları
- diğer ağrı kesici yöntemler
Artritli Kişiler İçin En İyisi 3 Egzersiz Türü
- Hareket aralığı egzersizi (örneğin dans), normal eklem hareketini sürdürmeye ve sertliği gidermeye yardımcı olur. Bu tür bir egzersiz, esnekliği korumaya veya artırmaya yardımcı olur.
- Güçlendirme egzersizi (örneğin ağırlık çalışması) kas gücünü korumaya veya artırmaya yardımcı olur. Güçlü kaslar, artritten etkilenen eklemleri desteklemeye ve korumaya yardımcı olur.
- Aerobik veya dayanıklılık egzersizi (ör. Bisiklet sürme) kardiyovasküler kondisyonu iyileştirir, kilonun kontrolüne yardımcı olur ve genel işlevi iyileştirir.
Eklem iltihabı olan kişiler için kilo kontrolü önemli olabilir çünkü fazla kilo birçok eklem üzerinde ekstra baskı oluşturur. Bazı araştırmalar aerobik egzersizin bazı eklemlerdeki iltihabı azaltabileceğini göstermektedir.
Çoğu sağlık kulübü ve toplum merkezi, fiziksel kısıtlamaları olan kişiler için egzersiz programları sunar.
Bir Egzersiz Programına Nasıl Başlanır
Artritli kişiler, egzersiz seçeneklerini doktorları ve diğer sağlık hizmeti sağlayıcıları ile tartışmalıdır. Çoğu doktor hastaları için egzersiz önermektedir. Artritli birçok insan, kolay, hareket açıklığı egzersizleri ve düşük etkili aerobik ile başlar. Artritli kişiler çeşitli spor ve egzersiz programlarına katılabilirler, ancak hepsine katılamazlar. Doktorunuz varsa hangi sporların yasak olduğunu bilecektir.
Doktorunuzun nasıl başlayacağına dair önerileri olabilir veya hastayı bir fizyoterapiste yönlendirebilir. Artriti olan insanlarla çalışma deneyimi olan bir fizyoterapist bulmak en iyisidir. Fizyoterapist, uygun bir ev egzersiz programı tasarlayacak ve müşterilere şunları öğretecektir:
- ağrı kesici yöntemler
- uygun vücut mekaniği (belirli bir görev için vücudun yerleştirilmesi)
- ortak koruma
- Enerji tasarrufu
Nasıl Başlanır
- Egzersiz planlarını doktorunuzla tartışın.
- Bir fizyoterapist veya kalifiye bir atletik antrenörün gözetimi ile başlayın.
- Ağrıyan eklemlere ısı uygulayın (isteğe bağlı; artritli birçok kişi egzersiz programına bu şekilde başlar).
- Hareket açıklığı egzersizleriyle gerin ve ısın.
- Egzersizleri yavaşça küçük ağırlıklarla güçlendirmeye başlayın (1 veya 2 kiloluk bir ağırlık büyük bir fark yaratabilir).
- Yavaş ilerleyin.
- Egzersiz yaptıktan sonra soğuk paketler kullanın (isteğe bağlı; artritli birçok kişi egzersiz rutinini bu şekilde tamamlar).
- Aerobik egzersizi ekleyin.
- Eklemler ağrılı, iltihaplı veya kırmızı hale gelirse rahatlayın ve sebebini bulmak ve ortadan kaldırmak için doktorunuzla birlikte çalışın.
- En çok zevk aldığınız egzersiz programını seçin ve bunu bir alışkanlık haline getirin.
Uygun rekreasyonel egzersizi düşünün (hareket açıklığı, güçlendirme ve aerobik egzersiz yaptıktan sonra).Vücudunuzu mümkün olan en iyi duruma getiren hareket açıklığı, güçlendirme ve aerobik egzersizden önce gelirse, rekreasyonel egzersiz sırasında artritten etkilenen eklemlerde daha az yaralanma meydana gelir.
Artritli Kişiler Ne Sıklıkta Egzersiz Yapmalı?
- Hareket aralığı egzersizleri günlük olarak yapılabilir ve en azından gün aşırı yapılmalıdır.
- Eklemlerinizde şiddetli ağrı veya şişlik yoksa gün aşırı güçlendirme egzersizleri yapılmalıdır.
- Eklemlerinizde şiddetli ağrı veya şişlik yoksa, dayanıklılık egzersizleri haftada üç kez 20 ila 30 dakika yapılmalıdır. Amerikan Romatoloji Koleji'ne göre, 20 ila 30 dakikalık egzersiz rutinleri, bir gün boyunca 10 dakikalık artışlarla gerçekleştirilebilir.
Araştırmacılar Artrit ve Egzersiz Üzerinde Çalışıyor mu?
Araştırmacılar, aşağıdaki durumları olan hastalara egzersizden fayda aramaya ve bulmaya devam ediyor:
- romatizmal eklem iltihabı
- spondiloartropatiler
- lupus
- fibromiyalji
Araştırmacılar ayrıca yaşlı popülasyonlarda egzersizin faydalarını araştırıyorlar.
Belirli Artrit Türleri İçin Egzersiz
Pek çok artrit türü vardır. Belirli bir artrit türü için özellikle yararlı olan egzersizler aşağıdakiler tarafından önerilebilir:
- deneyimli doktorlar
- fiziksel terapistler
- meslek terapistleri
Doktorlar ve terapistler ayrıca özellikle ağrılı eklemler için özel egzersizler de bilirler. Belirli bir artriti olan kişiler için veya eklemler şiş ve iltihaplandığında yasak olan egzersizler olabilir. Artritli kişiler egzersiz planlarını bir doktorla tartışmalıdır. Artrit hastalarını tedavi eden doktorlar şunları içerebilir:
- romatologlar
- ortopedi cerrahları
- pratisyen hekimler
- aile hekimleri
- dahiliyeciler
- rehabilitasyon uzmanları
Hangi Güçlendirme Programı En İyisidir?
Bu, kişisel tercihlere, dahil olan artrit tipine ve iltihabın ne kadar aktif olduğuna bağlı olarak değişir. Kişinin kaslarını güçlendirmek, ağrılı eklemlerin yükünü hafifletmeye yardımcı olabilir. Kuvvet antrenmanı şu şekilde yapılabilir:
- küçük serbest ağırlıklar
- egzersiz makinesi
- izometri
- elastik bantlar
- dirençli su egzersizleri
Doğru konumlandırma kritiktir çünkü yanlış yapılırsa, güçlendirme egzersizleri şunlara neden olabilir:
- kas gözyaşları
- daha çok acı
- daha fazla eklem şişmesi
Ne Kadar Egzersiz Çok Fazla?
Uzmanların çoğu, egzersizin 1 saatten fazla süren ağrıya neden olması durumunda çok yorucu olduğu konusunda hemfikirdir. Artritli kişiler, aşağıdaki yorucu egzersiz belirtilerinden herhangi birini fark ettiklerinde egzersiz programlarını ayarlamak için fizyoterapistleri veya doktorları ile birlikte çalışmalıdır:
- olağandışı veya kalıcı yorgunluk
- artan zayıflık
- azaltılmış hareket aralığı
- artan eklem şişmesi
- devam eden ağrı (egzersizden sonra 1 saatten fazla süren ağrı)
Bir Flare Sırasında RA'lı Biri Egzersiz Yapmalı mı?
Akut sistemik alevlenmeler veya lokal eklem alevlenmeleri sırasında eklemlerin günde bir kez, dinlenme süreleri ile tüm hareket açıklıkları boyunca nazikçe yerleştirilmesi uygundur. Ancak iltihaplı bir eklem gerilmemelidir. Aktif bir alevlenme sırasında, eklemdeki şişme tendonların, bağların ve eklem kapsülünün başlangıçta gerilmesine neden olabilir ve daha fazla istemli germe eklemde gevşekliğe ve hasara neden olabilir.
Hastalar, genel veya eklem alevlenmeleri sırasında ne kadar dinlenmenin en iyi olduğu konusunda doktorlarıyla konuşabilirler.
Artritli Kişiler İçin Bazı Ağrı Giderme Yöntemleri Nelerdir?
Kısa süreler için ağrıyı durdurmaya yardımcı olan bilinen yöntemler vardır. Bu geçici rahatlama, artriti olan kişilerin egzersiz yapmasını kolaylaştırabilir. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz her hasta için en iyi olan yöntemi önerebilir. Bu yöntemler birçok insan için işe yaradı.
Nemli Isı
Sıcak havlular, sıcak paketler, banyo veya duşla sağlanan nemli ısı, semptomları hafifletmek için günde üç kez evde 15 ila 20 dakika kullanılabilir.
Derin Isı
Bir sağlık uzmanı, aşağıdakileri kullanarak iltihaplanmamış eklem bölgelerine derin ısı verebilir:
- kısa dalgalar
- mikrodalgalar
- ultrason
Akut iltihaplı eklemleri olan hastalar için derin ısı tavsiye edilmez. Germe egzersizlerinden önce sıkı tendonları gevşetmek için genellikle omuz çevresinde derin ısı kullanılır.
Soğuk
Bir torba buz veya bir havluya sarılmış donmuş sebzelerle sağlanan soğuk, bir seferde 10 ila 15 dakika kullanıldığında ağrıyı durdurmaya ve şişmeyi azaltmaya yardımcı olur. Genellikle akut iltihaplı eklemler için kullanılır. Raynaud fenomenine sahip kişiler bu yöntemi kullanmamalıdır.
Hidroterapi
Hidroterapi (su tedavisi) ağrıyı ve sertliği azaltabilir. Büyük bir havuzda egzersiz yapmak daha kolay olabilir çünkü su ağrılı eklemlerden biraz ağırlık alır. Birçok toplum merkezinde artritli insanlar için geliştirilmiş su egzersiz sınıfları vardır. Bazı hastalar ayrıca bir jakuzinin sağladığı ısı ve hareketten de rahatlar.
Mobilizasyon
Mobilizasyon tedavileri şunları içerir:
- çekiş (nazik, sabit çekme)
- masaj
- manipülasyon (sert eklemlere normal hareketi geri getirmek için elleri kullanma)
Eğitimli bir profesyonel tarafından yapıldığında, bu yöntemler ağrıyı kontrol etmeye ve eklem hareketini, kas ve tendon esnekliğini artırmaya yardımcı olabilir.
TENS Üniteleri
TENS (transkutanöz elektriksel sinir stimülasyonu) bir miktar ağrı kesici sağlayabilir. TENS'de cilt yüzeyine yerleştirilen elektrotlar aracılığıyla elektrik şoku iletilir. Hastalar gün boyunca bir TENS ünitesi takabilir ve ağrı kontrolü için gerektiğinde kapatabilir ve açabilirler.
Biyogeribildirim
Biofeedback, kasları gevşetmenize ve ağrıya verdiğiniz tepkileri kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Rahatlama
Gevşeme terapisi ayrıca ağrıyı azaltmaya yardımcı olur. Hastalar ağrıyı hafifletmek için kaslarındaki gerginliği gidermeyi öğrenebilirler. Terapistler gevşeme tekniklerini öğretebilirler.
Akupunktur / Akupresür
Akupunktur geleneksel bir Çin ağrı kesici yöntemidir. Araştırmacılar, iğnelerin beyne doğal ağrı kesiciler salgılamasını söyleyen derin duyu sinirlerini uyardığına inanıyor.
Akupunktur, akupunktura benzer, ancak iğne kullanmak yerine basınç kullanır.
